В этой главе я много говорю о том, чего нельзя делать, и понимаю, если у читателя появилось тягостное ощущение, которое вызывают все эти запреты, а также беспокойство о том, как найти здоровый баланс между избыточным и недостаточным потреблением воды, между водой и солью, между убеждениями фанатика воды и стоика.

Далее я собираюсь уравновесить все эти запреты советами о том, что можно делать и как правильно пить.

ВЫВОДЫ

● Последствия недостаточной гидратации (хронического дефицита жидкости) и обезвоживания (например, острого случая неспособности восполнить запасы жидкости после тренировки) для здоровья всего организма огромны: болезни, воспаления, упадок сил, низкое артериальное давление, плохая физическая и умственная работоспособность, головные боли, запоры.

● Многие не пьют достаточно воды, потому что не хотят тратить время на поход в туалет, или забывают пить, или приучили себя игнорировать сигналы жажды. Эти плохие питьевые привычки необходимо изменить.

● Чрезмерная гидратация – это реально. Когда вы пьете слишком много воды, нарушается соотношение воды и соли в организме. В некоторых случаях возможен отек мозга и потеря сознания. Или что-то похуже.

● Вздутие живота или задержка воды могут быть вызваны гормональными изменениями, чрезмерным употреблением соли и отсутствием активности. Вопреки здравому смыслу, чтобы уменьшить вздутие, пейте больше воды. Это выровняет соотношение воды и соли и заставит почки сбрасывать лишнюю жидкость.

● Мы должны быть благодарны, что в США у нас есть готовая к употреблению вода из-под крана. Однако водопроводная вода может содержать загрязняющие вещества, которые негативно влияют на здоровье. Их можно отфильтровать по мере необходимости. Пластиковые бутылки выделяют в воду микро- и нанопластик. Следует по возможности избегать воды из пластиковых бутылок. Помните, что не вся вода одинакова или идеальна.

Глава 8

Пей как победитель

Шесть ПРОСТЫХ правил для поддержания водного баланса организма, после которых крепкое здоровье устаканится.

ПОЛЬЗА ДОМИНО ПИТЬЯ

• хорошее пищеварение

• большая продолжительность жизни

• крепкое здоровье на протяжении долгого времени

• потеря веса

• уменьшение воспаления

• более ясное сознание

• классный секс

ТОП-6 СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ УПОТРЕБЛЕНИЮ ВОДЫ

• понимайте свою потребность

• заведите привычку пить воду

• пейте понемногу

• запивайте еду

• выбирайте качество

• двигайтесь

Хорошо увлажненное (но не перенасыщенное водой) тело – источник крепкого здоровья. Вот некоторые преимущества, которые хлынут в вашу жизнь, когда вы начнете потреблять достаточно жидкости.

Хорошее пищеварение. В организме с оптимальным водным балансом толстой кишке не приходится высасывать воду из пищевых отходов. Фекалии остаются мягкими и легко скользят по кишечнику. Но это не все, что гидратация делает для процесса пищеварения. Толстая кишка покрыта двумя слоями слизистой оболочки. Эта слизь обеспечивает скользкий барьер между стенкой толстой кишки и каловыми массами, защищая ваш кишечник от травм[134]. Эта оболочка также является домом для микробиома – «внутреннего мира», в котором живут триллионы клеток бактерий, грибков и вирусов, помогающих пищеварению, иммунитету и выработке гормонов. Возвращаясь к гидратации: слои кишечной слизи на 98 % состоят из воды[135], и мы производим 1–1,5 л слизи в день. Это было бы невозможно без восполнения потери жидкости. Удовлетворяя потребность организма в воде и употребляя в пищу фрукты и овощи, богатые клетчаткой и жидкостью[136], вы даете своему кишечнику все необходимое для поддержания этого важнейшего элемента.

Процесс выведения можно стимулировать, выпив минеральную воду из природного источника, например горного ручья или ледника. Для недавнего исследования немецкие ученые разделили 106 участников, страдающих хроническим запором, на две группы: одна в течение шести недель каждый день пила до 500 мл природной минеральной воды с высоким содержанием натрия, магния, кальция, сульфата и гидрокарбонатов, а другая такое же количество плацебо – воду с низким содержанием минералов. В течение всего исследования обе группы регистрировали частоту, легкость и периодичность дефекации, а также общее самочувствие. В, так сказать, анналы истории войдет то, что группа, которая пила богатую минералами воду, сообщила о значительном увеличении спонтанных, завершенных дефекаций и улучшении консистенции стула по сравнению с контрольной группой. Они также сообщили об улучшении качества жизни всего через шесть недель употребления минеральной воды. Изменив одну небольшую вещь (сменив воду), они стали намного счастливее[137].

