• Расширяется список дозволенных углеводов. Вместе с рисом, бобовыми и орехами разрешается потребление сладкой тыквы, каштанов, помидоров, помидоров черри и т. п.

• Допускается съесть до 10 штук ягод голубики с натуральным йогуртом.

• Вместо углеводных продуктов, включающих рис, в первую очередь ешьте на ужин в достаточном количестве разрешенные овощи и белковые продукты из списка разрешенных (грибы, тофу, яйца, салат из куриной грудки, тофу или красной рыбы, сашими, морепродукты, суюк, отварная свиная вырезка, сябу-сябу из говяжей вырезки). Если в дни интервального голодания вы будете много ходить или заниматься спортом, эффект увеличится вдвое.

• Один прием пищи в день (обычно обед) обязательно должен быть достаточно плотным.

• В оставшиеся 2 приема пищи потребляйте белки в виде протеинового коктейля.

• В день можно пить только 2 стакана молока. Также разрешается употреблять необработанный и несоленый натуральный сыр.

• Разрешается 1 чашка черного кофе в первой половине дня, но лучше от него отказаться полностью. В день интервального голодания допускается 1 чашка черного кофе в первой половине дня.

• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• По возможности завершайте ужин за 2 часа до сна. Однако если вы поменяете местами меню обеда и ужина и будете есть рис вечером, то по возможности следует закончить ужин за 3–4 часа до сна.

• За 1 час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера.

• Допускается примерно 20 минут дневного сна. Однако спать дольше 30 минут днем нельзя.

• Регулярно занимайтесь спортом. Занимайтесь не менее 4 раз в неделю и за раз выполняйте высокоинтенсивные интервальные упражнения в течение 20–60 минут. Интенсивность должна быть настолько высокой, чтобы нарушалось дыхание. Если добавить к этому выполнение силовых упражнений 3–4 раза в неделю, эффект усилится. Если вам трудно ходить в спортзал, каждый день выполняйте подъем по лестнице более чем на 15 этажей (не менее 5 раз в день).

• Избегайте долгого сидения, по возможности вставайте через каждые 30 минут, чтобы немного подвигаться.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.).

Меню на день

Разрешенные продукты

• Протеиновые коктейли.

• Синбиотики или пробиотики, пищевые добавки (мультивитамины-минералы, жирные кислоты омега-3 и т. д.).

• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.

• Капуста, редька, морковка, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.

• Зеленый чай, фиточай.

• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.

• 2/3 тарелки бурого/смешанного риса или половина тарелки белого риса.

• Морские водоросли (вакаме, ламинария, хидзики), грибы.

• Васаби, слабосоленый соевый соус (немного), острая соевая паста, кимчхи (в меньшем количестве, чем обычно).

• Молоко (не более 2 стаканов в день), несоленый натуральный сыр, яйца, рыба, сашими, морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, крабы, ракообразные, кальмары, маленькие и большие осьминоги), курица, говядина, свинина и другое мясо (по возможности с малым количеством жира).

• Киноа, бобовые (черная фасоль, нут, горох, чечевица и т. д.).

• Орехи (1 горсть).

• Черный кофе (1 чашка в первой половине дня).

Примечания

• В йогурте допускается голубика.

• В дни занятий высокоинтенсивными или силовыми физическими упражнениями до или после них разрешается съесть один батат или один банан.

Пятый этап

Дни 22–28: апгрейд и максимизация снижения жира

Если вы успешно завершили третью неделю программы, то вместе с возвращением мышечной массы к уровню до начала диеты должен был проявиться результат продолжительного уменьшения жировых отложений. Для этого следует провести контроль промежуточных результатов. За прошедшее время абдоминальный жир должен был заметно уменьшиться, а вес тела – снизиться. Должны пройти отеки и снизиться утомляемость, поэтому выполнять упражнения вам станет легче. Теперь вы без раздумий можете использовать в метро лестницу вместо эскалатора.

Если на третьей неделе мышечная масса увеличилась, но еще не восстановилась до того уровня, который был до диеты, то на четвертой неделе программы продолжайте соблюдать интервальное голодание только два раза в неделю. Не спешите быстро добиться впечатляющих результатов: возвращаться к здоровому телу нужно постепенно.

Если же ваша мышечная масса вернулась к прежнему уровню или даже превысила его, то на четвертой неделе соблюдайте 24-часовое интервальное голодание три раза в неделю. При диете, основанной на подсчете калорий, общее количество энергии, получаемое за неделю, бывает невелико, поэтому количество мышечной массы снижается. Однако по личному опыту могу сказать, что мышечная масса снижаться не будет, а жировые отложения будут уменьшаться даже на четвертой неделе, если, соблюдая голодание, вы будете хорошо питаться в оставшиеся четыре дня и стимулировать организм регулярными физическими упражнениями.

Но если и на второй, и на третьей неделе мышечная масса продолжает снижаться – это означает, что метаболическая гибкость все еще не восстановилась. Причины этого могут быть разные: возможно, вы ели запрещенные продукты или выполняли недостаточно физических упражнений, а может быть, эффект 24-часового голодания не проявляется в полной мере. Как уже было сказано ранее, эффект интервального голодания можно увидеть только при хорошем питании. Иначе говоря, получить заметные результаты 24-часового голодания можно, только если оставшиеся пять дней недели вы будете питаться хорошо, то есть употреблять достаточное количество пищи. Если вы будете питаться неправильно или недостаточно, а затем соблюдать 24-часовое голодание, то такой подход ничем не будет отличаться от