Когнитивные (мыслительные) привычки. Еще труднее заметить привычные мысли, которые крутятся в голове и порой определяют наше настроение и поведение. Иногда они выражаются в привычных фразах-формулах, обращенных к себе:

«Не буду пробовать, опять ничего не выйдет»;

«Она не берет трубку. Вдруг что-то случилось?!»;

«Я жирная корова»;

«Вот я дурак!».

Традиция поведенческой психотерапии говорит о когнитивных ошибках, подразумевая, что привычные мысли и слова относятся не к объективной реальности, а к той субъективной, которая сложилась у этого человека в данный момент. Привычка ругать себя дураком за малейшую ошибку или думать о плохом всякий раз, когда близкий человек не берет трубку, – когнитивные привычки, которые мешают человеку гибко реагировать на реальность.

Иногда когнитивные привычки выражаются в словах, обращенных к другому:

«Дубина стоеросовая, сколько раз тебе говорить!»;

«Ничего не забыл?».

Мы привыкаем думать о себе и других определенным образом. Из-за когнитивных привычек мы забываем, насколько разнообразны ситуации, в которые попадаем, и насколько гибким и изменчивым может быть наше поведение. Стандартная «кнопка» – стандартная мысль. Сын получил двойку – «дубина стоеросовая». Неудача на работе – «вот я дурак».

Замечать за собой когнитивные привычки бывает непросто. Некоторые решают эту задачу целенаправленно вместе с квалифицированным помощником: психологом, психотерапевтом или коучем.

Но во многих случаях обнаруживать и менять когнитивные привычки можно и самостоятельно. Даже короткие, эпизодические наблюдения за своими мыслями дают очень много. Они позволяют отстраниться от внутреннего «автомата», который срабатывает каждый раз в типичных ситуациях.

Подробнее о способах менять когнитивные привычки поговорим чуть позже. А пока, чтобы увидеть, какие из них у вас есть, выполните следующее задание.

Задание

Поставьте напоминалку и в течение дня каждые полчаса отслеживайте привычные мысли, которые приходят вам в голову. Запишите их на листе бумаги вместе с ситуациями, вызвавшими эти мысли. Например: «Не хотелось вставать утром. Снова ругал себя ленивой скотиной».

Как из привычек складывается поведение

Поведение человека во многом состоит из привычек. Целые куски нашей жизни полностью обусловлены типичными мыслями, эмоциями и действиями.

Возьмем для примера двух людей, которые по утрам гуляют с собакой: Лару и Алекса. На первый взгляд, они делают примерно одно и то же: выводят своих питомцев в парк. Но стоит присмотреться попристальнее, и мы увидим, насколько по-разному устроено их утро. Все потому, что оно состоит из совершенно разных привычек.

Вот из каких привычек складывается начало дня у Лары:

– Она просыпается, потому что собака стащила с нее одеяло. Садится в кровати, ёжится от холода и ворчит. (Привычка тела, привычка чувства.)

– Пока животное делает свои дела во дворе, хозяйка смотрит в телефон, читает новости. (Поведенческая привычка.)

– Лара несколько раз кидает собаке палку, привычно потирая негнущуюся после сна спину, и чувствует себя виноватой за то, что мало играет с питомицей. (Привычка поведения, привычка тела, привычка чувства.)

Для Алекса прогулка с четвероногим другом состоит из других привычек:

– Он испытывает умиление от того, как пес виляет хвостом, поджидая у двери. (Привычное чувство.)

– Они наперегонки бегают по парку. Алекс чувствует бодрость от утренней свежести и движения. (Привычка тела, привычка поведения.)

– Мужчина покупает себе кофе. (Поведенческая привычка и привычка тела.)

Называется это одинаково: и Лара, и Алекс гуляют с собакой. Но на уровне привычек это совершенно разное времяпрепровождение. Почему так вышло?

Ларе и раньше приходилось рано вставать, но она всегда делала это с трудом и никогда не любила утро. Заводя собаку, надеялась, что будет получать удовольствие от прогулок с ней. Ларе казалось, что сам факт наличия питомца наконец-то сделает ее любительницей раннего подъема, движения и общения с животным. Но этого не случилось. А вот Алексу и раньше нравились утренние пробежки и походы за кофе. Пес лишь разделяет с ним его утренние радости.

