Водная мудрость. Вы можете сжигать больше калорий, выпивая воду перед едой. Этот процесс – вызванный водой термогенез. Немецкое исследование показало, что употребление 500 мл воды комнатной температуры увеличивает расход энергии (количество топлива, используемого организмом) на 30 %. Эффект более быстрого сжигания длился всего около 40 минут[143], так что много веса с помощью термогенеза, вызванного водой, вы не сбросите. Но каждое небольшое увеличение расхода энергии сыграет вам на руку.
Уменьшение воспаления. Вкратце об одном из способов возникновения воспаления: нестабильные атомы, которые называются свободными радикалами, являются побочным продуктом дыхания. Поскольку все мы дышим, у всех нас есть свободные радикалы, перемещающиеся по телу. Обычно это не имеет большого значения, так как иммунная система выслеживает и нейтрализует их. Антиоксиданты их обезвреживают, однако, если свободные радикалы не уничтожаются или не нейтрализуются, они могут повредить ДНК и вызвать рост опухоли. Когда их количество увеличивается, они вызывают окислительный стресс. (Окисление – это тот же процесс, который заставляет железо ржаветь.) Иммунная система реагирует на свободные радикалы, отправляя на борьбу с ними армию защитных клеток. Это хороший и здоровый процесс. Организм делает то, что должен. Но если окислительный стресс хронический, иммунный ответ тоже становится хроническим. Белые кровяные тельца устремляются к месту окислительного стресса и просто остаются там, делая эту область воспаленной. Хроническое воспаление – серьезная проблема, которая может привести к артриту, диабету, заболеваниям сердца, инсульту и деменции.
Употребление воды – прекрасная профилактика окислительного стресса и воспаления, которое он вызывает. Гидратация помогает поддерживать благоприятное соотношение свободных радикалов (оксидантов) и антиоксидантов, гарантируя, что нестабильные атомы не смогут причинить вам вреда. Ученые выяснили, что противовоспалительное свойство воды особенно необходимо во время восстановления после тренировки[144]. Поэтому восполняйте запасы жидкости и представляйте, как каждая капля вымывает из вас свободные радикалы и окислительный стресс.
Более ясное сознание. Я не могу заявить, что правильные питьевые привычки сделают вас умнее, – ваш интеллект таков, какой он есть. Но употребление жидкости в достаточном объеме может улучшить память и концентрацию. Классическое британское исследование[145] контролировало академические способности: в 2012 году в нем приняли участие 447 студентов-психологов из Университета Восточного Лондона, которые пришли на важный экзамен. 25 % из них взяли с собой воду. Те, кто это сделал, набрали в среднем на 5 % больше баллов по сравнению с коллегами, у которых во рту пересохло. Ведущий ученый предположил, что употребление воды помогло студентам не только улучшить концентрацию, но и снять тревогу во время экзамена. Согласитесь, стоит попробовать сохранять водный баланс, если он помогает получать хорошие оценки, улучшает работоспособность и ваши навыки игры в «Вордли»[146]!
Классный секс. Секс и жидкости. Связь определенно есть.
Говорят, самый важный половой орган – тот, что между ушами: ваш мозг. Не буду задаваться вопросом, правда ли это. Но могу сказать вам, что мозг примерно на 75 % состоит из воды, и если он сморщен из-за обезвоживания, то не будет готов ни к быстрому, ни к длительному сексу. Часто встречающимся симптомом легкого обезвоживания является головная боль[147], которая стала настолько распространенной причиной отказа партнера от секса, что это уже клише («Не сегодня, дорогой, у меня болит голова!»).
Теперь о других половых органах.
Эректильную дисфункцию обычно вызывает проблема с кровотоком. Когда вы обезвожены, объем крови снижается и повышается артериальное давление. Одной, извините, гидравликой сложнее добиться эрекции, когда вы обезвожены. Если в вашем организме нормальный водный баланс, сила и скорость эрекции значительно увеличиваются.
