• Затем сразу же вытягиваем согнутую ногу назад, не касаясь пола, и снова возвращаем ее к колену 10 раз подряд.

• Меняем ноги и повторяем удержание вместе с повторами упражнения на другую сторону.

УДЕРЖАНИЕ БОКОВОЙ ПЛАНКИ С 10 ПОВТОРЕНИЯМИ

• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений

Начать следует в боковой планке, вторая рука над головой, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, ступни располагаются одна над другой. Бедра не должны опускаться на пол.

Сгибаем верхнее колено по направлению к груди. Стопа должна быть направлена на себя, а не оттянута. Удерживаем это положение указанное время.

• Затем выполняем скручивание внутрь (удерживая ногу приподнятой и согнутой в колене), пока плечи не станут перпендикулярны полу, а рука полностью не выпрямится под грудью.

• Возвращаемся в предыдущее положение и повторяем 10 раз.

• Меняем стороны и повторяем упражнение.

ЭТАП 2: СИЛА

Отдых и восстановление

Дни 3, 6 и 7, а также вся 8-я неделя

Дни отдыха и восстановления, а также полная неделя восстановления в конце каждого этапа необходимы для того, чтобы помочь твоему организму подготовиться к предстоящим нагрузкам; они так же важны для твоего успеха, как и те дни, когда ты тренируешься. Ты не сможешь добиться лучших результатов, если слишком утомлен, чтобы тренироваться с полной самоотдачей. В эти дни продолжай использовать свое тело: занимайся спортом, оставайся активным, но не тренируйся с отягощением. Дай мышцам отдохнуть от напряженной работы, которую ты выполняешь.

А также дай своему телу шанс нарастить новые мышцы. Это не происходит во время тренировок; на самом деле на тренировках ты разрушаешь мускулатуру. Новые мышцы формируются, пока ты спишь и отдыхаешь. Не лишай себя этой возможности.

Но помни: если ты не сделал достаточно для того, чтобы создать потребность в отдыхе и восстановлении, эти дни просто станут «выходными», которые не принесут тебе никакой пользы. Если ты хочешь добиться реального прогресса, старайся работать достаточно усердно, чтобы у твоего тела была причина для восстановления.

Подробнее тема отдыха, восстановления и травм обсуждается в главе 8.

Этап 3: Полет

Взрывные ноги

Взрывное тело в целом

Наконец-то обсудим то, чего все вы так ждали… Атакующие прыжки в глубину!

К этому моменту ты уже должен понимать, что мы закладывали основу для самой тяжелой работы, тренируя твое тело очень специфическим образом. Теперь ты готов к полету; твои мышцы натренированы создавать достаточную силу для отрыва от площадки и для поглощения удара при приземлении, чтобы ты мог снова взлететь – таково определение максимальной взрывной силы. Не просто один прыжок прямо вверх, а неустанное приложение силы во всех направлениях, снова и снова.

Этап 3 объединяет твою новую взрывную силу и скорость: мы измеряем, сколько повторов ты можешь сделать за установленное время. Теперь ты не просто прыгаешь, ты выполняешь прыжок на скорость в режиме быстрого повторения.

Этот этап готовит тебя к главной задаче – демонстрации высоких результатов во время игры. Одно дело прыгать на тренировке, другое дело – прыгать в реальной ситуации. Нам нужно обеспечить твоим мышцам такой уровень готовности и подготовки, чтобы, когда придет время действовать, тебе не приходилось об этом думать. Мы тренируем твои рефлексы брать на себя ведущую роль, чтобы, когда тебе нужно будет двигаться, твои мышцы знали, как быстро и мощно реализовать это движение.

Все, что ты сделал на первых двух этапах, позволит тебе справиться с упражнениями на данном этапе. Например, попробовав выполнять атакующие прыжки в глубину в начале нашей программы, ты сдался бы буквально через день; тогда твое тело еще не было подготовлено приземляться должным образом: твои бедра, колени и лодыжки не были бы готовы к такому испытанию. А вот теперь они готовы. Мы не просто учили тебя прыгать, мы работали над развитием твоей способности приземляться и снова стремительно взмывать в воздух… поглощая энергию и порождая новую силу.