Большая продолжительность жизни. Просто подумайте об этом: придерживаясь правильных питьевых привычек, вы избавитесь от проблем с кишечником и будете жить дольше! В исследовании 2022 года ученые из Китая проанализировали данные о пищевых привычках 35 463 взрослых американцев за 15-летний период и обнаружили связь между гидратацией и долгой жизнью. Достаточное потребление воды коррелирует с более низким риском смерти от рака и болезней сердца[138]. Говоря простым языком, в США есть доказательства того, что употребление большего количества воды снижает вероятность смерти от неизлечимой болезни.

Крепкое здоровье на протяжении долгого времени. Длинная жизнь – это хорошо, но только если вы достаточно здоровы, чтобы наслаждаться ею. В исследовании 2022 года Национальные институты здравоохранения США проанализировали данные за 25 лет, полученные примерно от 11 000 взрослых, которым в начале исследования было 45–66 лет, а в конце – 70–90. Удалось выяснить, что субъекты с хорошим водным балансом сохраняли более крепкое здоровье по мере старения по сравнению с теми, кто был более обезвожен. Исследователи сосредоточились на двух ключевых факторах: натрии в сыворотке крови (демонстрирующем привычку пить воду) и биологическом возрасте по сравнению с хронологическим (скорость старения и риск заболеваний). Ни у одного из участников сывороточный натрий не выходил за пределы нормального диапазона, который составляет от 135 до 146 ммоль на литр. Те, кто находился на верхнем пределе (на уровне 144 ммоль), имели больший риск опасных для жизни недугов, таких как сердечная недостаточность, инсульт, диабет, заболевания легких и деменция; также их риск умереть (по любой причине) был на 21 % выше. Те, кто находился на уровне 142 ммоль, на 50 % чаще имели более высокий биологический возраст по сравнению с хронологическим, чем их «менее соленые» коллеги[139]. Автор исследования доктор Наталья Дмитриева, научный сотрудник Лаборатории сердечно-сосудистой регенеративной медицины Национального института сердца, легких и крови, сообщила Национальным институтам здравоохранения США: «Результаты показывают, что правильная гидратация может замедлить старение и продлить время здоровой жизни»[140].

Поддержание водного баланса может быть не единственной причиной, по которой испытуемые оставались бодрыми и не болели по мере старения. Исследователи полагают, что добросовестные любители воды делали более разумный выбор и в других случаях, что сохраняло их здоровье и хорошее самочувствие. Как я уже говорил: сбейте домино питья – и другие полезные привычки придут сами собой.

Потеря веса. Я хочу быстро развеять миф о том, что употребление большого количества жидкости обманет желудок, заставив его думать, что он полон, тем самым снижая аппетит. Чтобы покинуть желудок, жидкости требуется около 10 минут. Как только она попадает в тонкий кишечник, желудок снова пустеет и начинает урчать. Эта стратегия может лишь ненадолго отсрочить чувство голода. Конечно, если вы проголодались (или ваше настроение испортилось из-за голода) между приемами пищи, стакан воды вместо чего-то с высоким содержанием сахара и жира – это хорошая идея. Или, что еще лучше, съешьте что-то высокобелковое и выпейте стакан воды, чтобы ускорить обмен веществ, восполнить водный баланс и одновременно отбить тягу к углеводам.

Не миф: выпейте воды перед едой – так вы съедите меньше. Наука это подтверждает. Пожилым людям с избыточным весом или ожирением, которые изо всех сил пытаются похудеть, употребление 500 мл воды перед завтраком действительно помогает потреблять значительно меньше калорий[141]. В другом исследовании ученые из Мумбаи (Индия) попросили 50 женщин с избыточным весом выпивать 500 мл воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина каждый день в течение восьми недель. Этот объем превышал их обычное потребление воды. Вес женщин, индекс массы