2. Не вините себя ни в какой диалектике. С состраданием признайте, что жизнь постоянно ее вам преподносит. Диалектика, по сути, не плоха, и не указывает на то, что вы сделали что-то неправильно.

3. Отвечайте на диалектику диалектикой:

а) Для принятия можно сказать: «Происходит Х, и происходит Y. Они противоположны и происходят вместе. Это неудобно, но это чувство временно».

б) Для изменений, изучите компоненты диалектики по отдельности, придумав небольшие изменения, которые вы можете внести в каждый из них. Часто один компонент – более вероятный кандидат на изменение, чем другой.

4. ПОП-ТВ на повторе с выбранным вами изменением. Если это первоначальное изменение не сработало, попробуйте изменить другую мелочь в ситуации.

46. Высказывания глазами

Трудность: сосредоточенность и пребывание в настоящем моменте

Этот навык нужен, когда ваш разум находится где угодно, только не в настоящем. Когда хотите сосредоточиться на происходящем вокруг и участвовать в нем, но не можете.

Скорее всего, вы слышали о коммуникативном навыке «Я-высказывания»: начинать предложения со слова «Я», чтобы не говорить за кого-то другого. В этой главе освещается гомофонический навык – высказывания глазами.

Я имею в виду словесные высказывания о том, что видят ваши глаза.

Например, если бы я сейчас делал высказывание глазами, то сказал бы что-то вроде: «Я вижу экран компьютера с четырьмя открытыми окнами браузера. Я вижу, как на этом документе мигает курсор. Я вижу, как мои руки бьют по черным клавишам клавиатуры. Я вижу серый компьютер на маленьком синем столе. Я вижу окно за столом. В окне я вижу голубое небо, наполовину заполненное белыми пухлыми облаками. Я вижу по соседству высокий бежевый жилой дом. Я вижу зеленую траву вокруг него и четыре дерева слева от него».

Буквально только что я проделал это сам и могу сказать вам, почему это полезно: это может повысить концентрацию, спокойствие и заземленность в настоящем моменте.

В этом суть высказываний глазами. Что бы вас ни отвлекало в определенный момент – стремительно несущиеся мысли, эмоциональное расстройство, что-то сенсорное – это упражнение, скорее всего, уменьшит это отвлечение, переориентирует вас и поможет воссоединиться с моментом. Когда вы этого достигнете, то сможете более полно прочувствовать момент, контролировать его и управлять им.

Механизм действия – причины, по которым мы чувствуем изменения, когда выполняем это упражнение, – называется «осознанным наблюдением» и «осознанным описанием». Осознанное наблюдение – это действие, при котором вы делаете паузу, выбираете объект для фокусировки и тщательно сосредотачиваетесь на нем, в то время как осознанное описание – это действие, при котором вы без осуждения навешиваете ярлыки на то, что наблюдаете вокруг себя.

Несколько советов для достижения успеха: во-первых, сосредоточьте свой взгляд на чем-то, что не активизирует вас и не раздражает. Мы не хотим, чтобы действие расстраивало вас; мы ждем обратного эффекта.

Затем начните описывать словами предметы, на которые падает взгляд – один за другим, стремясь к конкретности в описании. Для этого вам необходимо сосредотачиваться на каждом объекте достаточно долго, чтобы вслух произнести его название и использовать более одного слова для описания того, что вы видите.

Упражнение лучше всего не выполнять, одновременно общаясь с другими людьми – если только вы не думаете о том, что видите, вместо того чтобы произносить это вслух.

Соответственно, для этого навыка можно задействовать любые смыслы. Думаю, его название может быть менее афористичным.

Надеюсь, вам это умение понравится так же, как и мне.

Как с этим справляться:

1. Чтобы подготовиться к использованию этого навыка, перечислите несколько моментов, во время которых вам трудно сосредоточиться и присутствовать в настоящем. Например, работа, разговор по телефону, мытье посуды.

2. Просматривайте этот список в течение нескольких дней, чтобы увеличить вероятность того, что вы вспомните об этом навыке в нужные моменты.

3. Всякий раз, когда вы в одном из таких моментов и думаете использовать высказывания глаз, попробуйте их – при условии, что вы не игнорируете других и не уклоняетесь от обязанностей.

4. Произносите высказывания глаз максимум от пятнадцати до шестидесяти секунд. Слишком долгое выполнение может, по иронии судьбы, лишить вас возможности наслаждаться моментом.

5. После этого попробуйте вернуть свое внимание к первоначальному моменту. Оцените, помогло ли вам упражнение почувствовать себя более сосредоточенным и присутствующим в тот момент.

47. Значение жизни

Трудность: слишком завышенные требования

Понятно, что мы часто предъявляем к себе очень высокие требования. Мы живем в мире, где, как правило, нам говорят, что чем больше, тем лучше, и мы должны быть лучшими. Но на самом деле, когда мы стремимся ко все большему и большему, и большему – и когда мы стремимся быть лучшими, – мы обрекаем себя на неудачи.

Неудачи – и все трудности, которые с ними связаны, – были бы не так распространены, если бы мы устанавливали более разумные требования к себе и другим людям. Навык «значение жизни» напоминает нам о необходимости устанавливать умеренные ожидания, помогает снизить частоту и предотвратить разрушительные последствия предполагаемых неудач.

Умение понимать «значение жизни» не относится к философскому исследованию смысла нашего существования – извините! Оно получило свое название от одного из многих определений слова «среднее»[4] – того, что взято из арифметики и, по сути, означает «среднее значение».

Значение жизни – это действие: когда вы осознаете, что от вас ожидают быть лучшим, а вы снижаете это ожидание, просто чтобы быть в порядке. Когда ваш босс говорит: «Сделайте идеально», но вместо этого вы делаете все абсолютно стандартно.

Значение жизни – это также образ мышления: на самом деле быть средним – это нормально.

Вместо того чтобы ожидать лучшего от себя и других, вы ожидаете заурядности.

Бывает на удивление трудно устанавливать скромные ожидания и довольствоваться тем, что мы ничем не примечательны. Наши КОМАРы – и, в частности, долженствующие утверждения – указывают нам делать больше или быть лучше. Родители, опекуны и учителя часто хвалят нас за пятерки, но редко – за тройки. Кульминацией сезона в каждом крупном виде спорта становится определение лучшего игрока или команды. Влияние социальных сетей измеряется количеством подписчиков, лайков и комментариев. Капитализм говорит нам измерять себя такими вещами, как производительность, зарплата и ранг. Учебники истории с гордостью рассказывают о географической экспансии, вместо того чтобы ставить под сомнение потребность заполучить больше земли.

Все эти силы на микро– и макроуровне