Вот почему в этой книге есть целая глава, цель которой – напомнить вам о том, что устанавливать средние ожидания – это здорово, и что на самом деле быть средним – это потрясающе.

Итак, попробуйте быть менее злым[5] по отношению к себе и чаще практикуйте значение жизни.

Как с этим справляться:

1. Перечислите некоторые сферы вашей жизни, в которых вы возлагаете на себя завышенные ожидания, например, на работе, в школе, в качестве родителя, любимого человека и т. д.

2. Для каждой сферы жизни запишите те высокие ожидания, которые возлагаете на себя.

3. Отметьте, насколько вы соответствуете этим ожиданиям. Используйте термины «всегда», «часто», «нечасто», «иногда», «никогда». Также отметьте, что вы чувствуете, когда оправдываете или не оправдываете это ожидание.

4. Запишите более разумные, средние ожидания для себя в каждой области.

5. В течение одной недели старайтесь соответствовать этим новым, усредненным ожиданиям – и ничего больше.

6. Оцените, насколько вы соответствуете этому новому усредненному ожиданию, используя ту же шкалу, что и выше, и что вы чувствуете, когда соответствуете или не соответствуете ему.

48. Акт искусственного прощения

Трудность: прощать кого-то, когда вам все еще больно

Когда нас обижает тот, кого мы любим, это бывает порой одним из самых болезненных ощущений, которые когда-либо приходилось испытывать.

Тем не менее от нас зачастую ожидают, что мы простим предавшего нас, чтобы мы могли двигаться дальше по жизни и продолжить отношения с ним – с любимым человеком, соседом по комнате или членом семьи.

Когда кто-то обидел вас, и вы еще не можете искренне простить его, но хотите или нуждаетесь в нем, можно попрактиковать акт искусственного прощения.

Искусственное прощение – это не просто фальшивое прощение, а жизнь в диалектике.

Вы не прощаете кого-то за причиненное вам зло, но вы не позволяете его предательству управлять вашей жизнью. Благодаря искусственному прощению можно продолжать видеть хорошее в человеке, который причинил вам зло, и продлить близкие отношения – при этом, по понятным причинам, охраняя свои границы. Оно удерживает вас в настоящем, но при этом вы осознаете прошлое. Искусственное прощение создает моменты, которые воссоединяют вас с собой, несмотря на то что внутри все еще болит.

Искусственное прощение – это поэтапный процесс, требующий терпения и времени.

Начните со здорового разделения. Временно отложите в сторону то плохое, что человек сделал вам, а затем признайте и похвалите то хорошее, что он делает сейчас. Можно помнить о том, что он сделал, но это необязательно должно быть в центре внимания.

Затем попытайтесь понять его точку зрения на то, что произошло. Это поможет развить сочувствие к тому, что с ним случалось ранее. Вам все еще может быть больно от его поступка, но вы сможете понять, почему он был уязвим в тот момент, когда причинил вам боль.

Также крайне важно обсуждать свои эмоции с другими людьми, а не только с этим человеком. При этом боль, которая скопилась в вас, не будет направлена вся целиком на него. Однако подыскивайте время, чтобы направить свою боль и на него. В конце концов для процесса выздоровления очень важно, чтобы он знал, какие чувства заставил вас испытать. Ограничьте продолжительность этого времени (максимум час), чтобы не слишком обременять себя.

Как бы тяжело ни было, смотрите вместе с ним в будущее и стройте планы. Это поможет сохранить в отношениях позитив, а не просто быть в стагнации и вызывать болезненные ощущения. Когда вы почувствуете себя комфортнее с этим человеком, станьте более открытым с ним и увеличьте количество времени, которое проводите вместе.

Практика искусственного прощения может стать мостом к настоящему прощению. Но даже если это не случится, искусственное прощение поможет вам провести жизнь с тем, кого вы любите, и кто любит вас, но кто все испортил.

Как с этим справляться:

1. Оцените, есть ли у вас конфликт, который подходит для искусственного прощения. Если нет, приберегите этот навык для другого раза.

2. Если да, попробуйте определить негативные эмоции, которые вы испытываете по поводу сложившейся ситуации. Вы сердиты, печальны, не доверяете, опустошены?

3. Для каждой выбранной эмоции оцените уровень вашего текущего состояния по шкале от одного (низкий) до десяти (высокий).

4. Попробуйте практиковать искусственное прощение в течение одной или двух недель.

5. Проведите новую оценку ваших текущих эмоций, которые вы выбрали в пункте № 2. Используйте эту информацию, а также ПОП-ТВ на повторе, чтобы решить, хотите ли вы продолжать искусственное прощение, сделать перерыв или что-то среднее.

6. Если вы продолжаете искусственное прощение, периодически оценивайте эмоции, чтобы отслеживать, как обстоят дела.

49. Дайте имя своим неприятным мыслям

Трудность: понимание того, почему вы самокритичны

В нескольких главах этой книги обсуждаются самокритичные мысли, и на то есть веская причина: это одна из самых распространенных тем, которые я обсуждаю со своими клиентами, и говорит о всеобъемлющей природе таких мыслей.

В этой главе я призываю вас поразмыслить над тем, откуда они могли возникнуть, и дать им имя в соответствии с их источником. Это создаст дистанцию между вами и вашими мыслями, что поможет оценивать их объективнее, реагировать эффективнее и уменьшить связанные с этим эмоциональные нарушения.

Предположим, что в детстве родители были злыми и не поддерживали вас. Мама всегда говорила: «У тебя такая плохая координация движений», в то время как папа постоянно повторял: «Ты недостаточно умный». Позже эти автоматические мысли – или мысли, подобные этим – могут непроизвольно «всплывать» в вашей голове.

Эти неприятные мысли могут появляться в неподходящий момент: «У тебя такая плохая координация движений», когда вы в спортзале или занимаетесь спортом, и «Ты недостаточно умный», когда пытаетесь освоить новый навык или пройти тест. Или эти мысли могут присутствовать постоянно, исчезать и появляться без приглашения.

Как бы то ни было, в нашем примере достаточно легко увидеть, что критические слова родителей, произнесенные в вашем детстве и юности, позже превратились в ваши собственные самокритические мысли. Это происходит постоянно – чужие слова превращаются в наши собственные мысли. Это хорошо сказывается на нас, когда слова других людей позитивны, мотивируют и полны любви. Но наносят вред, когда несут противоположный смысл.

Давайте продолжим наш пример и придумаем нашим мыслям названия. Мысли о том, что у нас плохая координация, можно назвать «мама», а мысли о том, что мы недостаточно умны, – «папа».

Когда вы заметите их появление, попробуйте ответить такими мыслями: «Опять мама