Исходное положение – стоя на одной ноге, слегка согнув другую ногу позади себя. В этом упражнении вся работа выполняется ногой, стоящей на полу.

• Быстро присев для придания инерции, подпрыгиваем и ударяем себя по ягодицам пяткой ноги, которая стояла на полу. Приземляемся на ту же ногу.

• Нужно работать на максимальную высоту при каждом прыжке.

• Повторяем это движение как можно быстрее, чтобы закончить подход на одну сторону; повторяем с другой стороны.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Фото выше.

Последовательность 10

Ягодичный мост

Сделать 15 раз на каждую сторону.

Сделать 1 подход.

Подъем на носки с отягощением

Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем сразу же сделать 15 повторений.

Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем сразу же сделать 15 повторений.

Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем сразу же сделать 15 повторений.

Сделать 3 подхода.

Растяжка икроножных мышц

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 10: УПРАЖНЕНИЯ

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

Фото выше.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 15 повторений

• Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем 15 повторений

• Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем 15 повторений

Исходное положение – стоя, носки опираются на диски, пятки на полу, штанга располагается на верхней части трапециевидной мышцы.

• Поднимаемся на носки на максимальную высоту и удерживаем это положение в течение указанного времени.

• Затем контролируемым образом опускаем пятки и выполняем 15 повторений.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.

РАСТЯЖКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

• 30 секунд с каждой стороны

• Без отягощений нужно встать одной ногой на диск (на высоте не менее 4 дюймов от пола) так, чтобы пятка выступала за его край.

• Медленно опускаем пятку с диска, пока не станет ощущаться натяжение икроножной мышцы. Фиксируем положение, не раскачиваясь и не подпрыгивая.

• Меняем ноги и повторяем упражнение.

ЭТАП 2: СИЛА

СИЛА ТЕЛА В ЦЕЛОМ

День 2 и день 5

Примечание: тренировки «Тело в целом» не выполняются последовательно, поэтому после каждого упражнения этого цикла нет ни упражнений на предварительное утомление, ни растяжки.

Для упражнений с отягощениями нужно выбирать такие веса, которые достаточно тяжелы, но при этом позволяют сохранять правильную технику.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.

Неделя 5: удерживать каждое положение 30 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.

Неделя 6: удерживать каждое положение 60 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.

Неделя 7: удерживать каждое положение 90 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.

Удержание в упоре лежа на согнутых руках с 10 повторениями

Удержание в висе на согнутых руках с 10 повторениями

Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.

Удержание над головой с 10 повторениями

Удержание на бицепс с 10 повторениями

Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.

Удержание на трицепс в упоре лежа на предплечьях с 10 повторениями

Удержание планки в положении «лягушка» с 10 повторениями

Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.

Удержание боковой планки с 10 повторениями

Повторить по 3 подхода с каждой стороны.

СИЛА ТЕЛА В ЦЕЛОМ – УПРАЖНЕНИЯ

УДЕРЖАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НА СОГНУТЫХ РУКАХ С 10 ПОВТОРЕНИЯМИ

Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений

Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений

Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений

Начать следует в упоре лежа с опорой на носки; пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, руки непосредственно под плечами.

Опускаемся вниз, как при отжимании от пола. Сохраняя прямое положение тела, сгибаем локти в стороны до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 1 дюйма от пола. Удерживаем это положение указанное время; затем сразу же делаем 10 отжиманий.

УДЕРЖАНИЕ В ВИСЕ НА СОГНУТЫХ РУКАХ С 10 ПОВТОРЕНИЯМИ

• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений

Ладонями, развернутыми от себя, хватаемся за перекладину, руки чуть шире плеч, колени слегка согнуты (не поджаты под себя), ноги не скрещены.

Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, плечи отведены назад. Удерживаем это положение указанное время; затем сразу же делаем 10 подтягиваний.

УДЕРЖАНИЕ НАД ГОЛОВОЙ С 10 ПОВТОРЕНИЯМИ

• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений

• Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.

• Встаем прямо, ноги на ширине плеч, бедра слегка отведены назад, отягощения возле плеч, ладони развернуты от себя.

• Поднимаем отягощения прямо над головой и удерживаем это положение в течение указанного времени. Затем сразу же опускаем отягощения на плечи, колени при этом слегка согнуты, и рывком переходим в положение над головой, выполняя 10 повторений.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.

УДЕРЖАНИЕ НА БИЦЕПС С 10 ПОВТОРЕНИЯМИ

• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений

Держим гантели вдоль туловища, запястья прямые, ладони развернуты от себя.

• Поднимаем гантели чуть выше середины плеч, но не до конца; локти не двигаются ни вперед, ни назад, ладони должны быть обращены к себе. Удерживаем это положение в течение указанного времени, затем опускаем и поднимаем отягощения 10 раз.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.

УДЕРЖАНИЕ НА ТРИЦЕПС В УПОРЕ ЛЕЖА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ С 10 ПОВТОРЕНИЯМИ

• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений

Начать следует в планке на локтях с опорой на носки, ладони расположить чуть дальше от себя, пальцы рук направлены вперед, ягодичные мышцы напряжены.

• Поднимаем локти и предплечья до тех пор, пока локти не окажутся на высоте примерно 2 дюйма от пола. Спина должна быть ровной, а пресс – напряженным. Удерживаем это положение указанное время.

• Затем сразу же переходим в упор лежа и начинаем отжиматься на предплечьях, полностью опуская предплечья до самого пола (до положения в планке на локтях) и снова поднимаясь в планку на руках 10 раз подряд.

• Кисти рук не должны смещаться наружу; следует держать указательные и большие пальцы направленными вперед.

УДЕРЖАНИЕ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЯГУШКА» С 10 ПОВТОРЕНИЯМИ

День 2, начать с правой стороны. День 5, начать с левой стороны.

• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 6: удерживать 60 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 7: удерживать 90 секунд, затем 10 повторений

Начать следует в планке на локтях с опорой на носки, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая. Открытые ладони обращены друг к другу, на ширине плеч; руки в кулаки не сжимать. Поднимаем одну ногу.

Сгибая ногу, подводим одно колено как можно ближе к локтю, носки направлены в сторону, руки располагаются под углом 90 градусов.