бокал вина. Скорее ты хочешь выпить и ищешь повод, чтобы оправдать этот процесс. В таком контексте легко упустить из виду то, что тебе действительно нравится… Проснуться трезвым в мире, созданном человеком с алкогольной зависимостью, довольно страшно. И попытка делать в трезвом и ясном уме то, что всегда совершалось в пьяном мареве, зачастую приводит к эмоциональному отрезвлению: «Это совсем не весело» или: «Мне вообще не нравятся эти люди». Но в то же время появляется возможность открыть для себя новых людей и занятия, которые обогатят твою повседневность. Вот так постепенно ты начнешь наслаждаться своей новой жизнью с помощью всех органов чувств – причем без всяких отравлений.
Как отказаться от алкоголя
Можно подумать, что тебе нужно всего одно-единственное слово – «нет». Но, находясь в окружении тех, кто употребляет алкоголь, очень часто приходится подыскивать причину для своего отказа и оправдываться. Пациенты признавались мне, что тайком приносят с собой на вечеринки безалкогольные напитки, которые затем пьют из бокалов для шампанского, вина или пива, лишь бы их оставили в покое! Для женщин единственной приемлемой причиной воздержания считается, пожалуй, только беременность. Конечно, было бы здорово взять и без стеснения сказать: «Нет, спасибо, у меня проблемы с алкоголем, поэтому я не пью!» В то же время ты не обязан(а) подвергать себя стигматизации. В некоторых контекстах твоя открытость может быть уместной, в других твои мотивы никого не касаются. Точка.
Вот несколько предложений, которые ты можешь произносить, чтобы не сдаться в решающий момент:
• «Нет, спасибо, я принимаю таблетки».
• «Я за рулем, так что откажусь».
• «Нет, спасибо, мне завтра рано вставать».
• «Нет, спасибо, я бы лучше выпил стакан воды».
Алкоголь – это (тоже) плацебо
Исследования показывают, что люди, которые считают, что пьют алкоголь, ведут себя точно так же, как и под действием алкоголя, даже если на самом деле содержание этанола в их напитках было нулевое. (Можешь перечитать раздел об эффекте плацебо.) Идея о том, что алкоголь делает межличностное общение более увлекательным, – это коллективный бред. Тебе смешно, когда ты ожидаешь, что будет смешно, и позволяешь этому быть смешным. То же самое касается отдыха, разнообразия или праздничной атмосферы. Атмосфера не зависит от содержимого твоего стакана.
Только сегодня, только сейчас
Почти все зависимые люди, с которыми я работаю, с ужасом реагируют на фразы «больше никогда» и «навсегда». И хотя я призываю тебя, с одной стороны, планировать свое прекрасное, насыщенное событиями, захватывающее и яркое будущее, с другой стороны, я также говорю: просто позаботься о сегодняшнем дне! Когда ты оставляешь зависимость позади, тебе нужна всего одна, ближайшая, перспектива, и это промежуток времени между пробуждением и отходом ко сну. Разработай позитивный сценарий для одного-единственного дня, сосредоточься на сегодня. Сконцентрируйся на том, чтобы сделать этот день удачным и завершить его на позитивной ноте, чтобы можно было собой гордиться. Избегай ситуаций, в которых ты испытываешь сильное психологическое давление. Обрати внимание, насколько хорошо тебе удается сохранять трезвость бо́льшую часть дня. Также отслеживай, когда и почему возникают трудности. В нужный момент скажи (и себе тоже!): «Нет, спасибо, не сегодня!» Если давление усилится, можно уменьшить временной промежуток и сказать себе: «Не в ближайшие пять минут!» Не сейчас и не сегодня – вот единственное, что тебе следует принимать в расчет. А со следующим пробуждением приходит новый день, новое сегодня, новое сейчас. Повторяй.
Правильная оценка последствий
Вот что мне хотелось бы сделать/позволить себе прямо сейчас:
______________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________
Это будет немедленным, краткосрочным последствием:
______________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________
Если я продолжу это делать/позволять себе, в среднесрочной перспективе это будет иметь следующие последствия:
______________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________
Если я продолжу это делать/позволять себе, то в долгосрочной перспективе это приведет к следующему:
______________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________
Внимание: твой тревожный чемоданчик при обострении зависимости
Алкоголь снова и снова попытается проникнуть в твою жизнь. Подготовься к тому, как ты отреагируешь, когда желание выпить станет очень невыносимым, а напряжение достигнет своего предела. Хорошая новость: обострение зависимости длится от 20 до 30 минут. Ты справишься! Вот несколько вещей, которые ты можешь сложить в тревожный чемоданчик на случай острых чрезвычайных ситуаций:
1. Список телефонов: кому ты позвонишь? Кому под силу отвлечь тебя, кто поймет, поддержит, поможет тебе преодолеть следующие полчаса? Лучше всего выйти на улицу и двигаться во время разговора.
2. Список безопасных мест: куда можно пойти? Какие места защищают тебя от употребления? Сядь на поезд или отправляйся в лес, главное держаться подальше от доступного алкоголя.
3. Фотография, на которой изображены люди, ради которых ты это делаешь!
4. Бомбочки для ванны, средства для пилинга, маска для лица и пилочка для ногтей. Запрись в ванной и начни обширную программу спа-ухода. Сочетай ее с сильными раздражителями, такими как обливания ледяной водой, охлаждающий гель для стоп или согревающая мазь для шеи. Также может быть полезен массаж головы грубой щеткой.
5. Музыка. Подготовь плейлист, который сразу же заставит твое тело покачиваться в такт. Танцуй, прыгай, двигайся! Всего десять песен – и ты справишься!
6. Коврик для акупрессуры. Возможно тебе встречались коврики для йоги с небольшими шипами? Ощущай приятное покалывание и глубоко дыши.
7. Острый, кислый, сладкий: используй сильные вкусы, горячие или холодные продукты. Или жуй замороженный виноград. Направь внимание на свои ощущения.
8. Вишневые косточки. Положи косточки или мелкие камешки в обувь и отправляйся на прогулку. Это приятно? Нет! Но небольшой физический дискомфорт помогает не сорваться и фокусирует твои чувства на здесь и сейчас.
Аффирмации и «иффирмации»
Ты наверняка слышал об аффирмациях. Это воодушевляющие, позитивные утверждения, которые ты можешь произносить мысленно или вслух, чтобы подбодрить себя, например: «Внутри меня уже есть все, что мне нужно» или: «Я смогу провести этот день в ясном и трезвом уме и насладиться им». Проблема в том, что такие фразы кажутся многим абсолютно нереалистичными, и чем сильнее они отличаются от твоего текущего состояния, тем яростнее твое бессознательное будет их отвергать. Относишь ли ты себя к числу людей, считающих аффирмации чем-то вроде «самообмана»?
Вот простой трюк, который доказано делает позитивный внутренний диалог более эффективным и достоверным: начинай свои аффирмации словами «А что, если…». По-английски это будет: «What, if…», отсюда и название «иффирмация». Итак, твои иффирмации: «Что, если внутри меня уже есть все, что мне нужно?», «Что, если я смогу провести этот день в ясном и трезвом уме и насладиться им?» Иффирмации допускают, что содержание предложения может оказаться правдой, и не
