Когда он понял, что слишком ослаб, чтобы «должным образом» заботиться о себе и дочери, это всколыхнуло тягостные воспоминания о родительском доме: нисходящая спираль самоуничижения, вины и стыда сделала первый виток, что в конечном итоге привело господина М. ко мне в кабинет. В ходе терапии господин М. впервые увидел связь между своим жизненным опытом и моделями мышления и поведения. Мало-помалу ему удалось в них усомниться. Пациент смог признать, что перфекционизм, когда-то сослуживший ему хорошую службу, в настоящем спровоцировал развитие депрессии. Он по-прежнему ценил организованность и аккуратность в работе, но в остальном проявлял больше великодушия, спокойствия и доброжелательности по отношению к себе. «Жизнелюбие» стало его новым кредо. Господин М. пробовал «глупые» виды спорта, такие как ходьба, посещал кружок гончарного мастерства («Я просто баловался») и смотрел фильмы для детей («Это было немного странно!»). Речь шла не об успехе или достижениях, а о возможности смеяться, наслаждаться приятной компанией и снова чувствовать себя живым. Мужчина наконец рискнул и вылез из своей раковины. «Я человек, а не машина. Мне нужна непредсказуемая жизнь, а не идеальный распорядок!» – заявил он. К концу терапии господин М. посещал курсы творческого письма и обнаружил вкус к «совершенно несовершенному». От него я услышала следующую мысль: «Иногда нужно выйти из роли, чтобы сбежать из ловушки!»

Советы, инструменты и рекомендации по терапии депрессии

Только потребности! Никаких требований!

Если у тебя серьезное психическое расстройство с депрессивной симптоматикой, к этому следует отнестись крайне серьезно. В таких ситуациях действует эмпирическое правило, которое может перевернуть с ног на голову все твои принципы и убеждения. Оно гласит: «Потребности прежде всего! Требования – на втором месте, или вообще можно обойтись без них!» Вероятно, в течение жизни ты привык(ла) ориентироваться на потребности и желания других людей. Твоей обязанностью было придерживаться строгих правил и норм, жестких сроков, графиков и прочих внешних требований. И именно эта чрезмерная экстраверсия, скорее всего, способствовала твоему внутреннему дисбалансу. Быть может, тебе приходилось эксплуатировать себя и вообще перестать обращать внимание на собственные нужды.

В кризисных ситуациях и в период депрессивного эпизода следует направить свои «антенны» вовнутрь. Каковы твои текущие потребности? Позаботься о них, ведь это необходимое условие для восстановления сил и энергии. У тебя есть физические и психические (базовые) потребности. Даже если ты их (больше) не ощущаешь, ты знаешь, что они есть. Сделай их своим абсолютным приоритетом! Постарайся как можно конкретнее сформулировать, что тебе нужно для выздоровления. И лишь когда все твои потребности будут закрыты, можно снова обратиться к требованиям извне.

Следующий маленький шажок

Когда ты сейчас чувствуешь себя очень, очень плохо, порой кажется, что ты на большой строительной площадке: все не закончено, не прибрано, не упорядочено. С чего же начать? Отойди от этой перспективы и взгляни на свое настоящее здесь и сейчас, на свое непосредственное, близкое окружение.

Сделай следующий маленький шажок в правильном направлении. Прибраться – это слишком громкое заявление, для начала ты можешь просто опустошить пепельницу. Здоровое питание недостижимо, но ты можешь съесть банан. Уход за телом требует больших усилий, но ты можешь использовать сухой шампунь и дезодорант. Сосредоточиться на чтении не получается, но ты можешь включить приятную аудиокнигу. Постоянное общение тебя утомляет, но ты можешь поставить сердечко в соцсетях, как знак того, что ты все еще существуешь.

Подумай, каким будет следующий, самый маленький шажок, который тебе по плечу, и сделай его. Маленькие шажки намного, намного лучше, чем полное бездействие.

Принять! (Не одобрять, не смиряться)

Не мучай себя вопросами о несправедливости или судьбе и не сокрушайся и не вини себя: «Почему это случилось со мной?» Или: «Почему все так?» Или: «В какой момент я свернул не туда?» Мысли, обращенные назад, никогда не приносят пользы. Пока не изобретена машина для путешествий во времени, ты не в силах изменить прошлое. Это очень трудно понять и принять. Но необходимо. Ты лишь повышаешь уровень стресса, когда прокручиваешь возможные сценарии того, как тебе следовало бы поступить или что тебе нужно было сказать. В результате ты мобилизуешь энергию, которая ни к чему не приводит, а это стресс.

Все идет так, как идет. Вот что означает принятие – позволить себе быть там, где ты сейчас находишься. Не бороться. Принять – это признать текущее положение вещей. Принятие не имеет ничего общего с одобрением или радостью. Принятие не говорит о том, что ты смирился и опустил руки, наоборот, оно свидетельствует, что ты копишь силы, а не борешься с призраками. Из-за постоянных сравнений желаемого с действительным или сожалений об утраченном ты испытываешь разочарование и недовольство. Всякий раз, когда ты замечаешь, что начинаешь терзать себя мыслями о том, что сейчас все должно быть по-другому, или завидовать чьей-то «более успешной» жизни, сделай глубокий вдох и скажи себе: «Все идет так, как идет». Страдания, неудачи и роковые, трагические события – неотъемлемая часть человеческой жизни.

Делай для себя что-то хорошее, даже если в данный момент это не совпадает с твоими чувствами

Тебе может казаться, что лежать в постели и смотреть сериалы, на которых ты даже не можешь сосредоточиться, – единственно верный выбор в сложившейся ситуации. Ты можешь не видеть смысла в какой-либо деятельности или считать, что не в состоянии ничего предпринять. Какая-то часть тебя наверняка хочет просто отдохнуть и вовсе не видит необходимости что-либо делать. Да, отлежаться в кровати несколько дней действительно бывает полезно. Тем не менее выход из депрессии (как и выход из тревожного состояния) начинается тогда, когда ты все равно заставляешь себя проявлять какую-то активность, даже если твои чувства говорят об обратном. Ты болен, у тебя подавленное настроение, поэтому эмоции не являются надежными советчиками в настоящий момент!

Если прямо сейчас тебя ничего не радует, займись чем-нибудь, что раньше доставляло тебе удовольствие. Начни с того, что когда-то казалось потрясающим. Возможно, теперь то же самое занятие не вызовет у тебя никакого душевного отклика, и ты почувствуешь себя пустой марионеткой – все равно сделай это. Пока ты можешь двигать ногами, ты можешь ходить. Пока ты можешь ходить, ты можешь выйти за дверь.