Наука сна плюс водная мудрость. В международном исследовании 2019 года приняли участие 20 000 взрослых из США и Китая. Те, кто регулярно спал по шесть часов в сутки, имели на 16–59 % больше шансов проснуться обезвоженными, чем их сверстники, которые регулярно спали по восемь часов в сутки. Доказательством тому стали образцы мочи: у людей, спавших по шесть часов, моча по утрам была более концентрированной[126].
ПРОБЛЕМА № 4: ВЫ НЕДОСТАТОЧНО ДОЛГО СПАЛИ
Плохой сон и обезвоживание – неудачное сочетание.
Можно подумать, что те, кто спит меньше, ночью теряют меньше воды во время выдохов. Возможно, так и есть. Но связь между коротким сном и обезвоживанием более глубокая, она доходит до эндокринной системы.
Гормон вазопрессин выделяется и подавляется в течение дня, поскольку организм постоянно контролирует и регулирует соотношение воды и соли. Согласно циркадному ритму почек, концентрация вазопрессина повышается около ужина, поэтому ночью вы не производите так много мочи. Во второй трети ночи всплеск вазопрессина командует организму задержать воду, поэтому вы не просыпаетесь, чтобы пойти в туалет. Но если у вас всего шесть часов сна, это на два часа меньше подавленного позыва. Поэтому вы теряете больше жидкости в течение дня и с большей вероятностью будете обезвожены. Если говорить коротко: ваш организм вырабатывает мочу, вместо того чтобы сохранять воду. Те, кто спит меньше, ходят в туалет чаще. Они теряют больше воды, чем те, кто спит по семь или восемь часов.
ПРОБЛЕМА № 5: ВЫ ПРИНЯЛИ ВЗДУТИЕ ЗА ГИДРАТАЦИЮ
Вздутие живота ощущается так, будто вас накачали газом и/или жидкостью. Это напоминает мне видео, на которых люди вводят огромные шприцы рассола в индейку перед тем, как запечь ее на День благодарения. Но никто не хочет чувствовать себя раздутой индейкой. Из-за гормональных изменений женщины перед менструацией могут набирать до 3 кг воды. С этим мало что можно поделать, разве что принимать добавки с витамином B6[127] и есть продукты с высоким содержанием клетчатки, магния и калия, например бананы, авокадо, дыни, зелень или брюссельскую капусту. У беременных женщин из-за гормональных изменений также отекают ноги.
Другие причины задержки воды в организме:
● еда с высоким содержанием соли и углеводов;
● дефицит магния и калия;
● сидячий образ жизни;
● авиаперелеты (компрессионные чулки – просто попробуйте их; поблагодарите меня позже);
● болезни сердца;
● болезни почек;
● болезни печени;
● тромбоз глубоких вен: тромб, вызывающий отек в ногах. Это состояние опасно для жизни. Если вы заметили отек, боль, потепление кожи и болезненные ощущения в ноге, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи.
Может показаться, что самый логичный способ справиться с задержкой воды – меньше пить. Но организм так не работает. Стратегия, идущая вразрез с логикой, гораздо эффективнее. Чтобы облегчить симптомы задержки воды, пейте больше воды. Организм удерживает жидкость, когда уровень натрия в крови высокий. Когда уровень натрия низкий – он ее выделяет. Организм всегда пытается сбалансировать соотношение воды и соли. Один из способов снизить уровень натрия (и сбросить жидкость) – добавить больше воды. Другой способ – есть продукты, богатые калием, такие как бананы, авокадо, шпинат, батат и персики. Натрий и калий находятся на противоположных сторонах качелей. Увеличьте один, и другой упадет.
Диуретики – это вещества, которые заставляют вас выделять воду. Мочегонные продукты и напитки помогают избавляться от лишней воды и соли. Несколько порций из списка ниже заставят любого, кто страдает от вздутия живота (включая женщин с ПМС), почувствовать себя намного комфортнее:
● Высокая доза кофеина. Две чашки не помогут. Но вот у третьей уже будет диуретический эффект[128].
● Кокосовая вода подавляет вазопрессин. В ходе недавнего исследования на крысах выяснилось, что она имеет даже больший диуретический эффект, чем настоящий диуретик[129].