Ларины привычки противоречат новому обстоятельству – собаке. А привычки Алекса хорошо дополняют его взаимодействие с питомцем.

Многие наши привычки появились в те времена, когда мы жили иначе.

Вот почему, когда мы хотим приобрести, изменить или бросить привычку, нельзя словно начать с чистого листа. Привычки у нас уже есть. Возможно, мы их не замечаем или не хотим замечать. Думаем: новые обстоятельства помогут от них избавиться. Как Лара, которая считала, что собака «заставит» ее полюбить утро. Но этого не случилось. Когда мы начинаем что-то менять в жизни, наши привычки могут либо хорошо вписаться в преобразования, либо противоречить им.

Скрытые, незамеченные старые привычки останутся прежними, если будут заставлять нас сопротивляться нововведениям. Никакие внешние перемены не помогут изменить их.

В этом секрет живучести привычек.

Вот пример. Артем решил полностью поменять свою жизнь. Он развелся, переехал в Аргентину, нашел другую сферу деятельности, бросил курить и начал заниматься спортом. Но он жалуется, что ему трудно адаптироваться в новых условиях и он не чувствует удовольствия от изменений.

Мы начинаем работать вместе, и я замечаю, что Артем:

– при напряжении, например задумываясь над вопросом, сильно сжимает челюсти;

– всегда сидит в одной и той же неудобной позе;

– критикует себя за любую мелкую ошибку.

В разговоре также выясняется, что:

– Артему нужно много времени, чтобы собраться с мыслями утром, и вместо сигарет он поглощает литры кофе;

– если приходится долго ждать чего-либо, он ходит взад-вперед и нервничает еще сильнее из-за того, что не может покурить;

– перебранки с женой поддерживали Артема в боевом настроении, а теперь ругаться не с кем, и азарта в жизни стало меньше;

– он по-прежнему ревнует бывшую супругу: развод и дистанция не помогают.

Хотя Артем сменил обстановку, его привычки остались с ним, и на новом месте он все тот же, что и был раньше. Привычки тянут его к прежнему поведению.

Когда говорят, что от себя не убежишь, имеют в виду именно это.

Многие люди пытаются изменить внешние обстоятельства, чтобы измениться внутренне. Очень редко такие попытки бывают удачными. Да, можно попробовать обновить условия. Но привычки останутся прежними. Оставшись без хозяина – образа жизни, который из них состоял, они немного покрутятся туда-сюда и припаркуются, сложившись в новый образ жизни, который будет похож на старый. Привычки держат нас, как тысячи тонких нитей держали привязанного Гулливера.

Менять привычки можно только изнутри. Если мы заметили какую-то свою привычку и хотим заняться ею, следует изучить ее повнимательнее, понять, из чего она состоит, на чем основана, и попробовать изменить ее изнутри, а не снаружи.

Для этого я предлагаю разделить каждую большую привычку на маленькие микропривычки. Нам будет легче менять привычку по частям, чем сразу целиком.

Как разделить привычку на микропривычки

Итак, наша задача – понять, из каких микропривычек состоит привычка.

Пример 1. Алиса и переедание

У Алисы есть привычка к перееданию. Ее случай не самый тяжелый: она не съедает в один присест по целому торту и не вызывает у себя рвоту. Если бы речь шла о проблеме такого уровня, необходимо было как можно скорее обратиться к специалисту – психиатру. Нет, Алиса просто любит поесть и не очень хорошо контролирует чувство сытости. Она постоянно ощущает тяжесть в желудке, потому что каждый день съедает больше, чем хочется, причем выбирает не питательные продукты, а быстрые углеводы. Алиса недовольна своей привычкой и пытается ее изменить, для чего работает с психотерапевтом и врачом-диетологом.

Алиса начинает с наблюдения за собой. Во-первых, она по заданию диетолога ведет дневник пищевого поведения, чтобы понять, сколько в точности съедает в течение дня и при каких обстоятельствах это происходит. Во-вторых, она записывает, какие чувства и мысли возникают у нее во время вечерних эпизодов переедания. Таким образом, спустя две недели Алиса уже может сделать некоторые выводы о том, как устроена ее привычка и из каких микропривычек она состоит.

Вот ее наблюдения:

1. Вечернее переедание случается после возвращения с работы. Вместо полноценного ужина (так как его надо было бы еще