Опросник: есть ли у меня паническое расстройство?

□ У меня продолжают возникать сильные панические атаки в ситуациях, которые, объективно говоря, неопасны и не представляют угрозы.

□ Панические атаки наступают внезапно и обычно непредсказуемо для меня.

□ Панические атаки не вызывают конкретные места, обстоятельства или ситуации. Панические атаки случаются в самых разных ситуациях – порой даже в моменты расслабления.

Ты согласен(на) со всеми пунктами? Если нет, скорее всего, у тебя нет панического расстройства. Если да – красный флажок! Тогда подумай, применимы ли к тебе следующие утверждения:

□ Меня внезапно охватывает страх.

□ Страх быстро нарастает и достигает уровня, который мне трудно вынести. Все это продолжается несколько минут.

□ Это кратковременный эпизод очень сильного страха, а не состояние, которое нарастает в течение нескольких дней.

Ты согласен(на) со всеми пунктами? Если нет, то в твоем случае это, скорее всего, не паническое расстройство. Если да – красный флажок! Тогда ответь на следующий вопрос: что именно ты чувствуешь во время панической атаки?

□ Мое сердце колотится в груди, иногда кажется, что оно сбивается с ритма.

□ Меня прошибает пот – иногда холодный, иногда горячий.

□ Мои руки, колени или даже все тело охватывает дрожь.

□ Во рту становится сухо и липко.

□ Я чувствую, что мне трудно дышать.

□ Я испытываю стеснение и боль в груди.

□ К горлу подступает тошнота, мой желудочно-кишечный тракт бурлит.

□ Я чувствую головокружение и слабость.

□ Мне все кажется нереальным, как в кино.

□ Я боюсь сойти с ума, упасть в обморок или потерять контроль над ситуацией.

□ Я напуган(а) до смерти.

Приходилось ли тебе замечать хотя бы три симптома из этого списка, когда ты переживаешь паническую атаку? Если да, обратись к психологу или психотерапевту для уточнения диагноза. Вполне возможно, что ты страдаешь паническим расстройством. Покажи ей/ему этот список.

Что помогает во время панической атаки?

На самом деле самое важное и одновременно самое сложное – ничего не делать. По крайней мере, ничего похожего на избегание или уклонение, потому что это, как ты помнишь, заставит твою сверхчувствительную внутреннюю сигнализацию решить, что она выполняет большую и важную работу. Убегая и прячась от своего страха, ты только усиливаешь его. Но, разумеется, есть ряд инструментов, которые помогают легче справляться с паническими атаками.

Принятие: страх не враг тебе. Он не хочет и, главное, не может причинить тебе вред. Совсем наоборот: тело в момент приступа паники мобилизует все свои ресурсы для твоего спасения (даже если ты не просишь, чтобы тебя спасали). Тебе не грозит физический или психологический ущерб. Паническую атаку невозможно оттеснить или сократить, потому что соответствующим нейромедиаторам, когда они циркулируют в крови, требуется время на обратный захват[27]. Прими тот факт, что страх нахлынет волной, достигнет плато и покинет тебя спустя несколько минут.

Позитивный разговор с самим собой: крепатура[28] в мышцах может быть очень неприятной и болезненной. Однако ты наверняка понимаешь, что это не опасно и не вредно. Когда ты поднимаешься по лестнице, чувствуя боль в мышцах, все, что ты, вероятно, подумаешь: «Ох, черт, что-то я переусердствовал, раз мышцы так ноют». Спорим, ты не впадешь в истерику: «Моя нога сейчас оторвется!» (Хотя иногда так может показаться.) Снизь градус паники, ведя успокаивающий внутренний диалог. Вместо «Я задыхаюсь!» или «Я сойду с ума!» попробуй сказать себе «Это просто паническая атака», «Я могу с этим справиться», «Я в безопасности», «Все в порядке», «Я сильный(ая)».

Дыхание: во время панической атаки ты можешь заметить, что твое дыхание становится слишком быстрым и поверхностным. Делая вдох, старайся, чтобы воздух проникал глубоко в брюшную полость, и намеренно удлиняй выдох.

Отвлечение? И да, и нет! Отвлекаясь от своего страха, вы, по сути, используете одну из стратегий избегания и тем самым неосознанно подпитываете его. Однако мысленно отвлечься от катастрофических идей, гиперболизирующих страх, и сознательно трансформировать их в нечто более благоприятное – это хорошая идея. Например, если ты замечаешь, что слишком тревожно воспринимаешь физические реакции своего тела, и твое беспокойство по этому поводу лишь нарастает, сознательный контроль над навязчивыми мыслями может оказаться очень полезным. Твои мысли могут подливать масла в огонь или, напротив, успокаивать разбушевавшуюся нервную систему. В любом случае будь с ними поосторожнее.

Откровенные вопросы и честные ответы касательно панического расстройства

Как я могу помочь членам семьи, если они страдают от панических атак?

Лучший способ помочь человеку в состоянии паники – это излучать спокойствие и безопасность. Неприятно видеть до смерти напуганного человека, и это наверняка затронет тебя эмоционально. Тем не менее никому из вас не поможет, если ты тоже поддашься панике и беспокойству. Если панические атаки случаются часто, постарайся заранее выяснить, чего хочет пострадавший: нравится ли ему (ей), когда к нему (к ней) прикасаются и держат за руку? Требуется ли твоя помощь, чтобы успокоить дыхание? Нужна ли твоя поддержка? Хочет ли он (она) разговаривать в такие моменты или предпочитает молчать? А может, человеку хочется услышать от тебя, что приступ скоро закончится? Все мы разные.

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?

Самая первая паническая атака леденит кровь и ужасает, и порой в моменте действительно сложно оценить, это просто паника или настоящая чрезвычайная ситуация. Разумным решением будет пройти обследование или даже обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи, если в том есть острая необходимость. К моменту обследования страх и все физические симптомы обычно исчезают, но на всякий случай медики проверят все симптомы, сходные с другими заболеваниями. Наиболее важные параметры смотрят по анализу крови и ЭКГ. В большинстве случаев результаты обследования оказываются в норме, и можно со спокойной душой отправляться домой.

Если у тебя часто случаются панические атаки, нет необходимости каждый раз обращаться в больницу. Ты заметишь, что приступы паники развиваются по типичному сценарию. Со временем ты хорошо запомнишь свою комбинацию симптомов (см. Опросник). Это важно для того, чтобы паника не заставляла тебя каждый раз верить, что твоя жизнь и здоровье находятся под угрозой. Реальные неотложные медицинские ситуации имеют и другие типичные симптомы. Как правило, когда ты паникуешь, у тебя может болеть грудная клетка, но не рука и не нижняя челюсть (симптомы сердечного приступа), и тебя не парализует (как при инсульте). Да, в это трудно поверить, но такая сильная в плане физических