Ошибочная атрибуция эмоций

Когда ты чувствуешь волнение, особенно неприятное, ты, скорее всего, подсознательно воспринимаешь его как доказательство того, что произошло что-то нехорошее. Однако это необязательно так. Спасибо ABC: твои чувства определяются твоими оценками, а не триггерами!

Чтение мыслей

Ты любишь гадать и додумывать, что чувствуют и считают другие люди? Ты интерпретируешь выражения их лиц и поведение, полагая, что твои предположения верны? Позволь мне как психотерапевту сказать тебе: ты ошибаешься! Твое мнение о том, что думают другие люди – это то, что думаешь ты сам(а). Здесь тоже проведи сверку с реальностью, задавай вопросы и не полагайся на собственные субъективные интерпретации. Кстати, чтение мыслей не работает и в другом направлении: тот факт, что человек долгое время с тобой знаком, вовсе не означает, что он автоматически должен знать, как у тебя идут дела или что тебе нужно.

Таблица умножения хорошего сна

• Не устраивай себе тихий час после обеда! Ведь это время ты крадешь у своего ночного сна.

• Создай для себя комфортную среду, способствующую быстрому засыпанию. Кстати, нет такого закона, согласно которому ты обязан спать исключительно в постели. Если ты прекрасно засыпаешь на диване, но потом вскакиваешь, потому что тебе «нужно» лечь в постель, где ты остаток ночи смотришь в потолок, брось эти попытки! Свей свое гнездо там, где захочешь. Главное, чтобы тебе было комфортно.

• Холодный белый и голубоватый свет – это сигнал твоим чувствам о наступлении дня, который предотвращает выработку необходимого для сна мелатонина. Попробуй использовать приглушенный свет и, если возможно, переводи свои гаджеты в теплый ночной режим.

• Спроси себя, как бы ты укладывал(а) ребенка спать. Скорее всего, ты отказался(лась) бы от шумных игр, начиная с раннего вечера, позаботился(лась) бы о сытном ужине и ввел(а) успокаивающие ритуалы (например купание и чтение вслух). А в конце долгого утомительного дня обнял(а) бы малыша и уложил(а) бы под свежевыстиранное пуховое одеяло вместе с любимым плюшевым мишкой. Быть может, ты бы включил(а) тихую, убаюкивающую музыку, чтобы помочь ребенку заснуть. Сделай то же самое и для себя!

• Откажись от кофе, даже если считаешь, что он тебя не бодрит, или после полудня пей кофе без кофеина.

• Алкоголь – обманщик, даже когда дело касается сна. Он вроде бы помогает тебе быстро заснуть, но качество твоего сна сильно ухудшается.

• Вместо того чтобы переключаться с серии на серию, почитай что-нибудь расслабляющее.

В случае серьезных сбоев в суточном ритме: установи фиксированный интервал, например с 23:00 до 07:00. Ложись исключительно в это время, даже если не чувствуешь усталости, когда ложишься, и тяжело

просыпаешься с утра. Если ты будешь какое-то время дисциплинированно соблюдать режим и бороться с дневной сонливостью, твой сон войдет в привычный график. Но будь внимательнее: учитывай свои биоритмы! Как ты знаешь, люди делятся на «жаворонков» и «сов». Выбирай комфортный для себя режим.

Релаксация-пятиминутка

Несколько раз плотно прижми язык к небу, позволяя ему слегка «прилипнуть», как при щелчке языком, а затем снова расслабь. Дыши глубоко и спокойно.

Аккуратно положи кисти рук на шею справа и слева и задержи там на несколько вдохов. Дай им отдохнуть там или делай небольшие круговые движения (без давления).

Если хочешь, медленно двигай головой по горизонтальной линии, глядя поочередно через правое и левое плечо.

Закрой глаза и положи на них руки так, чтобы ладони (той частью, что располагается у основания больших пальцев) мягко давили на веки. Сделай несколько вдохов, вглядываясь в темноту.

Это движения и жесты, которые люди, находящиеся в состоянии стресса, совершают неосознанно. Почему? Потому что мы инстинктивно знаем: каждое из них активирует наш нерв покоя, блуждающий нерв.

В чем именно заключается твоя проблема? Составляем протокол исследования

В чем состоит твой текущий кризис и к какому состоянию ты хотел(а) бы прийти? Четко ответь на оба вопроса! Представь, что ты занимаешься собственным исследовательским проектом и наблюдаешь за собой сверху вниз – заинтересованно, пристально, с любопытством. Надень свой лабораторный халат, возьми увеличительное стекло и присмотрись хорошенько. У тебя, как у настоящего ученого, есть протокол, в котором ты записываешь в четырех столбцах следующее:

1. Содержание: что случилось? («Я пережил[а] потерю».)

2. Когнитивный уровень: каковы мои мысли по этому поводу? («Я недостаточно хорош[а], я недостаточно привлекателен[а], я одинок[а], меня предали, я больше никогда никого не найду, ничего хорошего и надежного не существует».)

3. Аффективный уровень: какие чувства это вызывает? (Отчаяние, страх, гнев, печаль и так далее.)

4. Поведенческий уровень: что я делаю сейчас (усиленно)? («Я ухожу в себя, плохо ем, плохо сплю, пью слишком много алкоголя».)

Все зафиксировано? Супер! Теперь у тебя в руках подробное описание твоей ситуации. Что бросается в глаза? Может, твой список показывает тебе: действуй! В твой аналитический исследовательский ум обязательно придет парочка идей, в какой момент что-то можно изменить к лучшему. Просматривай колонку за колонкой любящим и понимающим взглядом, спрашивая себя: что было бы полезно сделать вместо этого? Если хочешь, напиши себе письмо, представляя, что обращаешься к любимому человеку. Что ты себе порекомендуешь? Что лежит у тебя на сердце? О чем ты думаешь? Чего тебе хочется?

Как ты расправляешь плечи (буквально!)

Полагаю, ты, как и большинство людей, рассматриваешь язык своего тела прежде всего как знаковую систему, обращенную вовне и сигнализирующую о чем-то твоему окружению [19]. Между тем язык тела – это еще и разговор с самим собой. То, как ты двигаешься, какую мимику демонстрируешь, влияет в первую очередь на тебя! Из психологических исследований нам известно, что здесь есть прямая взаимосвязь, то есть влияние в обоих направлениях. Ты улыбаешься, когда счастлив(а), но ты также становишься счастливее, когда улыбаешься! Даже если поначалу ты «искусственно» и насильно растягиваешь щеки в улыбке, как только активируются соответствующие мышцы, внутри тебя, судя по всему, возникает внутреннее соответствие, которое создает подходящее настроение.

Очевидно, то же самое касается не только мимики, но и наших телодвижений. Эмоционально подавленные люди нередко чувствуют себя обессиленными и истощенными, и это проявляется в положении тела: опущенные плечи, сгорбленная спина, поникшая голова, руки обхватывают тело. Ощущение себя маленьким и нуждающимся в защите находит свое отражение в языке тела. И наоборот, выяснилось, что не обремененные психическими расстройствами люди, которых просили на некоторое время принять такое же сгорбленное положение, отчетливо ощущали изменения в своем настроении. Итак, тело реагирует на настроение, а настроение реагирует на тело.