Чувства

Сказав, что у нас есть беспроигрышный метод освобождения от поведенческих и телесных микропривычек, я не имел в виду, что этого метода достаточно для избавления от всей привычки в целом. Ведь, кроме поведения, у нас есть чувства и мысли, а с ними так просто не справиться.

Мы хорошо понимаем, что привычка к перееданию помогает Алисе снять тревогу, справиться с одиночеством и внутренней пустотой, из-за которых это чувство во многом и возникает. Алисе не по себе вечерами, и она ходит по кругу тревоги, сериалов и переедания. Если она просто выключит сериал и выбросит чипсы, то окажется наедине со своими трудновыносимыми переживаниями. Поэтому почти сразу Алисе приходится начать работать и с ними. Кроме очевидного в ее случае решения (продолжение психотерапии), есть и дополнительные меры, которые можно предпринять, чтобы прямо сейчас начать менять привычные эмоции. Алиса может при очень сильной тревоге делиться чувствами с подружкой, которая готова ей в этом помогать. Может договориться с сыном, чтобы тот почаще выходил на связь. Может применять дыхательные техники, снижающие тревогу.

Кроме того, так как все микропривычки тесно связаны, можно попробовать завести новые поведенческие привычки, которые будут помогать формироваться новым эмоциональным привычкам. Например, вместо сериала – общение в мессенджерах, прогулки, гости.

Мысли

У Алисы много привычных мыслей, связанных с ее телом и пищевым поведением. Менять их можно не только в психотерапии, но и самостоятельно. Алисе пойдет на пользу работа со стереотипами, в частности с выбором источников информации о теле, еде и весе. Она прекратила смотреть видео о диетах и больше не сидит на форумах, где собираются «худеющие». Книги о том, какими способами и зачем общество заставляет женщину стыдиться своего тела, тоже могут помочь переформатировать образ мыслей.

Другой источник, поддерживающий когнитивные привычки, – окружение Алисы. Не все ее подруги постоянно говорят о диетах, переедании и жире, но одна из них всегда готова затронуть эти темы. Возможно, Алисе придется сделать трудный выбор: либо общаться с подругой реже, либо договориться выбирать другие темы для разговора.

Избегать привычных мыслей поможет снижение количества триггеров. Для Алисы это прежде всего весы и зеркала. Она решилась: отвезла весы к маме в соседний город и теперь взвешивается лишь во время ежемесячных визитов к родителям. Одна моя клиентка делилась лайфхаком: приступая к работе над сходной проблемой, она перевесила зеркало на другую стену. С изменением простейшей микропривычки тела изменилась и когнитивная привычка защипывать жировые складки на боках при взгляде в зеркало. Конечно, как и Алиса, моя клиентка атаковала свои привычки с разных сторон; зеркало было лишь одним из способов.

Процесс изменений запущен сразу в разных направлениях: поведение и тело, чувства, мысли. Если трансформации будут прочными, то даже сильный стресс не отправит Алису обратно, к прежним привычкам. Ее ежедневный быт будет крепко прошит новыми микропривычками питания, общения, способности обратиться за помощью. Это можно сравнить с тем, как укрепляют насыпанный холм или берег водохранилища высадкой деревьев и кустов, которые формируют и держат новый рельеф местности.

А теперь поговорим о Петре и его ворчанье на жену. Создадим такую же табличку – распределим его привычки по четырем столбцам.

Видите, сколько эмоций! Но начинать мы будем все же опять с поведения и тела.

Поведение и тело

Напоминаю, нам нужно физически убрать старые микропривычки и внедрить новые – удобные, которыми было бы легко пользоваться и которые невозможно было бы отменить.

Петр решил, что будет ездить с работы вместе с коллегой из другого отдела, живущим в 15 минутах ходьбы от его дома. Коллега заканчивает раньше и берет такси на двоих, что обойдется Петру лишь немногим дороже, чем проезд на общественном транспорте. К тому же договоренность с коллегой – четкий стимул не перерабатывать и не опаздывать домой. При этом Петр будет меньше уставать в дороге, а завершить ее сможет неспешной прогулкой по приятному зеленому району, выкинув из головы мысли о работе. Да, потратить придется чуть больше – но качество жизни того стоит.

