Помимо родителей и опекунов, другие виновники негативных мыслей в нашей голове – критически настроенные учителя, обидчики, братья и сестры; если взять шире, то средства массовой информации, капитализм и общество. Если вы не знаете, откуда взялась конкретная самокритичная мысль, можно выдвинуть предположение и назвать ее, например, так: «модельная индустрия» или «мужчина».

Как только дадите имена своим неприятным мыслям и создадите дистанцию между вами, вы освободите место для собственных, более позитивных мыслей и положительных эмоций, которые приходят с ними.

Как с этим справляться:

1. В течение следующей недели выписывайте по одной «неприятной мысли», которая приходит в голову каждый день.

2. Для каждой мысли задавайте себе вопрос: «Кто в моей жизни обращался ко мне, используя такие слова?» Даже если вы не можете конкретно ответить на этот вопрос, сделайте предположение.

3. Назовите эту мысль в соответствии с тем, от кого и откуда, по вашему мнению, она пришла.

4. Поскольку мысль продолжает всплывать, ответьте на нее, используя новое имя, которое вы ей дали, и, в идеале, добавьте несколько слов, чтобы дистанцироваться от нее. Например: «Это мой учитель в третьем классе. Он никогда в меня не верил, но я в себя верю».

50. От П до ЗЗЗ

Трудность: сон

Сон – это фундамент, на котором строится каждый день: от момента пробуждения (П) до момента засыпания (ЗЗЗ). Если наш сон не соответствует нормам по продолжительности или качеству, весь день может быть испорчен. Если это будет длиться какое-то время, мы можем столкнуться с серьезными последствиями как для физического здоровья (инсульт, гипертония, ожирение), так и для психического (тревога, депрессия, плохое когнитивное функционирование).

Гигиена сна – это один из способов обеспечить хороший сон. Скорее всего, вы знаете первое слово – «гигиена» – это то, что мы делаем для укрепления или поддержания здоровья. Соответственно, гигиена сна – это действия, направленные на укрепление или поддержание хорошего сна.

Как правило, для поддержания гигиены полезно выработать определенный распорядок дня. Например, у многих из нас есть правила гигиены полости рта – что-то вроде чистки зубов утром, избегания чрезмерного потребления сахара в течение дня, использование зубной нити и повторная чистка зубов на ночь.

В этой главе вам предстоит разработать правила гигиены сна.

Правила гигиены сна обычно сильнее варьируются, чем правила гигиены полости рта. Последние требуют от нас регулярного выполнения одних и тех же действий, тогда как гигиена сна позволяет выбирать, какой вариант включить в свой распорядок дня.

Для начала в ваш распорядок дня можно включить занятия прямо перед сном. Цель – расслабиться перед сном, и чтобы достичь ее, вы можете либо заняться расслабляющими делами, либо прекратить делать то, что вас напрягает или возбуждает. Бывают разные расслабляющие занятия: принятие теплой ванны или душа, медитация, глубокое дыхание, питье травяного чая и прослушивание спокойной музыки. Действия, которых следует избегать: чрезмерное время перед экраном, напитки с кофеином, алкоголь, избыточное питание и все, что, как вы знаете, вызывает у вас стресс. Например, я знаю, что если проверю электронную почту перед сном, то начну думать о письмах.

Многие рекомендации по гигиене сна предлагают избегать или ограничить некоторые занятия в течение дня. Например, избегать чрезмерного дневного сна, бороться с мыслями о том, что позже вы не сможете заснуть, и не заниматься физическими упражнениями незадолго до сна.

Обратите внимание, способствует ли окружающая вас обстановка хорошему сну. По возможности, старайтесь спать в одном и том же помещении каждую ночь, поддерживайте темноту и тишину во время сна, сведите к минимуму влияние мешающих спать приятелей, таких как партнеры и домашние животные, и регулируйте температуру в спальне так, чтобы она подходила вам. Неудивительно, что очень важно и то, на чем вы спите. По возможности используйте свою кровать только для сна (максимум еще и для секса). Купите матрас, который соответствует потребностям вашего тела, а если такого нет, рассмотрите другие варианты (например пол).

Заключительные советы: старайтесь ежедневно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, не навешивайте на себя ярлыки типа «страдающий бессонницей» и избегайте приема снотворных таблеток, если они не прописаны врачом. Это всего лишь несколько советов по гигиене сна; не стесняйтесь искать собственные – подтвержденные эмпирическим путем.

В целом, ваши правила гигиены сна, вероятно, похожи на правила гигиены полости рта: они выполнимы, не состоят из тысяч компонентов и со временем станут автоматическими.

Теперь, когда у вас есть основная информация о разработке правил гигиены сна, давайте посмотрим, что получится. Это может стать полезным упражнением, в ходе которого вы создадите индивидуальный рецепт успешного сна.

Как с этим справляться:

1. Оцените продолжительность и качество своего сна, используя подходящую для вас шкалу.

2. Запишите свои цели по продолжительности и качеству сна. Обычно цель – не совершенство, а небольшие улучшения по сравнению с вашими базовыми показателями из пункта № 1.

3. Разработайте собственные правила гигиены сна, выбрав в общей сложности от трех до пяти действий, которые вы можете выполнять в течение дня, перед сном или в спальне. Практикуйте их в течение одной-двух недель.

4. Заново оцените продолжительность и качество сна.

5. Используйте ПОП-ТВ на повторе со многими вариантами компонентов гигиены сна, пока не выработаются привычные ритуалы.

6. Гибко редактируйте свои правила, когда это необходимо.

51. Функциональность и мода

Трудность: нездоровые когнитивные и поведенческие шаблоны

Будучи самопровозглашенным королем моды, я узнал, что некоторые предметы одежды более модные: они созданы для того, чтобы хорошо выглядеть. В то время как другие – более функциональные: они созданы для того, чтобы служить определенной цели. Со временем я пришел к выводу, что лучшая одежда сочетает в себе и моду, и функциональность.

Аналогичным образом, можно использовать навык, сочетающий в себе моду и функциональность, чтобы справиться с общим набором проблем: нездоровыми образцами мыслей или поведения.

Навык из этой главы предназначен для тех, кто хотел бы избавиться от навязчивых мыслей и действий, но не может. Для тех, кто продолжает думать о предстоящем дедлайне на работе или о микробах на руках, несмотря на желание думать о более приятных вещах. Для тех, кто продолжает чрезмерно употреблять алкоголь или проверяет социальные сети бывших, хотя знает, что это плохо. И тому подобное.

Навык «мода и функциональность» основан