• Супермен лёжа – 3×15

• "Подъём рюкзака на бицепс" – 3×12

• Планка с касанием плеч – 3×30 сек Четверг (Кардио + Кор)

• Прыжки на месте – 3×1 мин

• Альпинист – 3×30 сек

• Скручивания с поворотом – 3×20

• Планка + подъём ноги – 3×30 сек

Пятница (Фуллбоди) По кругу 3 раза:

1. Присед с подъёмом рук

2. Отжимания

3. Планка

4. Ягодичный мост

5. Альпинист

(Работаем: 30 сек / 15 сек отдых) Суббота (Растяжка и мобилизация)

• Растяжка спины, бёдер, плеч – 30 мин в удовольствии

Неделя 2 – Уверенный старт

Цель: добавить объём. Делаем 4 подхода, уменьшаем отдых, растим силу

Меняй упражнения местами – мозгу скучно, а телу – не должно быть!

• Все упражнения: теперь 4 подхода

• Отдых между подходами: 30–45 сек

• Добавляем отягощение, где можно (бутылки, книги, рюкзак)

Неделя 3 – Повышаем градус

Цель: нагрузка растёт – ты тоже! Добавляем суперсеты (2 упражнения подряд без отдыха)

Пример суперсета:

• Отжимания + Планка

• Присед + Выпад

• Тяга рюкзака + Супермен

Выполняем 3 круга суперсетов на каждую группу мышц.

Между кругами отдыхаем 60 сек. И… теперь:

• Планка – 45 сек

• Скручивания – 25

• Прыжки – 45 сек

Неделя 4 – Жарим мышцы!

Цель: работа на максимум. Короткие интенсивные сессии, высокая плотность!

Принцип: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха

Пример дня:

• Присед с рюкзаком

• Отжимания

• Альпинист

• Планка

• Прыжки с хлопком

• Ягодичный мост

По кругу – 4 раза

Весь тренинг = 30–40 минут, но ты выжат, как лимон (и доволен!)

Что делать в следующих 4-недельных циклах (5–12 недели)?

• Увеличивай вес: рюкзак → больше книг

• Меняй темп: 3 секунды вниз / 1 вверх

• Добавляй изометрию: остановка в середине движения

• Добавь экстра тренировку в Сб – лёгкий пилатес или растяжку

• Подключай микроэлементы гейнера: банан+творог+орехи после тренировки

А ТЕПЕРЬ САМОЕ ВАЖНОЕ – ЕДА!

Хочешь мышцы? Кормим их!

Главное – не голодать, иначе все усилия в тренировке пойдут на поддержание, а не на рост.

Советы от опытного (и весёлого!) тренера:

• Поставь расписание на холодильник и отмечай галочками, как в армии!

• Включай бодрую музыку, пока тренируешься – твои соседи должны догадываться, что ты становишься сильнее.

• Раз в 2 недели – селфи в зеркало. Это твоя мотивация.

• Мозг будет ныть: "Не хочу". А ты ему скажи: "Я работаю над телом, брат!"

Если хочешь – скину это всё в PDF/таблицу с чекбоксами. А ещё могу добавить видео на каждое упражнение и сделать меню на 3 дня.

Ты в игре? Погнали качать тело с кайфом!

––

Уже намного подробнее.

И финальный промпт – добавим контекст, критерии и детализацию:

Составь план тренировок для занятий дома

Ты – специалист по фитнесу, тренировка, ЗОЖ с 15-летним опытом

Тренировка для человека 30 лет без лишнего веса, который хочет поддерживать форму и укрепить мышцы. Главная проблема – недостаток физической активности. Вес – средний, рост средний.

Задача – набрать дополнительно 5 кг мышечной массы за 3 месяца без сложных усилий и дорогого оборудования. Можно добавить коврик, гантели и другие базовые вещи.

