не хочется ничего делать, выделите дела, которые не вызывают внутреннего отторжения, и начните с них. Если таких дел нет, то сознательно добавьте такие пункты, как «Выпить кофе», «Сделать легкую разминку». Это запустит процесс выполнения действий, вы начнете ставить галочки напротив выполненного и получите заряд дофамина.
А это даст ресурс для дальнейших действий.
ГЛАВНОЕ: ПООЩРЯЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. ДАЖЕ НЕБОЛЬШИЕ.
И примите свое несовершенство. Достичь идеала невозможно. Вы будете совершать ошибки, иногда даже серьезные, но это нормально – вы учитесь на своем опыте.
ДИСЦИПЛИНА
Представьте себе, вы победили прокрастинацию, работаете-работаете над достижением цели, а результата все нет. Вот тут-то на помощь и приходит дисциплина. Именно она помогает выдерживать напряжение, преодолевать самосаботаж и двигаться вперед, когда что-то идет не по плану.
Когда вы дисциплинированы, вы фокусируетесь на процессе, а не на самой цели.
Дисциплина подразумевает, что к результату необходимо идти вопреки всему. Но если отказывать себе в простых жизненных радостях, то цель будет вызывать у вас лишь негативные ассоциации. Кому же понравится во всем себе отказывать?
Поэтому очень важно приучить психику ассоциировать свои усилия с приятным. То есть придумать себе позитивное подкрепление, о котором мы уже с вами говорили.
Для каждого оно будет свое, важно лишь определить, что мотивирует именно вас.
Допустим, вы решили вести дневник самопрограммирования, правильно питаться или делать зарядку. Что поможет вам придерживаться выбранного пути? Например, вы можете купить дизайнерский блокнот и красивую спортивную форму. Или найти вкусные и полезные рецепты, а не сидеть на одной гречке. Или завести трекер привычек: выпили витамины сегодня – закрасили кружочек в ежедневнике. То, что вы видите свой ежедневный прогресс, серьезно поднимает ваш уровень дофамина.
Кому-то зайдет челлендж – 30 дней тренироваться с подружкой и обмениваться фотками. Соревновательный дух будет держать вас в тонусе, а страх проиграть – отрывать от дивана. Но в то же время люди с развитой эмпатией, наоборот, могут поддаваться, видя, что подруга не выдерживает заданный ритм, и снижать планку.
А еще отличное позитивное подкрепление от полезного завтрака или медитации – это на мгновение остановиться и осмыслить, как вы себя чувствуете после.
Кроме того, стоит помнить, что мотивация сама по себе работает только на среднем уровне сложности задачи. Если человек берет на себя тяжелую или даже заведомо невыполнимую задачу, например, выучить английский за три месяца, то вероятность сдаться на середине дистанции крайне высока.
Поэтому планирование, планирование и еще раз планирование. Мы уже долго и подробно обсуждали его во второй части книги, поэтому не буду сейчас на этом останавливаться. Добавлю лишь, что планирование не только помогает идти вперед по намеченному пути, но и упрощает задачи. Как? Фокус в том, что, когда вы фиксируете новые цели и планы заранее, не за 5 минут, то передаете их в работу вашему адаптивному бессознательному. В пассивном режиме мозг обрабатывает огромный объем информации. То есть он как будто создает фундамент, на котором вы сможете выстраивать свои решения. Можно сравнить это с работой шеф-повара. Если у него есть заготовки под все блюда, он отдает в зал и супы, и сложные десерты, и салаты быстро и без суеты. Но если каждое блюдо ему приходится готовить из-под ножа, это не только тормозит процесс, но и создает массу напряжения как внутри него самого, так и в окружении. Так что подсознательная подготовка, которая не требует от вас ни времени, ни дополнительных ресурсов – своеобразный бонус от подсознания для более успешной и плодотворной жизни тем, кто умеет им пользоваться.
ВСЕСИЛЬНОСТЬ – ЭТО МИФ
В завершении темы про дисциплину хочется добавить мысль, которая, на первый взгляд, идет вразрез со сказанным до этого, но которая на самом деле расставляет финальные акценты.
Несмотря на то что мы учимся держать свою жизнь под контролем, всегда стоит помнить, что есть вещи, на которые мы не можем повлиять.
В соцсетях сейчас очень вирусится тема, что ты полностью отвечаешь за свою жизнь, ты ее автор и создатель, а потому, если что-то не получилось, ты сам и виноват.
И эта мысль создает у людей ложное ощущение, будто они всесильны. Практически боги. Но порой случаются вещи, которые нам неподвластны. Нужно учитывать это в планах и учиться быть гибкими, готовыми к переменам.
Ник Вуйчич, австралийский писатель и мотивационный оратор, родившийся инвалидом и несмотря на это ставший невероятно успешным человеком, говорил: «Мы не можем контролировать то, что с нами происходит, однако можем контролировать свою реакцию на происходящее». И это чистая правда! Это осознание очень круто помогает в развитии дисциплины и снижает уровень самокритики.
Но если даже вы психанули и провалили челлендж, запивая пироженку борщом в два часа ночи, в этом нет ничего критически страшного. Дайте волю эмоциям. Скажите себе: «Да, все пошло не по плану. Я сорвалась», а потом остановитесь и восстановите ресурс. Подумайте, какие действия вас наполняют. Не стоит сейчас пытаться наверстать упущенное – вы сделаете только хуже, потому что внутри вы опустошены. Послушайте любимую музыку, поболтайте с подругой, купите себе новую косметику – любое действие, которое вернет вас в состояние баланса и поможет перестать сокрушаться о том, как все плохо. И только потом можно вернуться к месту, где вы остановились, и продолжить.
И последнее, что хочу сказать по теме дисциплины – это то, что она не только средство, но и мотивация. Когда благодаря последовательным действиям мы начинаем видеть результат, вера в себя и собственные силы резко возрастает. Так что аппетит приходит во время еды, а дисциплина во время того, как вы к ней идете.
Дорогие девушки-альфа!
Уверена, что теперь могу так вас называть, потому что знания, которые вы получили, прочитав эту книгу, уже во многом изменили вас и вашу жизнь!
Если раньше вы боялись двигаться навстречу мечте, прогибаясь под давлением собственных страхов, то теперь научились брать на себя ответственность. Если вроде как ничего не боялись, но не знали, как изменить ситуацию, получить желаемое или построить гармоничные отношения, то сейчас у вас появился алгоритм действий, и этот алгоритм рабочий.
Он отработан на мне и на 17 000 девушек по всему миру: студенток моей Академии современной психологии и учениц моих курсов.
Но вот что мне хочется сказать напоследок.
Можно бесконечно ходить к психологу и говорить, что терапия не работает. Терапия действительно не работает – работает клиент в терапии. Поэтому нужно включаться и благодаря этому получать результаты.
