– Признание чувств. Очень частая тема сессий с моими клиентами. Многие начинают с того, что декларируют отсутствие особых переживаний. И даже люди, знакомые со своим эмоциональным миром, не всегда легко признают, что ощущают страх или стыд.
Профилактика автопилота: быть разным
Теперь, уже зная, какими бывают привычки и как их менять, вы можете поставить перед собой цель: отслеживать и вовремя менять сложившиеся привычки, чтобы оставаться гибким и не переходить на автопилот.
Для этого выполните несколько заданий. Первое из них связано с привычками тела и поведения.
Задание
Есть ли что-то, что вы всегда делаете одинаково или почти одинаково? Например, завтракаете. Или собираетесь на работу. Или регулярно созваниваетесь с родителями, когда одинаковые фразы говорятся для проформы, а не чтобы по-настоящему включиться в разговор и заинтересоваться его содержанием.
Возьмите лист бумаги и придумайте не меньше 15 разных способов организации процесса. Воплотите задуманное в жизнь.
Заметили, что снова поступаете как обычно? Попробуйте что-то поменять. Сесть на другой стул. Принять другую позу. Выразить чувство другими словами. Посмотреться в зеркало и изобразить несвойственное вам выражение лица.
Не менее важно заниматься профилактикой привычных эмоций. Они у нас почти автоматические, и без подготовки их трудно отследить. Люди на автопилоте ругаются и мирятся, боятся и стыдятся, даже радуются по привычке!
Менять привычные эмоции непросто. Но можно начать с того, чтобы менять свои обычные внешние реакции. Автопилота становится меньше, когда мы успеваем сделать вдох и выдох, расслабить мышцы, снять напряжение и осознать наше чувство – и уж потом реагируем.
Задание
В ситуации, когда у вас возникает сильная эмоция, сделайте маленькую паузу, прежде чем отреагировать.
Ответьте себе на вопросы:
– «Что происходит?»;
– «Что я сейчас чувствую?»;
– «Как это ощущается в теле?».
Например: «Мне кажется, что надо мной подтрунивают. Я чувствую стыд. Я становлюсь как каменный, мышцы цепенеют, в горле комок».
Теперь попробуйте изменить свою телесную реакцию. Расслабьте мышцы, если они напряжены. Вдохните и выдохните, если есть проблемы с дыханием. Попробуйте говорить с другой интонацией, если у вас меняется голос.
Старайтесь делать это каждый раз, когда испытываете сильное чувство.
Профилактика привычек начинается с того, что мы осознаем свою привычную реакцию на эмоции и пытаемся изменить ее. Это хорошо работает со всеми привычными эмоциями: тревогой, стыдом, виной, злостью, обидой. Когда люди смягчают проявления своих привычных чувств, у них обычно немного разглаживаются возрастные морщины. Потому что вместе с внутренними проявлениями перестраивается и мимика. Если мы станем способны реагировать более разнообразно, то могут постепенно измениться, стать более гибкими и сами привычные эмоции.
Одно из заданий выше заключалось в том, чтобы понаблюдать за собой в течение нескольких дней и выявить у себя привычные эмоции. Если вы выполнили его и узнали, какие привычные эмоции у вас есть, предлагаю выполнить еще одно: заменить единственную негибкую реакцию целым спектром разных.
Задание
В спокойный момент, когда вы не испытываете привычную эмоцию, попробуйте придумать пять разных реакций на ситуацию, в которой вы ее испытываете.
Например: «Надо мной подтрунивают. Что я могу сделать, кроме как испытать привычную обиду, стыд и выдать привычные телесные реакции на эту эмоцию? Идеи такие:
– прямо заявить, что это обидно, и попросить сменить тон;
– наблюдать за собеседником, оставаясь спокойным;
– искренне посмеяться вместе с ним;
– отшутиться в ответ безобидно;
– и самое трудное: уколоть в ответ еще остроумнее».
Попробуйте в реальных жизненных ситуациях отреагировать каждым из пяти придуманных вами способов.
