Тут Алиса замечает сразу несколько микропривычек:

– не есть на работе и после работы (из-за этого возникает такой сильный голод, что она нуждается в немедленном перекусе);

– заходить после работы в магазин, причем голодной;

– покупать джанкфуд с высоким содержанием сахара;

– есть прямо из упаковки.

2. Алиса сильнее переедает в те дни, когда сын поздно возвращается домой, особенно если он не отвечает на звонок. Если к ее приходу подросток уже дома, они ужинают вместе и Алиса ест меньше. Если же его нет, она садится смотреть сериал, чтобы притупить тревогу, и незаметно съедает все принесенное.

Обнаруживаются такие микропривычки:

– волноваться за сына, звонить ему;

– заглушать тревогу едой;

– смотреть сериалы, чтобы отвлечься от беспокойства.

3. Алиса часто винит себя за то, что переедает. Переживает о своем весе, хотя у нее нет ожирения. Она считает себя некрасивой и толстой и думает, что из-за этого у нее мало друзей.

Вот еще несколько микропривычек:

– винить себя за переедание;

– взвешиваться каждый день;

– глядя в зеркало, критиковать себя;

– расстраиваться, что никто из друзей не пишет ей первой, и считать, что это из-за ее внешности.

Вот как устроена привычка Алисы переедать. В следующей главе мы рассмотрим, как она меняет микропривычки и как благодаря этому ей удается изменить и саму привычку, которая из них состоит.

Пример 2. Петр и привычное недовольство женой

Если Алисино переедание – это «привычка в привычном смысле слова», то сейчас будет совсем другой случай, из тех, которые привычками обычно не называются, но в сущности это они и есть.

У Петра есть привычка быть постоянно недовольным женой. Первое, что он делает приходя домой, – находит повод поворчать на жену. Раньше Петр не считал свое ворчанье привычкой. Он был уверен, что жена просто каждый раз дает ему весомый повод для недовольства. Осознание пришло постепенно, после того как в отпуске Петр понаблюдал за семейной жизнью собственных родителей, которых до этого три года не видел. Он заметил, что его отец делает маме замечания почти так же, как он сам: похожи и предлоги, и слова, и даже интонация. Увидев свою привычку со стороны, Петр задумался и решил, что хочет от нее избавиться. Даже если жена действительно в чем-то не права, по крайней мере часть ворчанья Петра – это привычка, которую можно изменить.

Но как? Ведь он по-прежнему отмечает все те мелочи, которые его не устраивают. Возможно ли искренне перестать обращать на них внимание или начать по-другому к ним относиться?

По моей просьбе Петр стал следить за тем, как он ведет себя, что думает и чувствует во второй половине дня, начиная с 16–17 часов и до возвращения с работы, когда он принимается пилить жену. На сессиях Петр поделился со мной своими наблюдениями, и мы сделали несколько маленьких открытий:

1. Петр регулярно задерживается на работе, он не может вовремя уйти: приходится доделывать всякое за менее дотошными сотрудниками. Час-полтора переработок вызывают у Петра привычное раздражение.

Тут мы замечаем сразу несколько микропривычек:

– привычка сохранять видимость хороших отношений с коллегами, которые недостаточно вдумчиво относятся к работе;

– неспособность оставить все как есть, ответственность за общее дело, из-за которой Петр доделывает чужую часть работы;

– привычная досада на переработки.

2. Домой Петр добирается на общественном транспорте, так как ко времени его выхода с работы в городе начинаются пробки. Но до метро нужно еще доехать на автобусе, и дорога все равно оказывается довольно долгой. В пути ему часто бывает холодно или жарко, он устает от толпы и плохой погоды, вынужден преодолевать утомление.

Еще пара микропривычек:

– ездить домой на автобусе и метро;

– не признаваться себе в том, что дискомфорт отнимает силы.

