• Для упражнений, которые начинаются слева или справа:

• Для тренировок ног: 1-й день, начать с правой ноги. День 4-й, начать с левой ноги.

• Для тренировок «Тело в целом»: 2-й день, начать справа. День 5-й, начать слева.

• Отдыхай одну минуту перед каждым упражнением и две минуты перед каждым комплексом.

• Не забывай напрягать ягодицы и пресс во время каждого упражнения.

• Даже если ты успеешь завершить эти упражнения после 11-й недели, подожди до 12-й недели, чтобы увидеть полные результаты своей работы и полностью восстановиться перед продолжением интенсивной программы тренировок.

• Фиксируй свои результаты. Это самый лучший способ отслеживать твой прогресс.

• И, как всегда, все прыжки выполняются на максимальную высоту, а не на скорость.

ЭТАП 3: ПОЛЕТ

Расписание тренировок

Недели 9–12

ЭТАП 3: СИЛА

ВЗРЫВНЫЕ НОГИ

Последовательности 11–15

День 1 и день 4

Последовательность 11

Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другую ногу.

Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.

Сделать 1 подход.

Становая тяга

Неделя 9: макс. кол-во повторений за 30 секунд.

Неделя 10: макс. кол-во повторений за 20 секунд.

Неделя 11: макс. кол-во повторений за 15 секунд.

Прыжки со сменой ног и касанием пятками ягодиц

Неделя 9: сделать 10 повторений, чередуя ноги (1 прыжок равен 1 повторению).

Неделя 10: сделать 8 повторений, чередуя ноги (1 прыжок равен 1 повторению).

Неделя 11: сделать 6 повторений, чередуя ноги (1 прыжок равен 1 повторению).

• Следует чередовать становую тягу и прыжки со сменой ног и касанием пятками ягодиц. Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 11: УПРАЖНЕНИЯ

КОМБИНАЦИЯ «ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ» / ВЫХОД ИЗ МОСТА

День 1, начать с правой ноги. День 4, начать с левой ноги.

• 10х вперед, 10х назад, 10х в стороны, на каждую ногу

• Затем 3 выхода из моста

• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений

Начать с рук и коленей. Спина нейтральная, пресс и ягодицы напряжены, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами.

• Согнув колено, поднять одну ногу в сторону как можно выше, не наклоняя таз; держать бедра и плечи перпендикулярно полу. Нога должна оставаться согнутой на протяжении всего упражнения, а не выпрямленной назад, так, чтобы пятка находилась рядом с ягодицами на протяжении всего упражнения. Зафиксировать это положение во время вращений.

• Поворачивать бедро по кругу 10 раз вперед, 10 раз назад и 10 раз отвести ногу в сторону.

• Повторяем на другую ногу.

Затем сразу же переворачиваемся на спину для выполнения выхода из моста:

• Ступни стоят на полу на ширине бедер, колени согнуты, а бедра подняты как можно выше. Опираться следует на пятки, пальцы ног направлены вверх. Ягодичные мышцы остаются напряженными на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вдоль туловища.

• Делаем в направлении от себя 6 чередующихся шагов (по 3 с каждой стороны) на пятках, пока наши ноги полностью не выпрямятся, при этом таз ни на мгновенье не должен касаться пола.

• Останавливаемся, а затем возвращаемся в исходное положение с помощью тех же 6 чередующихся шагов. Повторить 3 раза.

СТАНОВАЯ ТЯГА

• Неделя 9: 30 секунд

• Неделя 10: 20 секунд

• Неделя 11: 15 секунд

Начинать следует в следующей позиции: штанга у ног, хват грифа на расстоянии шире колен, грудь высоко поднята, спина ровная, ягодицы напряжены, гриф штанги находится близко к голеням.

• Поднимаемся в положение стоя, слегка выдвинув бедра вперед; для вставания используем мускулатуру ног, бедер и ягодиц, а не мышцы поясницы.

• Обратное движение: слегка подаем бедра назад и возвращаемся в исходное положение, опуская штангу на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях. Штангу необходимо держать как можно ближе к ногам.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.

ПРЫЖКИ СО СМЕНОЙ НОГ И КАСАНИЕМ ПЯТКАМИ ЯГОДИЦ

• Неделя 9: 10 повторений

• Неделя 10: 8 повторений

• Неделя 11: 6 повторений

Начать следует в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Мы будем возвращаться в это положение при каждом повторении.

Прежде чем прыгать, нужно быстро присесть, чтобы придать себе инерцию. Это стремительное движение, которое выполняется перед прыжком без лишних колебаний.

Подпрыгиваем прямо вверх на максимальную высоту и ударяем себя обеими пятками по ягодицам.

Перед касанием пола разносим ноги в положение выпада и приземляемся в выпаде. Вперед не наклоняться. Передняя нога при приземлении должна быть согнута под углом 90 градусов.

Затем возвращаемся в исходное положение, повторяем и приземляемся на другую ногу. Ноги нужно менять при каждом повторении.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Это упражнение повторяется в последовательностях 11–14.

День 1, начать с правой ноги.

День 4, начать с левой ноги.

• 30 секунд с каждой стороны

• Исходное положение – передняя нога опирается на диск размером 1–2 дюйма, переднее колено согнуто чуть больше, чем на 90 градусов, заднее колено стоит на полу, бедра подаются вперед.

• Рукой, противоположной задней ноге, подтягиваем ступню к ягодицам, не отрывая колено от пола. Поднимаем другую руку с легким наклоном в сторону над головой. Подаем бедра вперед, пока в области бедер не будет ощущаться растяжение. Удерживать положение 30 секунд.

• Повторяем то же самое с противоположной стороны.

Если по-прежнему трудно подтягивать заднюю ступню к ягодицам, все равно нужно продолжать выполнять эту растяжку, не поднимая заднюю ступню. Ты в любом случае получишь результаты, хотя с дополнительной растяжкой это упражнение будет более эффективным. Продолжаем работать!

Последовательность 12

Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другую ногу.

Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.

Сделать 1 подход.

Приседания

Неделя 9: макс. кол-во повторений за 30 секунд.

Неделя 10: макс. кол-во повторений за 20 секунд.

Неделя 11: макс. кол-во повторений за 15 секунд.

Прыжки в группировке с кувырком назад

Неделя 9: сделать 10 повторений.

Неделя 10: сделать 8 повторений.

Неделя 11: сделать 6 повторений.

• Следует чередовать приседания и прыжки в группировке с кувырком назад. Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 12: УПРАЖНЕНИЯ

КОМБИНАЦИЯ «ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ» / ВЫХОД ИЗ МОСТА

Фото выше.

ПРИСЕДАНИЯ

• Неделя 9: 30 секунд

• Неделя 10: 20 секунд

• Неделя 11: 15 секунд

Исходное положение – ноги на ширине плеч, бедра слегка отведены назад, пятки приподняты на 1–2 дюйма, опираясь на диск. Отягощение следует поместить за спину на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

• Полностью контролируя положение, отводим бедра назад, пока угол в коленном суставе не достигнет угла 90 градусов или чуть больше, а бедра не станут параллельными полу. Затем возвращаемся в положение стоя.

• Двигаться нужно как можно быстрее, используя полный диапазон движений и стремясь к точному исполнению элементов.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по