И вся работа над мышечным корсетом, проделанная на этапах 1 и 2, окупается и здесь; эти упражнения требуют сильного тела в целом. Многие люди полагают, что кор – это просто область живота или «шесть кубиков». На самом деле он включает в себя все группы мышц: от груди до нижней части бедер, спереди и сзади. Сильный мышечный корсет поддерживает все твое тело, и он нужен тебе сейчас: по мере того как твои мышцы становятся более развитыми и ты обретаешь способность прыгать выше, нагрузка на бедра, колени и суставы также возрастает; твоим связкам и суставам теперь приходится поглощать большое количество ударов и энергии, когда ты постоянно ударяешься об пол и отскакиваешь. Сильный мышечный корсет помогает предотвратить травмы, когда ты бросаешь вызов своему телу новыми способами. Ты проделал всю эту работу на первых двух этапах, чтобы заложить фундамент.

Пришло время летать.

ЭТАП 3: ПОЛЕТ

ТРЕНИРОВКИ НА МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

• Важно: тщательно читай каждое описание, изучай фотографии и обращай пристальное внимание на частности. Как расположены руки? Где должны находиться колени? На какой высоте должны быть бедра? Куда тебе нужно смотреть? Держать ступни вместе или врозь? На фотографиях показано правильное положение тела; лучших результатов (при минимальном риске травм) можно достичь, если точно его воспроизвести.

• Мелкие частности имеют огромное значение. Некоторые части тренинга похожи на упражнения, которые ты уже выполнял раньше, однако в большинстве из них есть небольшие изменения, которые в совокупности дают большие результаты. Малейшее изменение – постановка ноги на диск для штанги, поднятие пятки, поворот запястий – активизирует мышцы, на которых ты, скорее всего, никогда не фокусируешь свое внимание.

• Каждая последовательность начинается с упражнения на предварительное утомление и заканчивается растяжкой; они идентичны в каждой последовательности. Не пропускай их только потому, что ты делал их в предыдущей последовательности; они здесь не просто так и необходимы для твоего успеха. Мы подготавливаем и растягиваем область бедер, ведь чем более расслабленными будут бедра, тем выше ты сможешь прыгать. Если ты пропустишь эти элементы, твои бедра напрягутся, а прыгучесть будет серьезно ограничена.

• На этом этапе выбирай отягощения, которые тяжелее использовавшихся на предыдущем этапе, но не настолько тяжелые, чтобы тебе приходилось жертвовать точностью исполнения. Теперь мы поднимаем тяжести на скорость, чтобы понять, сколько повторений ты способен сделать за 30 секунд; суммарный вес отягощений менее значим, чем твоя способность правильно его перемещать, но больший вес и правильная техника выполнения упражнений дадут тебе лучшие результаты. Всегда существует возможность улучшить результаты, и у тебя это получится; увеличивай поднимаемый вес каждую неделю и между подходами, если можешь, но убедись, что ты способен поддерживать оптимальную технику. Если тебе трудно, значит, вес слишком тяжелый. Если усилий прикладывать не приходится, значит, вес слишком легкий.

• Помни, мы стремимся к взрывной скорости; это не программа по поднятию тяжестей. Меня не волнует, сколько ты можешь поднять. Мне важно, насколько быстро ты способен переместить вес из одного положения в другое. Взрывным ты становишься за счет скорости, а не массы.

• Если поначалу упражнение кажется тебе слишком сложным, продолжай работать. Ты сумеешь дойти до конца. «Атака в прыжке» – это последовательность; теперь, к концу третьего этапа, ты уже вполне справляешься с тем, чего не мог сделать в начале. Если ты не можешь выполнять упражнение в течение необходимого времени, прервись на мгновение, а затем продолжай. Начатое нужно завершить.

• Упражнения выполняются суперсетами, то есть мы будем чередовать два разных элемента, по три раза каждый. Выполни первое упражнение, затем другое упражнение, каждый из этих комплексов – по три