Самосострадание стоит на трех китах:

1. Проявление доброты к себе (да, случилось неприятное, но это не делает тебя плохим или негодным).

2. Восприятие своих переживаний как части общечеловеческого опыта (все ошибаются, никто не идеален).

3. Созерцание болезненных чувств (не избегание или погружение, а просто наблюдение).

Чтобы легче понять, как работает самосострадание, представьте, что ваш друг столкнулся с неудачей. Что вы скажете ему?

Скорее всего, что-то вроде: «Да, ситуация неприятная, ты сделал что мог. С каждым могло такое случиться. Твои сожаления скоро пройдут». То же самое нужно говорить самому себе.

И тут – я знаю – вы возразите: мол, что за потакание лени, разгильдяйству и безалаберности?! Совсем уже?! Я понимаю такую реакцию. Действительно, на первый взгляд кажется, что самосострадание воспитывает безответственность. А она не радует, полностью согласен.

Однако самосострадание приводит к совершенно другим результатам.

Вот, например, эксперимент американских психологов. Все его участники не сдали тест и готовились к пересдаче. Одной группе испытуемых ученые не давали никаких инструкций, другую отвлекали на что-нибудь позитивное, а участникам третьей группы помогали включить самосострадание. Потом у всех замеряли время подготовки к пересдаче.

Самосострадание не расслабляет человека, а, наоборот, приводит в тонус. Это не единичный пример. В другом исследовании студенты, которые умели самосострадать, тоже быстрее восстанавливались после неудачи в учебе.

Оказалось, что люди, у которых активировалось самосострадание, в среднем готовились дольше прочих [42]. Получается, что самосострадание не расслабляет человека, а, наоборот, приводит в тонус. Это не единичный пример. В другом исследовании студенты, которые умели самосострадать, тоже быстрее восстанавливались после неудачи в учебе [43].

Таких исследований много, и результат однозначный – самосострадание в среднем повышает продуктивность. Это неудивительно. Я уже рассказывал о том, что отрицательная мотивация хороша только на коротких дистанциях. Для долгосрочной продуктивности нам нужно самосострадание.

Если вы захотели ему научиться, то у меня отличная новость: вы уже начали это делать. Как показало исследование, полезно даже просто знать о самосострадании. Это знание уже помогает совладать с неудачами [44].

2. Больше общайтесь с другими людьми.

Чтобы было легче, создавайте контекст. Найдите цель общения, подумайте, с кем вы можете поговорить о хобби, работе, новом фильме. Найдите читательский клуб, где люди собираются и обсуждают книги. Там нет страха, что будет «не о чем говорить».

Если вам сейчас трудно, читайте о людях в такой же ситуации. Мемуары, переписки – что угодно. В период коронавирусной эпидемии я во всех своих социальных сетях советовал одно и то же: читайте холерные дневники Пушкина. И люди читали, а потом писали благодарности. Очень успокаивает понимание, что такое уже было и с этим можно справиться. То есть вы можете преодолеть психологическую изоляцию через книги (и фильмы). Раз уж воображаемые друзья из сериалов нам помогают, можно этот механизм использовать сознательно и улучшать с его помощью свою жизнь.

Многим помогает волонтерство, когда общее дело объединяет с другими добровольцами и с подопечными.

Это и стало для Златояра домашним заданием.

Встреча третья. Вернуться страшно

Златояр смотрел в сторону, потом перед собой. Ему почему-то было сложно начать разговор.

– Как восстановить отношения с друзьями? А то я поломал все, теперь стыдно. Что ни придумаю – кажется глупым. Подумают, что я индюк, и не захотят разговаривать. Страшно.

– Восстанавливать отношения с друзьями, если речь идет не о крупной ссоре, порой проще, чем кажется. Социальная изоляция вредна для психического здоровья, а дружба – одно из лучших лекарств от нее.

Дружба полезна, но требует усилий с нашей стороны. Когда наваливается семья и работа, мы начинаем экономить усилия. Часто те, которые направляли на дружбу.

Проходит несколько лет – и вот мы понимаем, что былых друзей уже нет рядом. И хорошо, если нас это радует. А если нет? Если мы грустим, что перестали общаться? Кажется, все просто – позвони/напиши, предложи встретиться. Но тут возникает неловкость: наверное, это будет неуместно. Наверное, друг на меня в обиде за долгое молчание. Наверное то, наверное се… А вот ученые-психологи взяли и проверили экспериментально, что будет, если все-таки взять и написать [45].

Они предложили людям вспомнить своих друзей, с которыми те давно не общались. Затем попросили спрогнозировать, что друзья будут чувствовать, получив весточку после долгой паузы в общении. После этого испытуемые эту весточку отправили. А ученые-психологи связались с получателями. Уж не знаю, как их уломали рассказать о своих чувствах, но у ученых получилось. И оказалось, что людям было приятно. Большинство обрадовалось весточке от старого друга.

От себя добавлю, что весточка не содержала просьбы о помощи. Фактически там было короткое «Привет. Оказывается, мы давно не общались, давай поговорим. Как твои дела?» И это произвело замечательный эффект. А все потому, что с возрастом круг нашего общения сужается, а вот интерес к содержательному общению падает куда медленнее. И огромное число людей мечтает (да-да, мечтает) о дружбе. Уверен, ваши старые друзья обрадуются вашему звонку/сообщению.

– Да… вы меня успокоили. А то я как подумаю, что написать надо кому-то из них, так чуть ли не паника. И сразу представляю, как меня будут ругать. Иногда так приятно слышать про какие-то средние результаты. Я раньше боялся этого слово. «Средний» мне казалось аналогом «никакущего». А теперь понимаю, что это… очень устойчивое слово. Необязательно быть супер-пупер кем-то, чтобы у тебя были друзья.

Златояр ушел писать друзьям. Думаю, вы тоже можете проверить справедливость исследования ученых. Только одна просьба – напишите хотя бы четырем людям. Иначе есть шанс, что ни одного ответа не будет. Причины тут разные: не дошло сообщение, не захотел, не смог, забыл. Но один из четырех, скорее всего, ответит. Чисто статистически.

Встреча четвертая. Это работает!

Златояр спешил поделиться новостями. Он был очень воодушевлен.

– Это действительно сработало. Зря боялся. И отец захотел встретиться, поговорить. И друзья не отказались. Да, пришлось признать, что был резким по отношению к ним. Но теперь нет тоскливого чувства, что я один. От этого блога с саморазвитием я отписался, чтобы даже уведомления не приходили. Но как теперь быть с саморазвитием? Я не хочу оставаться на месте. Где найти то, что действительно будет меня развивать, а не настраивать против других? Мне же важно становиться лучше, а не доказывать теорему о собственной исключительности. Просто… в закрытом чате рядом были единомышленники. Они комментировали мои слова, у нас были общие интересы. Теперь эта связь с