мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.
ПРЫЖКИ В ГРУППИРОВКЕ С КУВЫРКОМ НАЗАД
• Неделя 9: 10 повторений
• Неделя 10: 8 повторений
• Неделя 11: 6 повторений
Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер.
Опускаем таз вниз, приближая его к пяткам.
Используя ноги для придания телу инерции, перекатываемся на спину, вытягивая ноги прямо до тех пор, пока они не окажутся слегка за головой.
Затем перекатываемся в положение сидя, удерживая таз внизу, рядом с пятками. На ноги не вставать.
Подпрыгиваем вертикально вверх как можно выше, прижимая колени руками к груди, а затем отпуская их. Следует подтягивать колени к груди, а не грудь к коленям.
Приземляемся на переднюю часть стопы, чтобы бедра оказались выше уровня колен, сохраняя равновесие, чтобы приземление было устойчивым.
Перед повторением упражнения необходимо вернуться в исходное положение.
РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Фото выше.
Последовательность 13
Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другую ногу.
Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.
Сделать 1 подход.
Болгарские выпады
Неделя 9: максимальное количество повторений в течение 30 секунд с одной стороны. Повторить с другой стороны.
Неделя 10: максимальное количество повторений в течение 20 секунд с одной стороны. Повторить с другой стороны.
Неделя 11: максимальное количество повторений в течение 15 секунд с одной стороны. Повторить с другой стороны.
Прыжки в группировке с выбрасыванием ног вверх
Неделя 9: сделать 10 повторений.
Неделя 10: сделать 8 повторений.
Неделя 11: сделать 6 повторений.
• Следует чередовать болгарские выпады с поднятой задней ногой и прыжки в группировке с выбрасыванием ног вверх. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 13: УПРАЖНЕНИЯ
КОМБИНАЦИЯ «ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ» / ВЫХОД ИЗ МОСТА
Фото выше.
БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Неделя 9: 30 секунд с каждой стороны
Неделя 10: 20 секунд с каждой стороны
Неделя 11: 15 секунд с каждой стороны
• Исходное положение – передняя нога на диске размером 1–2 дюйма; передняя пятка полностью прижата к поверхности диска. Задняя стопа поднята вверх, при этом передняя часть стопы опирается на скамейку.
Задняя нога должна быть максимально прямой. Отягощения следует держать вдоль туловища.
• Опускаемся прямо в положение выпада, не наклоняясь вперед, пока нога не согнется немного больше, чем на 90 градусов.
• Поднимаемся обратно в исходное положение.
• Сначала упражнение выполняется с одной стороны, а затем повторяется с противоположной.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.
ПРЫЖКИ В ГРУППИРОВКЕ С ВЫБРАСЫВАНИЕМ НОГ ВВЕРХ
• Неделя 9: 10 повторений
• Неделя 10: 8 повторений
• Неделя 11: 6 повторений
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Вытягиваем руки вперед перед стопами и кладем ладони на пол. Колени согнуты, таз поднят вверх. Переносим весь свой вес на руки.
Резко выбрасываем обе ноги назад и вверх, как можно выше и быстрее.
Возвращаемся в предыдущее положение, приземляясь на носки; колени при этом согнуты, но не касаются пола. Положение рук не меняется.
Далее следует быстро встать так, чтобы колени были согнуты, а бедра отведены назад, обеспечивая готовность к прыжку.
Не останавливаясь, совершаем прыжок в группировке на максимальную высоту.
Приземляемся, согнув колени; бедра не должны опускаться ниже уровня таза.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Фото выше.
Последовательность 14
Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на другую ногу.
Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.
Сделать 1 подход.
Становая тяга на прямых ногах
Неделя 9: макс. кол-во повторений за 30 секунд.
Неделя 10: макс. кол-во повторений за 20 секунд.
Неделя 11: макс. кол-во повторений за 15 секунд.
Атакующие прыжки в глубину
Неделя 9: сделать 5 повторений (тумба от 18 до 24 дюймов).
Неделя 10: сделать 4 повторения (тумба от 24 до 36 дюймов).
Неделя 11: сделать 3 повторения (тумба от 36 до 48 дюймов).
• Следует чередовать становую тягу на прямых ногах и атакующие прыжки в глубину. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 14: УПРАЖНЕНИЯ
КОМБИНАЦИЯ «ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ» / ВЫХОД ИЗ МОСТА
Фото выше.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
• Неделя 9: 30 секунд
• Неделя 10: 20 секунд
• Неделя 11: 15 секунд
Необходимо встать, отведя бедра немного назад и держа штангу перед бедрами.
• Слегка отводим таз назад, оставляя ноги прямыми, спина ровная, плечи отведены назад; отягощения опускаем как можно ближе к полу; контролируем правильность стойки.
• Быстро возвращаемся в положение стоя и повторяем. Следует помнить, что на этом этапе мы работаем на скорость, поэтому повторения делаются быстро.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.
АТАКУЮЩИЕ ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ
Примечание. Это комплекс быстрых движений, между отдельными элементами паузы не делаются. Если требуется время для подготовки к следующему элементу комплекса, нужно стараться выполнять все движения более плавно, продвигаясь вперед.
• Неделя 9: 5 повторений (тумба 18–24 дюйма)
• Неделя 10: 4 повторения (тумба 24–36 дюймов)
• Неделя 11: 3 повторения (тумба 36–48 дюймов)
Исходное положение – на коленях, спина прямая. Носки направлены в пол.
Опускаем таз на пятки.
Быстрым движением слегка опускаемся вниз, чтобы придать себе инерцию, а затем прыжком переходим в присед. Приземляемся на переднюю часть стопы.
Из приседа прыгаем на тумбу, приземляясь на нее со слегка согнутыми ногами.
Прыгаем с тумбы вперед как можно выше.
Приземляемся на переднюю часть стопы. При приземлении таз не должен опускаться ниже уровня бедер. После приземления следует полностью выпрямиться.
Затем снова поворачиваемся лицом к тумбе и опускаемся на колени. Носки направлены в пол.
Опускаем таз на пятки.
Быстрым движением слегка опускаемся вниз, чтобы придать себе инерцию, а затем прыжком переходим в присед. Приземляемся на переднюю часть стопы.
Из приседа прыгаем на тумбу, приземляясь на нее со слегка согнутыми ногами. После приземления следует полностью