● Петрушка. Эта зелень богата витаминами A, C и K, а также флавоноидами и каротиноидами, имеющими эффект антиоксидантов. Это суперфуд, который еще и заставляет вас ходить в туалет.
● Арбуз. Этот насыщенный водой фрукт содержит антиоксидант ликопин, витамины A, B5, C, калий и полезные для сердца аминокислоты L-аргинин и цитруллин. Он одновременно насыщает организм жидкостью и является мочегонным средством.
● Сельдерей. Волокнистый овощ богат мочегонными минералами, такими как магний, калий и кальций.
ПРОБЛЕМА № 6: ВЫ ВЫПИЛИ ВОДУ ИЗ-ПОД КРАНА
Гидратация – горячая тема для обсуждения в нашем быстро теплеющем климате. Наряду с беспокойством о доступе к чистой питьевой воде люди все больше узнают о химикатах и бактериях в системе водоснабжения и о том, как они влияют на здоровье.
Не вся вода одинакова. Водопроводная вода может быть загрязнена плесенью, пестицидами, фармацевтическими препаратами, тяжелыми металлами и химикатами, например хлором, который связывают с повышенным риском развития колоректального рака[130].
В США вы можете проверить качество водопроводной воды, введя свой почтовый индекс в базу данных водопроводной воды EWG – Экологической рабочей группы. Сделав это, я обнаружил, что водопроводная вода в моем районе в Калифорнии содержит 32 загрязняющих вещества, включая 13 химикатов, которые превышают санитарные нормы EWG. А я и понятия не имел.
Когда вы введете свой индекс и посмотрите, что в вашей воде, эта информация, скорее всего, покажется вам и пугающей, и бесполезной. Например, в вашей водопроводной воде в 80 раз больше бромдихлорметана, чем положено. Что это значит? Что такое бромдихлорметан? На сайте говорится, что он «потенциально может вызывать рак». Насколько потенциально? Если он такой смертельный, как, черт возьми, он попадает в вашу водопроводную воду?
Многие из химикатов, которые отслеживает EWG, попадают в общую категорию побочных продуктов дезинфекции (ППД). Муниципальные водоочистные сооружения используют эти химикаты для очистки воды от загрязняющих веществ, таких как плесень. Это хорошее дело. Но все химические процессы создают побочные продукты, и сами побочные продукты не всегда хороши. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, «хроническое воздействие ППД может увеличить риск развития рака. Люди, подвергающиеся воздействию необычно больших количеств некоторых ППД, могут столкнуться с поражением печени и снижением активности нервной системы»[131]. Исследования показали, что ППД в водопроводной воде действуют как «химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы», которые отрицательно влияют на фертильность как у мужчин, так и у женщин[132].
Есть две категории ППД, на которые следует обратить внимание, если их обнаружили в вашей водопроводной воде:
● Тригалометаны, такие как хлороформ, бромоформ, бромдихлорметан и дибромхлорметан.
● Галогенуксусные кислоты, такие как монохлоруксусная кислота, дихлоруксусная кислота, трихлоруксусная кислота, монохлоруксусная кислота и дибромуксусная кислота.
Если в вашей водопроводной воде содержится большое количество загрязняющих веществ, таких как ППД, я надеюсь, учитывая потенциальные последствия попадания в организм этих химикатов (а также металлов, грязи и плесени, которые могут находиться в водопроводной системе вашего дома), вы рассмотрите возможность ее фильтровать. (О системах фильтрации я расскажу в следующей главе.)
Страшная водная мудрость. Вы не только должны знать, что находится в воде, вы должны также думать о том, из чего пьете. Несколько лет назад поднялась тревога об опасности микропластика, который попадает в окружающую среду и в организм. Еще более коварным оказался нанопластик. Согласно исследованию 2024 года, в литровой пластиковой бутылке содержится 240 000 частиц нанопластика (90 % всех пластиковых частиц в бутылке с водой). Крошечные молекулы более опасны, чем их более крупные (но по-своему опасные) микропластиковые родственники, потому что, теоретически, нанопластик достаточно мал, чтобы легко проникнуть в кровоток, печень и мозг[133]. Пока еще слишком рано говорить о масштабах вреда, который они наносят. Но в то же время лучше не пить
