другую руку с легким наклоном в сторону над головой. Подаем бедра вперед, пока в области бедер не будет ощущаться растяжение. Удерживать положение 30 секунд.
• Повторяем то же самое с противоположной стороны.
• Поначалу может оказаться непросто подтянуть заднюю ступню к ягодицам; даже если это так, все равно продолжай выполнять эту растяжку, не поднимая заднюю ступню. Когда твои бедра станут более расслабленными в процессе прохождения программы, ты почувствуешь прогресс.
Последовательность 7
Ягодичный мост
Сделать 15 раз на каждую сторону.
Сделать 1 подход.
Обратный выпад
Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Повторить на другую ногу.
Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Повторить на другую ногу.
Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Повторить на другую ногу.
Прыжки в группировке
Неделя 5: сделать 10 повторений.
Неделя 6: сделать 8 повторений.
Неделя 7: сделать 6 повторений.
Следует чередовать обратные выпады и прыжки в группировке. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 7: УПРАЖНЕНИЯ
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Фото выше.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем 10 повторений
Держа гантели вдоль туловища, встаем обеими ногами на диск или платформу размером 1–2 дюйма.
• Необходимо сделать выпад одной ногой назад таким образом, чтобы переднее бедро располагалось параллельно полу, колено было согнуто немного больше, чем на 90 градусов, а задняя нога была как можно более прямая так, чтобы колено не касалось пола. Удерживаем это положение указанное время.
• Затем немедленно возвращаемся в исходное положение и выполняем 10 повторений на той же ноге медленными, контролируемыми движениями. Меняем ноги и повторяем удержание вместе с повторами упражнения на другой ноге.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
ПРЫЖКИ В ГРУППИРОВКЕ
• Неделя 5: 10 повторений
• Неделя 6: 8 повторений
• Неделя 7: 6 повторений
Встаем, слегка согнув ноги, руки вдоль туловища.
Слегка опускаемся вниз как можно быстрее, чтобы придать себе инерцию непосредственно перед прыжком; это стремительное движение вниз-вверх без колебаний перед выполнением прыжка.
Подпрыгиваем вертикально вверх как можно выше, прижимая колени руками к груди, а затем отпуская их. Следует подтягивать колени к груди, а не грудь к коленям.
• Приземляемся так, чтобы бедра находились выше колен, а таз не оказывался близко к полу.
• Перед повторением упражнения нужно обязательно вернуться в исходное положение стоя.
РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Фото выше.
Последовательность 8
Ягодичный мост
Сделать 15 раз на каждую сторону.
Сделать 1 подход.
Берпи со становой тягой
Неделя 5: удерживать положение планки 30 секунд, затем сразу же выполнить 10 берпи со становой тягой.
Неделя 6: удерживать положение планки 20 секунд, затем сразу же выполнить 10 берпи со становой тягой.
Неделя 7: удерживать положение планки 10 секунд, затем сразу же выполнить 10 берпи со становой тягой.
Прыжки на тумбу из положения сидя
Неделя 5: сделать 10 повторений (тумба от 18 до 24 дюймов).
Неделя 6: сделать 8 повторений (тумба от 24 до 36 дюймов).
Неделя 7: сделать 6 повторений (тумба от 36 до 42 дюймов).
• Следует чередовать берпи со становой тягой и прыжки на тумбу из положения сидя. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 8: УПРАЖНЕНИЯ
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Фото выше.
БЕРПИ СО СТАНОВОЙ ТЯГОЙ
Неделя 5: удерживать планку 30 секунд, затем 10 подходов берпи со становой тягой
Неделя 6: удерживать планку 20 секунд, затем 10 подходов берпи со становой тягой
Неделя 7: удерживать планку 10 секунд, затем 10 подходов берпи со становой тягой
Удерживаем планку на вытянутых руках с опорой на гриф штанги, руки чуть шире плеч, стопы на ширине бедер. Ягодичные мышцы напряжены на протяжении всего упражнения. При необходимости следует положить перед блинами полотенце или клин, чтобы штанга не откатывалась. Удерживаем это положение указанное время.
Затем, продолжая держаться за штангу, прыжком перемещаем ступни к грифу, сгибая колени.
Держа штангу как можно ближе к ногам, встаем с прямыми руками, используя ноги и бедра, а не поясницу. Теперь штанга находится у наших бедер.
Выполняем обратное движение, возвращая штангу на пол.
• Прыжком перемещаемся обратно в исходное положение планки. Повторяем вышеуказанные шаги 10 раз.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
ПРЫЖКИ НА ТУМБУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
• Неделя 5: 10 повторений (тумба 18–24 дюйма)
• Неделя 6: 8 повторений (тумба 24–36 дюймов)
• Неделя 7: 6 повторений (тумба 36–42 дюйма)
Садимся на скамейку, ноги на ширине плеч, стопы направлены вверх, колени согнуты под углом 90 градусов. Не откидываясь назад, заводим руки назад для придания инерции.
• Переносим вес тела на переднюю часть стопы и запрыгиваем на тумбу/платформу. Приземляемся на переднюю часть стопы. Затем встаем прямо.
• Спускаемся с тумбы, возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Фото выше.
Последовательность 9
Ягодичный мост
Сделать 15 раз на каждую сторону.
Сделать 1 подход.
Становая тяга на прямых ногах
Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем сразу же сделать 10 повторений.
Прыжки на одной ноге с касанием пятками ягодиц
Неделя 5: сделать 10 повторений на одной ноге; повторить с другой стороны.
Неделя 6: сделать 8 повторений на одной ноге; повторить с другой стороны.
Неделя 7: сделать 6 повторений на одной ноге; повторить с другой стороны.
• Следует чередовать становую тягу на прямых ногах и прыжки на одной ноге с касанием пятками ягодиц. Повторить 3 раза.
Растяжка сгибателей бедра
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 9: УПРАЖНЕНИЯ
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Фото выше.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем 10 повторений
• Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем 10 повторений
Необходимо встать, отведя бедра немного назад и держа штангу перед бедрами.
Слегка отводим таз назад, сохраняя ноги прямыми, спина ровная, плечи отведены назад, подбородок направлен к груди, ягодицы напряжены. Штангу следует держать близко к телу и опускать ее до тех пор, пока она не окажется прямо над стопами, не касаясь пола. Удерживаем это положение указанное время.
• Затем возвращаемся в положение стоя и делаем 10 повторений.
• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.
ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ С КАСАНИЕМ ПЯТКАМИ ЯГОДИЦ
• Неделя 5: 10 повторений с каждой стороны
• Неделя 6: 8 повторений с каждой стороны
• Неделя 7:
