Если даже на четвертой неделе ваша мышечная масса растет, а жировые отложения эффективно снижаются, и вы полны решимости действовать дальше, можете не останавливаться на достигнутом и продолжать выполнять задания третьей и четвертой недели (четвертого и пятого этапа). Если на четвертой неделе мышечная масса уменьшилась, а голодание три дня в неделю вы все еще переносите тяжело, продолжайте выполнять 24-часовое интервальное голодание один-два раза в неделю. Если вес и количество жировых отложений сильно не меняются, высока вероятность того, что у вас снизился объем основного обмена. В этом случае лучше перейти к этапу поддержания и, когда вы сможете его нормализовать, начать выполнять программу заново.

На стадии поддержания действует стратегия поддержания текущего веса. Взвешивайтесь каждое утро после того, как сходите в туалет. Если в сравнении со вчерашним днем показания на весах увеличились, не уменьшайте количество потребляемой пищи, а больше двигайтесь. Если вы хотите увеличить пониженный объем основного обмена, то в первую очередь необходимо хорошо питаться.

Если из-за увеличения веса вы сократите количество потребляемой пищи, то объем основного обмена снизится еще больше. Вместе с хорошим питанием необходимо увеличить физическую активность. К тому же если вы выполняли физические упражнения недостаточно активно, то на этапе поддержания самое время начать это делать – это поможет увеличить объем основного обмена.

Несмотря на то что снижение веса и не является целью, 24-часовое интервальное голодание поможет сохранить тело в нынешнем состоянии. К тому же если вы будете регулярно поддерживать желудок пустым в течение 14 часов, это тоже поможет удержать достигнутый вес и не набирать заново потерянные килограммы.

Как долго нужно выполнять рекомендации стадии поддержания, если вам хочется еще раз повторить программу? На этот вопрос правильного ответа нет: для каждого человека длительность периода поддержания индивидуальна. Если вы хорошо питались, увеличили физическую активность и быстро восстановили объем основного обмена, то можете начать выполнять программу снова через один-два месяца.

На этапе поддержания важным моментом является то, что в этот период не должно быть изменений веса. Если у вас увеличивается количество абдоминального жира и вес понемногу растет, то не медлите с диетой. Несмотря на то что важно вернуться к прежнему здоровому весу, гораздо важнее не допустить такой ситуации, когда состояние организма ухудшается, и вес снова растет.

Осуществление поддержания достигнутых результатов на практике

• Каждый день по утрам взвешивайтесь, и если вес увеличился, то в этот день двигайтесь больше. Поддерживать вес помогает соблюдение 24-часового интервального голодания раз в неделю.

• По возможности спите не менее 6 часов в сутки.

• Начинать завтрак можно по прошествии 12–14 часов с момента завершения ужина прошлого дня. Лучше заканчивать ужин как минимум за 3 часа до сна.

• Из-за высокого содержания сахара во фруктах употребляйте их не больше 1–2 в день. По возможности избегайте употребления фруктов вечером.

• Количество потребления углеводов зависит от уровня физической активности. При выполнении высокоинтенсивных упражнений или в те дни, когда ваша физическая активность была больше обычного, можно увеличить потребление углеводов. Однако если вы не выполняете физические упражнения или время физической активности было невелико, необходимо сократить потребление углеводов.

• В выходные дни отдыхайте от диеты. В это время в один из приемов пищи можно свободно употреблять запрещенные до этого момента продукты (раз в день).

• Избегайте долгого сидения, по возможности вставайте через каждые 30 минут, чтобы немного подвигаться.

• Если вы будете регулярно заниматься спортом, то еще больше укрепите ваше здоровье.

• Пищевые добавки также помогают в поддержании здоровья. На этапе поддержания можно вдвое сократить количество потребляемых пищевых добавок по сравнению с тем, сколько вы употребляли их во время диеты.

Советы по выбору питания

Безусловно, когда закончится это четырехнедельное испытание, продукты, которые вы хотели съесть, но воздерживались, будут постоянно вас искушать. В выходные в один прием пищи их можно себе позволить. Многие участники данной программы говорят, что после того как они вернулись к обычному питанию, они стали более разборчивы в выборе еды. Это хорошая жизненная привычка, которую не купишь за деньги.

Рекомендованное количество потребления углеводов (этим люди интересуются больше всего) индивидуально и сильно варьирует. Оно зависит от многих параметров: от того, насколько быстро организм перерабатывает сахара, насколько велика мышечная масса, эффективно ли мышцы используют глюкозу, а также от уровня повседневной физической активности и от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом.

Обычно чем старше возраст человека, чем меньше его мышечная масса, сильнее инсулинорезистентность, меньше повседневная физическая активность и больше время, проводимое в сидячем положении, тем больше необходимо сократить потребление углеводов. Вот несколько полезных критериев выбора продуктов питания, которые помогут эффективнее поддерживать достигнутые результаты.

Продукты, которые следует есть при каждом приеме пищи. Овощи и белок следует включать в каждый прием пищи. Зеленые овощи, корнеплоды и стеблевые растения употребляйте в каждый прием пищи. К овощам также относятся водоросли и грибы. Необходимо включить в рацион продукты, богатые белком: тофу, яйца, рыбу, сашими, морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, крабы, раки, кальмары и т. д.), курицу, говядину и свинину (по возможности с малым содержанием жира). Также для усвоения овощей и белка разрешается использовать небольшое количество специй и такие полезные жиры, как кокосовое или оливковое масло, масло периллы и авокадо.

Продукты, которые можно есть один-два раза в день. Вместе с овощами и белковой пищей ешьте рис. Лучше выбирать бурый или смешанный, а также рис с добавлением бобовых, чечевицы или киноа. Белого риса должно быть не больше половины тарелки. Если вы регулярно занимаетесь спортом или ваша ежедневная физическая активность достаточно высока, можете есть рис два раза в день. Однако в дни, когда вы не занимаетесь спортом, или в дни низкой физической активности ешьте рис только один раз в день.

Продукты, разрешенные к употреблению один раз в день. Натуральный йогурт, сыр, один или два стакана несладкого соевого или обычного молока, горсть орехов, один любой фрукт или один батат.

Продукты, которые следует есть только один-два раза в неделю. Не более четырех бокалов алкоголя в день для мужчин и двух – для женщин, цельнозерновой хлеб, нэнмен[45], паста, свиная грудинка.

Продукты, которых следует максимально избегать. Продукты с высоким содержанием сахара, такие как кола, сок и кофейные смеси. Продукты, содержащие трансжиры, такие как картофель фри, попкорн для