• За час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера.

• Допускается примерно 20 минут дневного сна, однако спать дольше 30 минут днем нельзя.

• Регулярно занимайтесь спортом. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю и на каждой тренировке выполняйте высокоинтенсивные интервальные упражнения 20–40 минут. Интенсивность должна быть настолько высокой, чтобы нарушалось дыхание. Если добавить к таким тренировкам силовые упражнения 3–4 раза в неделю, эффект усилится. Если вам трудно ходить в спортзал, ежедневно выполняйте подъем по лестнице более чем на 15 этажей не менее трех раз в день.

• Избегайте долгого сидения, по возможности вставайте через каждые 30 минут, чтобы немного подвигаться.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.).

Меню на день

Разрешенные продукты

• Протеиновые коктейли.

• Синбиотики или пробиотики, пищевые добавки (мультивитамины-минералы, жирные кислоты омега-3 и т. д.).

• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.

• Капуста, редька, морковь, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.

• Зеленый чай, фиточай.

• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.

• 2/3 тарелки бурого/смешанного риса или половина тарелки белого риса.

• Морские водоросли (вакаме, ламинария, хидзики), грибы.

• Васаби, слабосоленый соевый соус (немного), острая соевая паста, кимчхи (в меньшем количестве, чем обычно).

• Молоко (не более 2 стаканов в день), несоленый натуральный сыр, яйца, рыба, сашими, морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, крабы, ракообразные, кальмары, маленькие и большие осьминоги), курица (мясо без кожи), отварная свиная вырезка (суюк), сябу-сябу из говяжьей вырезки.

• Киноа, бобовые (черная фасоль, нут, горох, чечевица и т. д.).

• Орехи (1 горсть).

• Черный кофе (1 чашка в первой половине дня).

Четвертый этап

Дни 15–21: восстановление метаболической гибкости и оптимизация обмена веществ

Если вы успешно завершили вторую неделю, то у вас уже должны появиться результаты восстановления потерянной в первую неделю мышечной массы и активного снижения жировых отложений, и эти показатели можно проконтролировать. Но даже если вы не полностью восстановите мышечную массу, которая была у вас до начала программы, то ничего страшного: важным изменением является то, что потерянные мышцы снова начинают расти.

Если мышечная масса, потерянная в первую неделю, не вернулась, и ее количество продолжает снижаться, это означает, что метаболическая гибкость все еще не восстановилась. В этом случае необходимо еще больше увеличить потребление белка. К тому же необходимо строго избегать употребления запрещенных продуктов и усилить стимулирование организма физическими упражнениями. Необходимо заниматься спортом не менее четырех раз в неделю с еще большей интенсивностью, чем вы занимались до этого. Проверьте, не сидите ли вы неподвижно слишком долго, сами того не осознавая, и постарайтесь избавиться от «зависимости от стула».

Те, у кого наблюдается восстановление мышечной массы, могут переходить к рекомендациям третьей недели, но если у вас продолжается потеря мышечной массы, то не следует переходить к режиму третьей недели, а нужно снова выполнить задания второй недели.

Третья неделя – это этап оптимизации действия программы. По мере восстановления циркадного ритма и снижения лептино- и инсулинорезистентности можно отчетливо увидеть эффект сжигания жиров. Чем сильнее стимул физических упражнений и чем тщательнее контроль питания, тем больше эффект снижения жировых отложений.

Вместе с поддержанием желудка пустым в течение 14 часов и сном не менее 7 часов 2 раза в неделю соблюдайте 24-часовое интервальное голодание – оно обеспечит быстрое восстановление организма.

Как вы, возможно, почувствовали на второй неделе, мышечная масса увеличивается, даже несмотря на 24-часовое голодание. Теоретически 24-часовое голодание два раза в неделю снижает общее потребление энергии в течение недели. Но, в отличие от низкокалорийной диеты, при которой меньше есть нужно каждый день, при интервальном голодании объем основного обмена не падает и потери мышц не происходит.

Однако для того чтобы интервальное голодание дало результаты, контраст должен быть четким. В оставшиеся пять дней недели нужно получать белки четыре раза в день и хорошо питаться. Во время обеда и ужина ешьте досыта. В дни интервального голодания также необходимо плотно питаться в один прием пищи, содержащий белки. Иногда мне задают вопрос: можно ли после 24-часового интервального голодания съесть за один прием очень много, почти до обжорства? Отвечаю: да, можно!

Для регулирования уровня сахара в крови полезно сначала есть овощи и белковые продукты, и только после того как вы до какой-то степени наполните свой желудок, есть уже рис. Количество съеденной пищи определяет сам организм: чем здоровее он становится, тем меньше вы переедаете или обжорствуете. Это происходит благодаря действию гормона лептина. Переедание вызывается лептинорезистентностью, поэтому при снижении лептинорезистентности количество съеденной пищи уменьшается само по себе.

На третьей неделе пределы дозволенных углеводов расширяются, и употребление углеводов постепенно увеличивается. Теперь разрешается употребление сладкой тыквы, каштанов, помидоров и помидоров черри. До или сразу после высокоинтенсивной интервальной тренировки или силовых упражнений разрешается съесть один батат или один банан, а на завтрак вместе с протеиновым коктейлем можно съесть натуральный йогурт с добавлением голубики.

Количество потребления углеводов определяется в зависимости от индивидуальной конституции тела человека, состояния его здоровья и уровня физической активности. Поскольку сейчас в качестве источника энергии сжигаются жиры, количество поступающих извне углеводов должно быть меньше необходимого. В это время может произойти сравнительно небольшая потеря мышечной массы, поэтому необходимо потреблять достаточно белка. Однако если углеводов не употреблять совсем, то потери мышечной массы не избежать. По этой причине при длительных или высокоинтенсивных силовых тренировках, таких как поход в горы или марафон, перед занятием физическими упражнениями полезно потреблять немного углеводов.

Когда переключатель жирового обмена включен, регулярные занятия спортом и повышенная физическая активность значительно облегчают уменьшение жира. Можно увеличить время занятий спортом и можно повысить интенсивность упражнений.

Осуществление программы на практике: четвертый этап

• Выберите 2 дня в неделю для соблюдения 24-часового интервального голодания. Не голодайте 2 дня подряд: между днями голодания обязательно должны