Если по прошествии трех недель вы продолжаете терять мышечную массу, прервите диету и перейдите к поддержанию мышц. Поскольку объем основного обмена уже понижен, если вы продолжите диету, он снизится еще больше, и потеря мышц тоже продолжится. Сократите 24-часовое интервальное голодание до одного раза в неделю и в первую очередь восстановите сниженный объем основного обмена более хорошим питанием и регулярными физическими упражнениями.

Если восстановленная на второй неделе мышечная масса снова начинает снижаться на третьей неделе, высока вероятность того, что вы едите недостаточно. Если в первые две недели вес снижался хорошо, а на третьей неделе снижение прекратилось, волноваться не стоит: если вы будете думать, что похудение затормозилось, потому что вы очень много ели, то сознательно или бессознательно начнете уменьшать количество съеденной пищи. Но я постоянно подчеркиваю, что наша цель – не показатели на весах, а здоровый вес, то есть необходимо сделать тело более здоровым, хорошо и достаточно питаясь. На четвертой неделе сократите 24-часовое голодание до одного раза в неделю, в оставшиеся дни питайтесь лучше и увеличьте физическую нагрузку. К тому же тщательно следите за тем, хорошо ли вы спите и избавились ли вы от «зависимости от стула».

Если к третьей неделе вы благополучно восстановили метаболическую гибкость и снизили жировые отложения, начните соблюдать 24-часовое интервальное голодание три раза в неделю – это поможет максимизировать достигнутый эффект.

В январе 2019 года я похудел на 6 кг, соблюдая 24-часовое голодание три раза в неделю в течение четырех недель. Это было доказано в научных статьях, и я проверил эффективность данной методики на собственном опыте. Эта стратегия позволяет максимизировать эффект сжигания жировых отложений при включенном переключателе жирового обмена. При выполнении программы те участники, которые добросовестно выполняли данные задания, практически без потери мышечной массы сбросили только жировые отложения, несмотря на интервальное голодание три раза в неделю. Особенно заметно было уменьшение обхвата талии. После завершения программы обследования крови и артериального давления особенно явным было снижение уровня сахара в крови и гликированного гемоглобина.

При интервальном голодании три раза в неделю важным моментом является то, что нельзя голодать два дня подряд. Также если после интервального голодания сильно снизилась мышечная масса или появились такие симптомы, как головная боль, головокружение, слабость или снижение концентрации внимания, необходимо сократить 24-часовое голодание до одного раза в неделю. Помимо этого, в дни приема пищи (например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье) важно хорошо питаться четыре раза в день. Поскольку вечером разрешается съесть только половину тарелки риса, можно питаться блюдами корейской кухни, богатыми овощами и белковыми продуктами. В дни голодания (например, во вторник, четверг, субботу) также разрешается съесть половину тарелки риса. Вы можете досыта наесться в первую очередь овощами и белком или корейской едой, включающей рис. Поскольку это последняя неделя программы, приложите усилия для занятий спортом и физическими упражнениями.

Если после четвертой недели мышечная масса восстанавливается и жировые отложения уменьшаются, можно продолжать соблюдать голодание три раза в неделю. Если мышечная масса не увеличивается или, наоборот, уменьшается, соблюдайте 24-часовое интервальное голодание один-два раза в неделю.

Осуществление программы на практике: пятый этап

• На ужин разрешается рис, однако можно съесть не больше половины тарелки риса, а перед тем как его есть, сначала наполните желудок наполовину овощами и белковыми закусками. Конечно, ужинать можно и только овощами с белковыми продуктами.

• Разрешаются фрукты, однако в день допускается употребление только одного плода независимо от вида фруктов. По возможности съедайте фрукт вместе с протеиновым коктейлем на завтрак или на десерт после обеда и не ешьте фрукт во второй половине дня.

• 3 дня в неделю соблюдайте 24-часовое интервальное голодание. Между днями голодания обязательно должны быть дни с обычными приемами пищи. Но в том случае, если после интервального голодания мышечная масса продолжает снижаться, выполняйте его 1–2 раза в неделю или не выполняйте совсем.

Пример питания в обычные дни (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота):

Завтрак: протеиновый коктейль + голубика или 1 долька фрукта.

Обед: обычное питание, включая рис.

Полдник: протеиновый коктейль + 1 горсть орехов.

Ужин: питание с большим количеством овощей и белка (разрешается половина тарелки риса).

Пример 24-часового интервального голодания (вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница)

Ужин: питание с большим количеством овощей и белка (разрешается половина тарелки риса).

В воскресенье питайтесь 3–4 раза в день разрешенными продуктами (протеиновый коктейль можно пить, но можно и не пить).

В дни голодания можно пищевые добавки принимать по желанию.

Если в дни соблюдения интервального голодания выполнять физические упражнения, эффект увеличивается вдвое!

• Перед тренировками с высокоинтенсивными или силовыми физическими упражнениями или сразу после них разрешается съесть один батат или один банан.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• Заканчивайте ужин за 2–4 часа до сна.

• Регулярно занимайтесь спортом. Занимайтесь не менее 4 раз в неделю и на каждой тренировке выполняйте высокоинтенсивные интервальные упражнения в течение 20–60 минут. Если добавить к этому силовые упражнения 3–4 раза в неделю, эффект усилится. Если вам трудно ходить в спортзал, каждый день выполняйте подъем по лестнице более чем на 15 этажей (не менее пяти раз в день).

• Избегайте долгого сидения, по возможности вставайте через каждые 30 минут, чтобы немного подвигаться.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.).

Поддержание достигнутых результатов

Наконец вся четырехнедельная программа подошла к концу. Ее целью было не снижение показаний на весах, а изменение организма в целом. Проверьте, каких положительных изменений вам удалось добиться, и полюбуйтесь своим изменившимся телом. Отметьте уменьшение жировых отложений и проверьте, вернулись ли в норму артериальное давление, уровень сахара в крови, ЛПНП, ЛПВП, триглицеридов, функции печени, уровни мочевой кислоты, инсулина и гликированного гемоглобина.

Оценив достигнутые результаты, вы удивитесь тому, каких кардинальных изменений вы смогли добиться всего за один месяц. В этом и заключаются особенности нашего организма: если внимательно его контролировать, можно быстро его восстановить.

Но даже