Зачем нужно столько вариантов? Дело в том, что на самом деле ситуация «надо мной подтрунивают» скрывает очень разные вещи, которые требуют разных реакций. Чтобы первоначальная («окаменеть») перестала быть автоматической, нужно добавлять к ней другие способы реагирования. Тогда у вас будет уже не единственная негибкая эмоциональная привычка, а много опций, из которых можно выбирать.
Профилактика автопилота – способность к разнообразию во внешних проявлениях чувств и мыслей.
Как не вернуться к старой привычке, если микропривычки понемногу тянут вас обратно? Это особенно актуально в ситуации стресса, когда «рука поневоле тянется к …» (нужное подставьте сами).
Лучшей профилактикой возвращения в старую колею, на мой взгляд, является сознательная вариативность. Иными словами, мы можем специально обращать внимание на то, чтобы действовать не так, как привыкли, и вдобавок по-разному. Сидеть иначе. Ходить незнакомой дорожкой. Заказывать новые блюда. Избегать пережевывания одних и тех же мыслей, удерживая себя от бесконечного хождения по кругу.
Я составил небольшой чек-лист, который может пригодиться вам в профилактике автопилота. В этих ситуациях большинство людей ведет себя стандартно – так, как диктует им эмоциональная привычка.
«Сколько раз можно повторять!» Кто-то опять сделал то, что вам не нравится, или не сделал то, о чем вы просили.
«Кажется, это была ошибка». Вы совершили промах. А может быть, и нет. Вы волнуетесь, какой будет реакция человека, от которого многое зависит.
«Не в своей тарелке». Вы немного растеряны и не можете собраться с мыслями.
«Ничего у меня не получится». Вы ругаете себя и теряете надежду на то, что можете справиться с проблемой.
«Этому человеку не стоит верить». Вы чувствуете, что вам лгут, подозреваете собеседника в неискренности.
«Надо показать себя с лучшей стороны!» Вы очень стараетесь, делаете больше, чем надо, пытаясь завоевать чью-то симпатию.
«Мне скучно». Вы чувствуете падение интереса к работе или общению с человеком, размагничиваетесь и разочаровываетесь.
Задание
Понаблюдайте за собой и выберите из списка выше ситуации, которые встречаются в вашей жизни. Вспомните или вообразите, как вы себя в них ведете.
Придумайте заранее новые реакции и попробуйте, когда представится случай, воплотить их в жизнь.
У некоторых читателей может возникнуть вопрос: откуда брать варианты новых реакций? Предлагаю, например, подсматривать их у знакомых. Один мой клиент поделился таким опытом: «Юношей я любил подражать своим учителям. В вузе у меня был очень харизматичный преподаватель. И я перенял у него много привычек, реакций, поз, гримас, словечек, которые фактически стали моей второй натурой на несколько лет. Было смешно, когда я начал встречаться с девушкой, которая училась у того же профессора позже меня, и я вдруг выдал его жест. Сначала очень смутился, а потом тоже засмеялся. Это нас здорово сблизило».
Нет ничего зазорного в том, чтобы копировать жесты и мимику актеров, политиков и других звезд. Никто же не узнает: внешне вы на них, скорее всего, не похожи. Особенно здорово, если в выбранном телодвижении для вас отражается какое-то желанное душевное состояние, например уверенность. Вот почему люди стали массово повторять жест Черчилля, обозначавший победу. Модные практики вроде стендапа тоже здорово помогают профилактике привычек. Они не только позволяют придумывать и пародировать реакции, но и развивают спонтанность, гибкость, вариативность ваших проявлений.
Итак, мы только закончили главу 1, а уже получили ответ на главный вопрос – как менять привычки. Зачем читать книгу дальше? Даже зная, что делать, мы можем по самым разным причинам испытывать внутреннее сопротивление. Кто-то боится изменений или считает себя консерватором по природе, у кого-то нет сил, кто-то и рад бы полюбить что-то новое, но не понимает как, а кто-то просит «волшебного пинка».
В следующих главах мы это все и обсудим: как поладить с самим собой на дороге к преображению. Как захотеть поменять привычки, как побороть страх, как полюбить новое и получить от него удовольствие.
Глава 2
Как захотеть изменений
Зачем нужны изменения
А зачем нам вообще
