Исследования показали, что людям с депрессивными расстройствами полезно динамично и раскрепощенно двигаться и принимать расслабленные, открытые позы. А это как раз то, чего они сильно не любят.

Сильные позы

Да, я знаю. Однако существует так много исследований, доказывающих положительное влияние более осознанной, активной и сильной позы на настроение, что было бы жаль не попробовать хотя бы разок. Йога, бег трусцой, бадминтон, тай-чи, плавание, игры с мячом, танцы, ходьба – есть миллион прекрасных способов буквально расправить плечи и поднять себе настроение. И если сейчас все это кажется тебе слишком сложным и утомительным, то попробуй хотя бы пройтись широким шагом, свободно размахивая руками. Чаще выпрямляй спину, потягивайся и разгибайся. Включи музыку и немного покачай бедрами. Фраза «Выше нос!» не избавляет от депрессии. Но может послужить неплохим началом.

А ты себе хороший друг?

Нет ничего лучше глубоких, теплых и полных взаимопонимания отношений с людьми, которых ты любишь. А какой человек для себя ты сам? Хорошо думать о себе и быть с собой в ладу может быть чем-то совершенно чуждым. При депрессии, как правило, сильно страдает самооценка. Вероятно, ты не видишь в себе ничего хорошего, и сознательная концентрация на своих положительных сторонах звучит для тебя как самовлюбленность. Скорее всего, ты сразу вспоминаешь о Нарциссе, которого, согласно древнегреческому мифу, не занимало ничего, кроме собственного отражения в зеркале?

Что ж, в этом ты похож на большинство людей. Любовь к себе имеет невероятно плохую репутацию, как будто она автоматически делает человека нездоровым и нарциссичным. Какая жалость и какое безумие! Ведь от первого до последнего вздоха мы остаемся в нашем собственном обществе. Разве не целесообразнее поддерживать с самим собой хорошие отношения? Всех нас сформировали предыдущие поколения, которые особо ценили такие качества, как бережливость, скромность и умение не выделяться из толпы. Их можно понять! Вполне ценные качества, собственно, как и исполнительность, когда она уместна. Но если они приводят к откровенно самоуничижительному, недоброжелательному отношению к себе, никто от этого не выигрывает.

Предлагаю тебе в течение нескольких дней провести следующий мысленный эксперимент. Понаблюдай за собой и спроси себя: стал(а) бы я изо дня в день так торопить человека, к которому испытываю теплые дружеские чувства? Стал(а) бы я так плохо его/ее кормить, позволять так мало отдыхать и так наплевательски относиться к его/ее здоровью? Стал(а) бы я постоянно говорить ему/ей, что позабочусь о его/ее потребностях позже, когда разберусь с делами? Будем честны, вряд ли мы придаем кому-то столь же малое значение, как самим себе.

Думаю, тебе уже стало ясно, что нам не свойственно думать о себе. Но просто знать о чем-то недостаточно! Учись дружить с собой и заботиться о себе как о любимом человеке. И не переживай, это не привяжет тебя к собственному отражению и не превратит в холодную эгоцентрическую личность (как в случае с нарциссами), а совсем наоборот. Во-первых, черпать можно только из полного кувшина, и давать может только тот, у кого есть, что дать. А во-вторых, любовь к себе это пример заботы и личной ответственности. Если ты не позаботишься о себе, то кто позаботится? Если ты не обращаешь внимания на себя, то кто обратит? Если ты не уважаешь свои потребности, то кто станет уважать?

Как остановить руминацию?

Бывает, ты чувствуешь себя заложником собственных мыслей? В голове бесконечно крутится одно и то же, и ты не можешь успокоиться? Твоя голова порождает бесконечные опасения и вопросы, но не дает ответов или решений? Кстати, именно руминация отличается от обдумывания, и это важное отличие: «мысленная жвачка» не приближает тебя к решению проблем, не способствует более глубокому пониманию и не улучшает твое самочувствие. Автоматические мысли остаются поверхностными, безрезультатными и мучительными. Руминация – характерный симптом депрессивных расстройств. Научись управлять своими мыслями, чтобы они не управляли тобой!

Вот несколько советов, как выбраться из тягостных размышлений:

Совет 1. Дистанцируйся от размышлений и вообще от своих мыслей. То, что они есть, еще не означает, что они важны или правдивы. Скорее, наоборот, если ты находишься в состоянии депрессии, тревоги или стресса, весьма вероятно, что твои мысли искажены и никоим образом не отражают действительности. Вместо того чтобы попадаться на эмоциональный крючок типа «У меня ничего не выйдет!» или «Все считают меня дураком!», попробуй отреагировать так: «Ага! Мой мозг породил мысль, которая усиливает стресс, вызывает беспокойство и демотивирует!» Именно этого и следует ожидать, особенно в контексте психических заболеваний. В ответ на автоматическую негативную мысль сверься с реальностью: «Может ли быть правдой мысль, противоположная этой?»

Совет 2. Взгляни правде в глаза: в чем проблема? Размышления раздражают, и ты пытаешься их подавить (безуспешно). Вместо этого возьми блокнот и ручку (особенно если размышления донимают тебя по ночам) и запиши те проблемы, вокруг которых крутятся твои мысли. Пообещай себе, что ты все это хорошенько обдумаешь при удобном случае, но не сейчас. Запиши каждую мысль с помощью ключевого слова, а затем позволь ей ускользнуть. Убедись, что сможешь различить в своих заметках конкретные темы, на которые следует обратить внимание. Можно ли сгруппировать их по какому-либо признаку? Встречается ли среди них что-то особенное, повторяющееся? Это некая нерешенная проблема? Переключись с «режима размышлений» на «решение проблем» и прояви конструктивный подход: что делать? Кто может тебе помочь? Каковы были бы следующие логические шаги?

Совет 3. Размышления совсем не обязательно несут глубокий смысл или имеют значение. Иногда, особенно перед сном, они представляют собой что-то вроде остаточного тепла от сетей, работавших целый день. Наподобие того, когда выключаешь лампу, но нить накаливания еще какое-то мгновение жужжит и светится. Вместо того чтобы зацикливаться на этих мыслях, ты можешь попробовать активировать совершенно другую нейронную сеть, которая будет конкурировать с «сетью размышлений». Мысленно построй себе уютный домик на дереве. Или представь, как пролетаешь над своим городом и заглядываешь во все окна. Или вспомни самые яркие кадры из отпуска и создай из них место своей мечты. Ваш мозг никогда не замолкает, в нем всегда есть какие-то мысли. Но ты можешь, немного потренировавшись, научиться переключать каналы вещания.

Совет 4. Обрати внимание на то, в какое время ты обычно размышляешь. Перед тем как заснуть? В одиночестве? Подготовь на это время специальные «палочки», как делают со слонами: хобот слона служит для обоняния и осязания. Этот чрезвычайно функциональный, необходимый для выживания орган образуется из слияния носа и верхней губы и пронизан нервными клетками. Слоны любопытны и машут своими хоботами во все стороны.