Твой ответ нужен в виде структурированного текста с разбитием по неделям. Напиши на 12 недель. Плюс советы по реализации

Ответы давай в стиле веселого, эмоционального тренера, который реально хочет мотивировать

Ограничение – не более 1 часа тренировок к день и в воскресенье выходной

Контекст – в идеале для меня заниматься 2 раза в день – днем и вечером.

Также учти, что 2 часа в день я гуляю с собакой и часть упражнений можно сделать на улице.

Через месяц мне бы хотелось минимум 1,5 кг дополнительной мышечной массы.

Проработай подробно и ответ дай в холсте

Ответ ChatGPT:

12-недельный домашний мышечной массы (цель: фитнес-план для +5 кг за 3 набора месяца)

Для человека 30 лет, без активности, лишнего веса, со средней

Снаряжение: коврик, пара гантелей, рюкзак, турник (по желанию), собака (для кардио и уличных прогулок)

Общая стратегия

– Тренировки 2 раза в день: короткая активация + основная сессия

– 5 силовых дней в неделю + 1 день активного восстановления

– Прогрессия нагрузки каждую неделю

– Питание: профицит + белок (поддержим это в разделе советов)

– Продолжительность занятий: 30–40 мин утром + 20–30 мин вечером

– Часть упражнений можно выполнять на улице (в движении, с собакой)

Структура недель

Каждая неделя:

– Пн: Грудь + Трицепс

– Вт: Спина + Бицепс

– Ср: Ноги + Ягодицы

– Чт: Кор + Кардио

– Пт: Круговая Фуллбоди

– Сб: Растяжка + Подвижность + Силовая ходьба

– Вс: Отдых

Недели 1–4: "Активация и адаптация"

Утро (30–40 мин): Основной блок

Вечер (20 мин): Пресс, растяжка или повтор силовых базовых

Пример тренировок:

Пн (Грудь + Трицепс)

– Отжимания широкие – 4x12

– Отжимания узкие – 3x10

– Отжимания на возвышенности – 3x8

– Французский жим гантели сидя – 3x12

– Планка + подъём руки – 3x30 сек

Вт (Спина + Бицепс)

– Тяга гантелей в наклоне – 4x12

– Супермен – 3x15

– Сгибание рук с гантелями – 3x12

– Подтягивания (если есть турник) или тяга рюкзака – 3x10

Ср (Ноги + Ягодицы)

– Приседания с гантелями – 4x15

– Выпады вперёд – 3x10/нога

– Ягодичный мост – 4x20

– Болгарские приседы (на стул) – 3x8/нога

Чт (Кор + Кардио)

– Велосипед лёжа – 3x30 сек

– Планка с касанием плеч – 3x40 сек

– Альпинист – 4x30 сек

– Прыжки с хлопком – 3x40 сек

Пт (Фуллбоди)

Круг (4 круга, 30/15 секунд):

1. Присед + подъём рук

2. Отжимания

3. Планка с ногой вверх

4. Ягодичный мост

5. Альпинист

Сб (Активный день)

– Прогулка с собакой с ускорениями

– Растяжка 20–30 мин

– 3×20 приседов во время прогулки

Недели 5–8: "Углубление и нагрузка"

Добавляем веса, уменьшаем отдых, увеличиваем темп

– Отдых между подходами: 30 сек

– Вводим суперсеты (два упражнения подряд)

– В вечер добавляем изометрию и статику Пример суперсетов:

– Отжимания + Планка

– Присед + Выпад

– Тяга гантели + Супермен Вечер (варианты):

– Планка 4×1 мин

– Скручивания 3×20

– Растяжка спины, бёдер, плеч

Недели 9–12: "Финальный рывок"

Интенсив, усложнение, максимальная концентрация

– Тренировки интервальные: 45 сек работа / 15 сек отдых

– Прогрессия веса: если можно – прибавляем

– Усложнение движений: паузы, медленные фазы, нестабильные поверхности

Добавляем:

– Присед на 1 ноге у стены

– Отжимания на опоре (ноги выше головы)

– Планка с весом (рюкзак на спине)

– Подтягивания с