3. Придя домой, Петр хочет только одного – полного покоя! Он заранее сжимается при мысли о том, как жена будет о чем-то спрашивать, а голос у нее веселый и резкий, так что даже в ушах звенит. Мучения Петра достигают высшей степени. Он чувствует себя виноватым за то, что поздно пришел и не разделяет с женой работу по дому. Признаки беспорядка (невынесенный мусор, разбросанная одежда) бросаются ему в глаза: он понимает, что не в силах исправить их сам, и пилит за них жену, одновременно чувствуя себя «патриархальным козлом».

Еще целая гроздь микропривычек:

– не обращать внимания на свою чувствительность к звукам;

– ощущать беспомощность перед дискомфортными мелочами, в том числе беспорядком в доме;

– испытывать вину перед женой;

– вымещать свое напряжение на близком человеке;

– никогда не просить прощения, а вместо извинений переходить в словесную атаку.

Видите, что получается? Оказывается, пристальное внимание Петра к беспорядку лишь одна из множества граней его привычных эмоций и мыслей. Корень проблемы в том, что Петр – от природы чувствительный человек с большим количеством автоматических нет-реакций (об этом мы поговорим в главах 4 и 5). Он легко теряет силы и раздражается. И конечно, внутри себя ворчать он начинает намного раньше, чем видит жену, и ворчит на самом деле не только и не столько на нее, сколько на себя, коллег, погоду и весь «адский» (по его восприятию) окружающий мир.

Далее мы рассмотрим, как Петру удалось изменить свои микропривычки и благодаря этому перестать ворчать на жену.

Меняем микропривычки

Если мы хотим изменить привычку, нужно заняться микропривычками, из которых она состоит.

Мы уже выяснили, что наоборот не работает. Если попытаться лишить себя привычки, то микропривычки, из которых она состояла, будут тянуть нас к прежней привычке или сложатся в похожую новую. Опасность в том, что новая привычка может оказаться хуже старой. Например, вместо компульсивного поедания мороженого Алиса может начать пить вино, а Петр, вместо того чтобы пилить жену, станет срываться на коллегах.

Продолжаем пример с Алисой и перееданием. Как изменить микропривычки, из которых складывается ее привычка? Для начала разнесем разные виды микропривычек по четырем колонкам.

С разными видами микропривычек нужно работать по-разному, но одновременно. Иначе оставшиеся постараются вернуть «старых друзей» – те микропривычки, от которых вам удалось избавиться, – или призовут на помощь новые, которые будут их дополнять.

Поведение и тело

С поведенческими и телесными микропривычками дело обстоит в каком-то смысле проще всего. Существует беспроигрышная последовательность, которая позволяет их изменить. Она состоит всего из двух шагов:

1. Физически убрать старую микропривычку как можно дальше, чтобы ею нельзя было пользоваться. Подчеркиваю: физически убрать. Не существует никакой «силы воли», она не работает – это доказанный медицинский факт. Люди, которым удается менять привычку, просто держат то, что ее поддерживает, на расстоянии. Годятся медицинские методы лечения зависимостей, программы-блокировщики сайтов для избавления от прокрастинации и тому подобные вещи. Все что угодно – лишь бы сделать микропривычку невозможной.

2. Заменить старую микропривычку новой и сделать так, чтобы пользоваться ею было очень удобно, а отказаться от нее – очень трудно. Очень хорошо, если вы отчитываетесь перед кем-то о формировании новой привычки или выстраиваете ее совместно с домашними, близкими, друзьями: в этом случае у вас есть мощный якорь, который помешает вам перестать делать правильные вещи.

Алиса работает со своими пищевыми привычками вместе с диетологом, используя специальную программу для переедающих людей. Она налаживает полноценные приемы пищи в течение дня с обязательным перекусом на работе перед уходом домой. Чтобы не забывать регулярно питаться, Алиса ставит будильник. Теперь она покупает чипсы и печенье в маленьких упаковках одновременно со всеми остальными продуктами по списку, причем делает это в субботу и не на пустой желудок. Она убирает сладкое на высокую полку, чтобы невозможно было машинально начать жевать. Теперь мучное Алиса ест только на десерт и из красивой посуды. На стол же она ставит вазочку с небольшим количеством изюма или семечек, которые «спасут» ее