3. В дополнение к запланированному времени, в любой случайный момент, когда вы почувствуете низкую самооценку, повторно примите БПО.

44. Ваше «должен» только что стало реальностью

Трудность: внезапные негативные эмоции

Когда вы внезапно испытываете негативные эмоции, причиной могут быть «долженствующие утверждения».

Долженствующие утверждения – это тип автоматического мышления и когнитивного искажения, которые игнорируют важный контекст и сочувствие. Они диктуют, что должны делать вы, а что другие, или как должны развиваться события.

Я приведу личные примеры из повседневной жизни. Сначала я ехал домой и застрял в пробке. У меня автоматически возникла мысль: «Люди должны лучше водить машину». В результате я быстро перешел от относительно расслабленного состояния к гневу.

Прямо сейчас, когда я набираю эти слова, у меня автоматически возникает другая мысль: «Эта книга должна быть идеальной», и я чувствую давление, которого раньше не было.

Вот такое совпадение: я только что попытался сохранить этот документ, и мой компьютер на мгновение завис. Я сразу подумал: «Техника должна работать лучше», меня расстроил временный сбой.

Долженствующие утверждения могут быть вездесущими, поскольку исходят из нескольких источников.

Один из них – это люди в нашей жизни, которые говорили нам, как все должно быть. Например, учитель: «Для тебя это легко», или родитель: «Все должны заткнуться и послушать меня».

Другой источник – набор более широких факторов: культура, общество, патриархат – все они посылают сообщения типа «Ты должен работать усерднее», что может заставить вас чувствовать себя ленивым. Или «Ты должен лучше заниматься сексом», что может вызвать беспокойство до него, стресс – во время секса и стыд – после.

Долженствующие утверждения могут вызвать внезапные негативные эмоции, потому что часто сравнивают вас с иллюзорным высоким стандартом, которому на самом деле мало кто может соответствовать. Неудивительно, что они заставляют нас чувствовать себя неполноценными, возмущенными, ущемленными другими людьми или все это вместе.

Несколько хороших новостей: уловить долженствующие утверждения может оказаться проще, чем выловить другие когнитивные искажения, потому что мысли включают в себя характерное «должен» или его кузена «обязан».

И после того как вы уловили долженствующее утверждение, вмешайтесь: замените «должен» на «может» и добавьте сочувственное утверждение «но…».

Используя приведенные ранее примеры, я могу сформулировать следующие новые мысли:

Люди могли бы водить машину лучше, но, вероятно, у них, как и у меня, стресс из-за пробок. Эта книга могла бы быть идеальной, но это нереально. Техника могла бы работать лучше, но она неизбежно дает сбои. Вы могли бы работать усерднее, но вы хотите сэкономить немного энергии для семьи. Вы могли бы лучше заниматься сексом, но на вас никто не жаловался.

Произнесение этих новых условных утверждений, скорее всего, сразу же ослабит давление и уменьшит негативные чувства, связанные с долженствующими утверждениями. А сочувственные утверждения «но…» – это форма проявления сострадания к себе, которая напоминает нам о более широком контексте ситуации и вызывает сочувствие к невыполнению «должен».

Я мог бы продолжать говорить об этом навыке, но разве я должен? Я думаю, вы прекрасно справитесь с той информацией, которая у вас есть.

Как с этим справляться:

1. В течение одной недели старайтесь улавливать долженствующие утверждения. Начните составлять их список.

2. В каждом долженствующем утверждении замените «должен» на «мог бы» и добавьте сочувственное утверждение «но…».

3. Чтобы облегчить автоматизацию этих новых условных утверждений, многократно повторяйте или переписывайте каждое из них.

4. После накопления большого количества долженствующих утверждений в вашем списке просмотрите их, чтобы получить представление о том, перед какими долженствующими утверждениями вы наиболее уязвимы.

5. Стремитесь использовать этот навык даже без списка, то есть сразу же, когда долженствующие утверждения только всплывают.

6. Бонус: используйте фразу «Я мог бы…» для начала большинства предложений в повседневной жизни.

45. Глава о Тейлор Свифт

Трудность: ощущение, что вас тянет в двух разных направлениях

Я говорю о Тейлор Свифт с большинством своих клиентов. Не потому, что ее большой поклонник, а потому, что она часто поет об обычном стрессовом опыте, с которым я сталкиваюсь в терапии, – о диалектике.

Диалектика – это, по сути, та ситуация, когда у вас два противоположных ощущения одновременно, и вы пытаетесь осмыслить этот опыт. Термин происходит от диалектической поведенческой терапии (ДПТ) – терапии, которая основана на КПТ, но с акцентом, как вы уже догадались, на диалектике.

Наша жизнь наполнена диалектикой, что создает определенные проблемы, потому что она может вызвать стресс и внутренний конфликт.

Когда вы любите свою семью, но вас раздражают их политические взгляды, отличные от ваших – это диалектика. Когда вы хотите что-то сделать, но знаете, что пожалеете об этом – снова диалектика. Когда ваше новое лекарство, кажется, помогает, но имеет серьезные побочные эффекты – диалектика. Когда у вас горе из-за смерти близкого, но также и облегчение от того, что ему больше не больно – полная диалектика.

С помощью диалектики мы можем распознавать и реагировать.

Когда мы осознаем, что находимся в центре диалектики, это поможет нам разобраться в ситуации, которую иначе было бы трудно понять, и вызвать сострадание к нашему стрессу. Реакция на диалектику порой создает ощущение контроля над многогранной ситуацией и подталкивает к разрешению диалектического конфликта.

Реакция на диалектику немного абстрактна, поскольку сам ответ является примером диалектики: практикуйте как принятие, так и изменение.

Чтобы принять, непредвзято признайте, что диалектика имеет место, например: «Эти две противоположные вещи происходят, и это не моя вина».

Что касается изменений, определите одну – обычно небольшую – часть ситуации, которую вы можете разумно изменить, а затем направьте на это свои усилия. Эта часть изменений – небольшие вмешательства (глава 4), вроде изменения того, когда или как часто вы что-то делаете. Используя один из примеров выше, мы могли бы сказать: «Я собираюсь ограничить политические дискуссии с семьей, чтобы свести к минимуму раздражающий фактор».

В какой бы диалектике вы ни находились, использование принятия и перемен, скорее всего, оставит у вас смесь чувства выполненного долга и мысли, что вы сделали недостаточно. Такова диалектика сама по себе, и такова ее природа – дела редко бывают полностью решенными, и вы редко чувствуете себя полностью эмоционально удовлетворенным.

Однако с практикой вам будет легче принимать диалектику такой, какая она есть. Вы будете менять ее небольшими, но действенными способами, которые помогут уменьшить стресс.

Вы все равно часто будете не в порядке, но это будет нормально – еще одна диалектика!

Как с этим справляться:

1. В течение одной-двух