Может и вовсе не дойти до места назначения…

Наша героиня Света тому пример: она не укладывается в дедлайны с рабочими задачами, пропускает занятия на курсах, никак не может довязать первую пару носков. Да и с помощью подруге у нее получается так себе – один раз Света опоздала к назначенному времени, другой раз чувствовала себя такой уставшей, что почти спала над коробками с книгами и в результате упаковала только половину намеченного.

К чему это приводит? Прежде всего, к чувствам вины и стыда, вялотекущим и неистребимым. Света понимает, что теряет доверие и коллег по работе, и подруги. Мама в ожидании носков сначала звонила Светлане часто, потом стала звонить все реже. Да и Света ей не звонит – стыдно. Преподаватель на курсах преувеличенно радуется, когда Света изредка появляется на занятиях («А вот и Светлана, наш почетный гость!»), но первое тестирование она ожидаемо провалила.

Посмотрим, какие убеждения гнездятся под этим алгоритмом поведения. «Я ненадежен(на)», «мои провалы показывают, что я ни на что не способен(на)», «мне больше не будут доверять», «все вокруг справляются, а я нет, потому что я хуже», «мир не прощает слабаков и неудачников», «моя жизнь это череда поражений».

Видите ли вы логические ошибки в этих убеждениях? Понимаете ли их несостоятельность? Можете ли назвать когнитивные искажения, которые «украшают» второй шаг? Сверхобобщения, персонализация, негативная фильтрация.

В данной ситуации человек, как правило, прокручивает в голове автоматические мысли: «Я снова всех подвел(а), у меня ничего не получается, все валится из рук, меня перестанут уважать, я со всеми испортила(а) отношения».

Стоило бы притормозить автоматические мысли и задать себе следующие вопросы:

♦ Действительно ли мои неудачи определяют меня как личность в целом?

♦ Если у меня сейчас случаются неудачи, значит ли это, что я плохой человек?

♦ Были ли у меня удачи и победы в прошлом?

♦ Какие это были ситуации и что мне тогда помогло?

♦ Мои нынешние провалы – насколько они ужасны?

♦ Могу ли я их пережить?

♦ Есть ли у меня какие-то победы и успехи в настоящее время?

Шаг 3. Я пытаюсь решить проблемы, взяв на себя еще больше задач.

Чувствуете, как ситуация постепенно накаляется? Так и есть, температура движется в сторону точки кипения.

Светлане, конечно, стыдно, что она срывает сроки по своим рабочим проектам. Она видит, что коллеги и начальник начинают считать ее слабым сотрудником. Чтобы реабилитироваться, она не может придумать ничего лучше, как взять на себя еще один проект. Мы-то с вами со стороны понимаем, что этим Света только усугубляет состояние цейтнота и усиливает стресс. Но она сама пребывает в иллюзии, что нашла единственно возможный выход.

На самом деле Светлана ведет себя как человек, потерпевший кораблекрушение и судорожно хватающийся за ящик с тяжелыми инструментами в надежде удержаться на плаву. Пребывая в стрессе и панике, человек не способен здраво рассуждать и не думает о том, что ящик как раз и утянет его на дно.

Да, дальше будет только хуже.

Здравый смысл перекрывается такими убеждениями как: «только взяв на себя еще больше, я всем докажу, что чего-то стою», «я обязан(а) найти в себе дополнительные силы, чтобы вывезти ситуацию», «люди ждут, чтобы я показал(а), на что я способен(на)», «побеждают только те, кто работает на износ».

И опять мы видим здесь набор когнитивных искажений и порожденные ими автоматические мысли: «У меня нет другого выхода!», «Не могу же я сейчас отказаться от всех своих задач!», «Еще немного поднапрячься, и все получится!».

Но есть несколько вопросов для серьезного размышления, которые могут повернуть мысли в другое русло:

♦ Почему я считаю, что дополнительная нагрузка поможет решить существующие проблемы?

♦ Срабатывал ли раньше в моей жизни такой алгоритм?

♦ Как увеличение нагрузки повлияет на мое физическое и эмоциональное состояние?

♦ Какие есть риски для моего здоровья и моей эффективности?

♦ Существуют ли другие способы решить ситуацию, не увеличивая количество задач?

♦ Как бы я хотел(а), чтобы было?

♦ Что для меня значит – справиться с текущими задачами, прежде чем брать новые?

Шаг 4. Конечно, я снова терплю неудачу.

Разве это новый шаг? Как были неудачи, так и остались… Но прокрастинатору кажется, будто это происходит впервые!

Светлана, разумеется, провалила сроки по дополнительному проекту, взятому на себя. И все предыдущие по-прежнему висят на ней. Хаос в ее жизни стал похож на торнадо, где в безумном вихре исчезают время, покой, надежды, отношения, порядок и стабильность.

Чувство беспомощности растет в геометрической прогрессии. Света находится постоянно в тревожном состоянии, плохо спит, мало ест и испытывает такую физическую усталость, что руки опускаются. Она даже обычные повседневные обязанности выполняет кое-как, лишь бы быстрее отделаться, и это настолько заметно, что ей перестали поручать ответственные дела.

Ей пришлось бросить языковые курсы, и внесенные деньги она потеряла. Когда подруга благополучно упаковала свои вещи и переехала, Светлана в сумраке хаоса этого даже не заметила.

В ее голове кружатся одни и те же автоматические мысли: «Я никогда не выберусь из этого. Нет смысла хоть что-то делать. Я полное ничтожество. Меня никто не уважает. Все от меня отвернулись. Я потеряю работу и останусь в одиночестве и нищете. Жизнь так тяжела и несправедлива! Я не знаю, что мне делать».

А мы с вами знаем, что делать – взять паузу и провести некоторое время лицом к лицу с вопросами:

♦ Насколько реалистичны мои представления о последствиях этой неудачи?

♦ Какие хорошие моменты есть в моей жизни сейчас, несмотря ни на что?

♦ Что для меня значит – расставлять приоритеты?

♦ Что для меня важно в жизни?

♦ От чего я могу отказаться на данном этапе?

♦ Какие соглашения я могу перезаключить?

♦ Что я могу сделать для восстановления моих сил?

♦ Какие конкретные меры я могу предпринять для улучшения нынешнего положения?

Шаг 5. Беспорядочное, хаотичное, безвекторное движение.

Света, не зная, что ей делать, совершает кучу мало осмысленных действий, не ведущих ни к какому результату или дающих отрицательный результат.

На работе она хватается то за одно, то за другое, не доводя дела до конца; забывает о назначенных встречах, путает папки с документами, совершает ошибки. С мамой поругалась и перестала общаться. На курсах требовала деньги обратно, а когда ей напомнили про условия подписанного договора, то устроила бурный скандал с криками и рыданиями. Переехавшая подруга позвала Светлану