Древняя и актуальная идея

Примерно в 150 году нашей эры в Древней Греции жил и работал врач Гален из Пергама. У него родилась идея лечения меланхолии, которая остается актуальной до сих пор. Он заметил, что люди ничего не могут поделать с определенными характеристиками, такими как их рост или цвет кожи. Однако он выделил шесть сфер жизни, которые даны человеку от природы, но на которые он может воздействовать. Шесть вещей, которыми ты руководишь и приводишь в баланс.

1. Воздух и дыхание.

2. Потребление пищи и жидкостей.

3. Движение и покой.

4. Сон и бодрствование.

5. Выделение.

6. Душевные аффекты.

Что может быть современнее, верно?

Прими помощь

«Ай, я сломал ногу. Мне никогда не было так больно! Действительно неприятно. Ну и ладно. Почему я должен беспокоить людей? Я не хочу быть для них обузой и раздражать своим нытьем. Им и так есть чем заняться. Какой смысл вовлекать в мои проблемы других? В конце концов, это не ускорит выздоровление. Что приходит само собой, то само и уходит. Лучше буду продолжать жить как обычно, не показывая, что мне больно. Пока просто откажусь от развлечений. Уйду с головой в песок и отгорожусь от мира. Когда-нибудь мне полегчает».

Тебе это кажется странным? Хорошо, тогда вставь «У меня депрессия» и прочитай еще раз. Все еще странно? Пожалуйста, заручись поддержкой! Депрессия – это болезнь. Болезни можно (и нужно!) лечить!

Так же просто, как АBC? Ставь свои оценки под сомнение

У тебя может сложиться ощущение, что некоторые ситуации негативно влияют на твое настроение. Строго говоря, это не совсем верно. Ситуация или триггер (А) не приводит напрямую к последствию (C), например к плохому настроению. Решающим фактором является твое собственное суждение (B) [16].

Вот небольшой пример: три человека сидят в кафе-мороженом, к ним подлетает пчела. Пчела – это триггер А. Реакции С таковы: один человек проявляет безразличие, второй отчаянно паникует, а третий осторожно вылавливает пчелу, плюхнувшуюся в кофе со льдом, и кладет ее на соседний столик. Откуда столь большая разница в эмоциях и поведении, если триггер для всех был один и тот же? Разумеется, все дело в оценочных суждениях В, которые каждый человек (не всегда осознанно) вынес для себя. А как бы отреагировал ты? Пчела милая, опасная или тебе все равно? Это твоя оценка. Именно она определяет то, как ты себя чувствуешь и ведешь при взаимодействии с раздражителем. Вот с чего нужно начинать! Если у тебя типичные реакции, например, грусть или гнев, на каких оценочных суждениях они основаны?

Может, ты будешь чувствовать себя совершенно иначе, если изменишь свою оценку (B) конкретных ситуаций (А)? Спроси себя: насколько правдивы твои суждения? Каковы были бы альтернативные оценки? Может ли быть верным противоположное мнение о той же ситуации?

Почему тебе следует развивать сочувствие к себе

Как ты обращаешься с собой, когда ты потерпел неудачу, когда тебе плохо или ты подавлен(а)? У тебя возникает желание осуждать себя, ругать и укорять? ХВАТИТ! Какой в этом смысл? Ты просто тянешь себя еще дальше вниз. Возможно, ты относишься к себе так же, как другие, когда ты совершал «ошибки». И тебе пришлось усвоить и запомнить, что агрессия и обесценивание – это «нормальные» и логичные реакции на «неправильное поведение». Или у тебя даже сформировалось убеждение, что такие чувства, как печаль, гнев и разочарование, сами по себе «ненормальны» и что тебе не следует их испытывать, чтобы не раздражать других? Прости, но это безумие! Разве кто-нибудь становился «лучше», находясь под психологическим давлением?

Знаешь, что нужно большим и маленьким людям, когда им грустно? Им нужно утешение и сочувствие. В чем нуждаются большие и маленькие люди, когда они злы и в отчаянии? Им нужно успокоение и поддержка! Что нужно отчаявшимся и разочарованным людям? Им нужно участие, подбадривание и присутствие того, кто приоткроет для них окно в другое, светлое будущее. Чего всем этим людям не нужно, так это глупых фраз вроде «Сам виноват!», «Возьми себя в руки!», «Не валяй дурака!», «Полюбуйся, что ты натворил(а)!».

Пожалуйста, прислушайся к своему внутреннему диалогу: справедлив ли ты к себе? Поддерживаешь ли ты себя? Помогаешь ли себе в настоящий момент? Или же ты без конца прокручиваешь в голове неодобрительные замечания и упреки, которые тебе приходилось выслушивать ранее, и соглашаешься с ними? Исследования в области психологии показывают, что люди с хорошо развитым самосостраданием быстрее восстанавливаются после депрессии и ощущают себя более бодрыми и оптимистичными. Итак, если ты носишь в себе древнюю, плотную и легко возбудимую сеть (подпитываемых извне) критических и уничижительных мыслей, которые обрушиваются на тебя при каждой возможности, – создай новую! Учись думать о себе как можно более доброжелательно, тепло, понимающе, проявляя великодушие, любовь и юмор. Можешь представить себя снова маленьким беззащитным ребенком, который нуждается в таком заботливом внимании [17].

Как выявить токсичные мысли

Давай взглянем на твои мысли. Представь, что каждая мысль – это шаг, который оставляет след в твоем сознании. Если повторять одну и ту же мысль, ты протопчешь целую тропинку. Руминация, или прокручивание одних и тех же мыслей, оставляют там действительно глубокие бороздки в твоем мозге и со временем становятся твоим образом мышления. Современные исследования описывают мыслительные паттерны, характерные для депрессивных расстройств. Они настолько типичны и в то же время настолько вредны, что их называют ошибками мышления или когнитивными искажениями. Какие скверные мысли таятся за твоими скверными чувствами? И как могут выглядеть новые мысленные шаги, которые выведут тебя из старых рамок мышления? [18]

Черно-белое мышление

Часто ли тебе в голову приходит следующее: «Либо я cделаю это на 100 %, либо не cделаю вообще?» Или: «Либо со мной, либо против меня». Полярное или дихотомическое мышление страдает излишней категоричностью и не соответствует действительности. Между черным и белым лежит огромная серая область!

Катастрофизация

Склонен(на) ли та в своих мыслях концентрироваться на негативе и всегда предполагать самое худшее? Катастрофизация не дает тебе возможности лучше подготовиться, она,