• Эмоциональное освобождение – сознательное, намеренное высвобождение эмоций.

Давайте немного подробнее поговорим о Свидетеле и Судье, поскольку работа с ними станет основным ключом к вашей программе ментальной гигиены. Если вы пропустили главу о медитации, стоит вернуться и прочитать ее сейчас. Основная цель медитации: научиться быть Свидетелем – наблюдателем, который не комментирует, негативно или позитивно, ваши мысли, чувства, убеждения или действия. Когда мы медитируем, мы делаем шаг назад от всей ментальной болтовни и позволяем ей протекать без нашего участия или вмешательства.

Цель состоит в том, чтобы как можно чаще выступать в роли Свидетеля, отделяя себя от Судьи. Как, помимо медитации, мы можем практиковать себя в роли Свидетеля? Один из приемов – представить себя инопланетянином, гостем из космоса. Этот способ может показаться естественным для многих СДВ-шников – ведь большую часть своей жизни мы чувствовали себя инопланетянами. Как инопланетянин, вы наблюдаете за поведением людей, которых встречаете. Обычаи на этой новой планете настолько странные, что вам сложно судить о них. Вы также можете представить, что вы ученый: ваша работа заключается в сборе данных без формирования мнения о том, что вы наблюдаете. Другой сценарий – представить себя в роли свидетеля в суде, где вы должны изложить факты, не добавляя никаких догадок или своей интерпретации произошедшего. Пример такого свидетельства встречается в научно-фантастическом романе Роберта Хайнлайна «Чужак в чужой стране». В нем есть группа профессионалов, которых называют Справедливыми Свидетелями. Когда Справедливых Свидетелей просят описать цвет сарая, они говорят: «Он красный с этой стороны».

Конечно, то, что вы наблюдаете в данном случае, не обычаи чужой планеты, не экспериментальные данные и не место преступления. Вы озираете собственный внутренний ландшафт, свою речь. Первый шаг – это осознание.

Цель хорошей психической гигиены состоит в том, чтобы стать Свидетелем и отделиться от Судьи. Судья – часть нашей личности, которая не является нашим другом. Она бросает неприятные критические замечания, которые мешают нашему прогрессу. Когда мы предлагаем вам отделить себя от Судьи, мы не советуем отбросить понятие «здравый смысл». Правильное суждение – это выбор, который служит вам и соответствует вашей личной системе ценностей. О системе личных ценностей мы поговорим чуть позже, но здесь мы хотим подчеркнуть, что очень важно изучить свои убеждения и убрать из них те компоненты, которые являются нежелательным наследием вашей мамы или вашего дядюшки.

Таким образом, мы можем представить Судью как отдельную сущность. Это может быть человек, говорящее животное, анимационная фигура или какой-нибудь монстр. Например, Пегги представляет своего критически настроенного Судью в виде ехидного парня, который сидит в кресле на лужайке, курит сигареты и комментирует ее поведение.

Судья никогда не бывает прав. Он (или она) предлагает неприятную порцию негативной критики, призванной удержать вас на своем месте – каким бы оно ни было. Не позволяйте никому убедить вас в том, что существует определенный вид «конструктивной» критики, которая полезна. Замечания так ничему и не научили нас, кроме как желанию избегать их любой ценой. Вместо постоянной дозы критики нам нужен энтузиаст-болельщик, который хвалит каждый маленький шаг на пути к переменам. Чем лучше мы себя чувствуем, тем больше вероятность того, что придем к изменениям, которые пойдут на пользу нам и окружающим.

Так что же мы подразумеваем под «ментальной гигиеной»? Ментальная гигиена заключается в анализе ваших мыслей и убеждений и устранении тех из них, которые вам не служат. Самообман, о котором мы постоянно говорим, – то пространство, где находятся самые вредные из этих мыслей и убеждений. Кроме того, поиск и использование безопасных способов высвобождения эмоций – еще одна важная часть гигиены.

Поначалу большая часть ваших усилий будет направлена на разгребание психического мусора, который вы накопили еще до знания о СДВ. Но после того как многое из этого будет смыто, внимание переключится на поддержание приобретенного вами.

Таким образом, речь идет не о раз и навсегда затеянной чистке мозга, а о программе регулярного обслуживания.

В следующем разделе мы подробнее рассмотрим, на что направлены техники ментальной гигиены.

Узнаваемые кусочки ментального мусора

Каковы общие фрагменты ментального мусора, который плавает в мозге людей с СДВ? Каждый человек уникален и имеет особый способ формулирования своих мыслей, но есть общие темы и мотивации, которые прослеживаются у большинства наших клиентов. Некоторые из них уже упоминались в предыдущих частях этой книги. Мы вновь поднимаем их на поверхность, чтобы поработать с ними более глубоко. Ниже приведен список фраз, которые мы слышим снова и снова.

• Я хочу сделать… (заполните пробел), но…

• Я никогда ничего не заканчиваю.

• Я боюсь приглашать кого-либо к себе домой… там такой беспорядок.

• Я странный.

• Я никогда не сделаю что-либо правильно.

• Я бестолковый.

• Я очень неуспешен финансово.

• У меня нет дисциплины.

• Я снова это сделал.

• Я не могу ошибиться еще раз.

• Я такой легкомысленный и бесчувственный.

• Я никогда ничего не делаю вовремя.

• Я никогда не повзрослею.

• Я безответственный.

• Я плохой муж (плохая жена).

• Я не могу себя контролировать.

• Я слишком медлителен.

• Я слишком быстрый.

• Я должен все делать сам.

Если бы кто-то из нас встал утром и столкнулся со списком, подобным этому, то сразу же отправился бы обратно в постель. Собственно, мы так и поступали не раз. Мы не всемогущие и совершенные эксперты, делающие заявления с высоты. Мы уже давно работаем над собственной ментальной гигиеной.

А теперь давайте вернемся к списку негативных высказываний и рассмотрим его поближе. Как правило, мы говорим себе не одну гадость, а целую вереницу. По сути, мы можем построить следующую цепочку.

Начнем с «Я безответственный». Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам это? Произносили ли вы эти слова наедине с собой? Сколько раз в день? В час? В минуту? Если бы кто-то предложил вам доллар за каждый раз, когда вы произносите эту фразу, вы бы стали сказочно богаты?

Если эта маленькая фраза – слишком знакомая мантра в вашей повседневной жизни, читайте дальше.

Итак, шаг номер один к хорошей ментальной гигиене – изучение вашего языка, вашей речи. Первая цель – осознание. Просто обратите внимание на то, что вы говорите сами себе. Представьте, что вы работаете беспристрастным Свидетелем. Свидетель фиксирует и сообщает только