Что касается женских органов. Клитор состоит из эректильной ткани, которой для правильного функционирования требуется приток крови и увлажнение. У женщин в вульве находятся железы Скина, единственной целью которых является выделение жидкости для смазки области при стимуляции. Вульво-вагинальная жидкость на 90 % состоит из воды. Она защищает нежную кожу от натирания, зуда и разрывов и, следовательно, снижает риск инфекции. Вагинальная сухость отчасти является проблемой с увлажнением. Когда женщина обезвожена, организм перенаправляет драгоценную жидкость в жизненно важные органы для поддержания жизни и подальше от суставов, тканей и кожи. Можно сказать, что при сексуальном возбуждении вульва и вагина являются наиболее жизненно важными органами. Но при обезвоживании организм все равно будет отправлять жидкость в мозг.
И вот еще что: ИМП могут возникнуть, когда бактерии попадают в отверстие уретры во время полового акта. Лучшая защита от инфекции – помочиться после секса. Струя вымывает бактерии из мочевыводящих путей. Это еще одна веская причина для женщин выпить стакан воды перед сексом.
Так много пользы можно получить, сделав что-то настолько простое, как освежающий глоток чистой, прозрачной воды. Но я помогу вам еще больше упростить этот процесс с помощью шести лучших советов по здоровому употреблению воды.
СОВЕТ № 1: ПОНИМАЙТЕ СВОЮ ПОТРЕБНОСТЬ
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, в среднем взрослые в США выпивают около 1250 мл простой воды в день. Ни одно из десятков исследований, которые я прочитал, не показало, что этого количества достаточно. При этом в сообществе тех, кто выступает за употребление воды, ведутся споры о том, к какому объему людям нужно стремиться.
Самый известный ориентир – 2 л воды в день (8 порций по 250 мл).
Другие эксперты считают, что здоровые взрослые, не страдающие заболеваниями сердца или почек, должны выпивать 15 мл на каждые 500 г веса, поэтому женщине, которая весит 70 кг, нужно потреблять 2,1 л воды в день.
Семья Кардашьян и инфлюэнсеры из социальных сетей призывают своих подписчиков покупать вмещающие около 1,2 л термокружки Stanley из нержавеющей стали за 45 долларов (у моей дочери есть одна с ее именем) и обещают им сияющую кожу, если они будут выпивать 3,8 л воды в день.
Исследование, проведенное врачами из Исследовательского института экологической медицины армии США, в день рекомендует 3,7 л воды мужчинам и 2,7 л женщинам[148].
Рекомендация Национальной медицинской академии – 13 чашек по 250 мл в день для мужчин и 9 чашек для женщин.
Другие эксперты советуют выпивать 250 мл воды каждый час в течение первых 10 часов в день после пробуждения, что в общей сложности составляет 2,5 л.
Если люди занимаются спортом, им нужно учитывать этот фактор. Согласно уравнению Галпина, вам следует выпивать эквивалент своего веса в фунтах, деленный на 30, каждые 15 минут упражнений. Для женщины весом 150 фунтов (около 68 кг) формула такова: 150/30 = 5 унций (примерно 150 мл). Если она занимается спортом в течение часа, ей нужно добавить 20 унций (5 × 4 = 20) к своему дневному общему количеству (почти 600 мл).
Учитывая все эти обсуждения, одно становится совершенно ясно:
Не существует универсально утвержденной формулы, по которой можно рассчитать потребность вашего организма в воде.
Разрабатывая свою собственную формулу, я учитывал еще один фактор – «скорость оборота», то есть скорость, с которой вода движется по телу от губ до унитаза. Как быстро вы идете в туалет после питья? Задерживается ли в вашем организме жидкость? Согласно японскому исследованию 2022 года, в котором приняли участие более 5000 человек со всего мира, индивидуальные различия в скорости оборота огромны. Данные сильно разнятся от человека к человеку и от региона к региону[149]. Как правило, у мужчин в возрасте 20 лет и у женщин в возрасте 20, 30 и 40 лет скорость оборота высокая. Этим возрастным группам нужно восполнять больше жидкости из-за быстрой «текучки».
Другие факторы, которые нужно учитывать при расчете необходимого количества воды:
● Возраст. Детям достаточно