Я подсказал Петру одно из действенных решений: обращать больше внимания на свое удобство. Это значит – подбирать одежду по сезону, в офисе стараться занимать местечко потише. В результате к моменту возвращения домой у Петра накапливается значительно меньше раздражения, чем раньше. С женой они условились, что первые полчаса после прихода она не будет его трогать и не станет обращаться к нему ни с какими разговорами…

Когда Петр изменил свои поведенческие и телесные привычки, у него почти сразу начало оставаться так много сил после дороги с работы, что он, придя домой, охотно брался за уборку, с которой справлялся за полчаса. Эта перемена деятельности, как оказалось, не только не отнимала у него энергию, но и помогала переключиться. Получился совсем другой процесс: проехался – прогулялся – прибрался – и ни адской усталости, ни беспорядка в доме, ни раздражения на жену, ни чувства вины перед ней. Неплохо!

«Я совершенно иначе начал воспринимать семейную жизнь, – поделился со мной Петр. – А казалось бы, ничего такого мы не сделали…»

Мысли и чувства

Но мы, как и в случае с Алисой, понимаем, что без работы с микропривычками, связанными с эмоциями и мыслями, вся эта благодать может улетучиться, как только, например, у Петра на работе начнется аврал. Он тут же преисполнится чувства ответственности и снова будет корпеть над чужими недоделками до девяти вечера. Тут-то его и поджидают привычные дорожки вины, стыда, усталости и раздражения. Поэтому заниматься эмоциональными микропривычками необходимо так же, как и поведением.

Я предложил Петру один из эффективных приемов – «30 по 30». Заключается он в том, что нужно раз в час или полчаса выполнять по будильнику маленькое упражнение, уделяя ему, например, 30 секунд. В течение этого времени Петр коротко общался со своими привычными чувствами:

– делал глубокий вдох и выдох;

– на выдохе мысленно обзывал нерадивых коллег (для этого я посоветовал ему открыть в интернете словарь синонимов на слове «бездельник»);

– затем снова делал глубокий вдох и во время этого вдоха бормотал про себя «Ну и ладно, ну и ладно»;

– снова выдыхал и возвращался к работе.

Таким образом вместо навязчивых внутренних монологов, которые приходили к Петру непрошеными, оставались столько, сколько хотели, и выпивали из него все силы, появились короткие, контролируемые «сеансы связи» со своей злостью на коллег. Спустя две недели Петр рассказал мне, что ему уже не требуется ругать коллег каждые полчаса. На следующих сессиях мы вместе разработали другие новые привычки, которыми он стал заменять старые.

Например, Петр завел привычку при случае говорить о своих заслугах с коллегами и начальством – это существенно понизило уровень его привычной обиды. Кроме того, он начал делать паузы в ходе рабочего дня, а под самый его конец пить кофе с кем-нибудь из коллег (тех самых, которые так бесят своей безалаберностью). Именно им Петр добродушно напоминал о недоделанном (ведь раз доделывать предстоит им, а не ему, то можно уже на них и не злиться). Конечно, на такие эмоциональные метаморфозы нужно время, и привыкнуть к ним получается не сразу. У Петра это заняло несколько недель, зато перемены были прочными, а жизнь стала гораздо приятнее.

Итак, для перестройки микропривычек не нужно мифической «силы воли» – только терпеливые и разнообразные конкретные шаги.

Весьма часто эти шаги включают:

– Логистическую перестройку (поступать по-другому, не так, как раньше; закрыть себе доступ к прежнему образу действий; придумать, как сделать удобными новые микропривычки).

– Помощь других. Нам гораздо легче осваивать новые виды поведения вместе с кем-то или отчитываясь перед кем-то. Еще у нас есть потребность делиться информацией и чувствами. И даже творчество лучше идет, когда мы знаем, что результат увидят люди и мы получим обратную связь – их радость и восхищение.

– Коммуникацию. В наших привычках задействованы окружающие – или, наоборот, не задействованы там, где они нужны. Поэтому в ходе изменения микропривычек обязательно приходится общаться, причем не раз. Иногда это отдельная задача: некоторые виды коммуникации для нас непривычны и браться за них страшно. Например, Петру