КАКОВ ОН – ВАШ ВНУТРЕННИЙ ПРОКРАСТИНАТОР?

Прокрастинацию можно разделить на два вида: расслабленную и напряженную.

При расслабленной прокрастинации человек как бы замещает выполнение необходимых задач развлечениями и хобби, доставляющими ему удовольствие. Тревожные мысли, которые рождаются от невыполнения обещанного, ненадолго задерживаются в его голове, потому что быстро вытесняются легким дофамином.

А вот напряженная прокрастинация возникает, когда человек взял на себя большое количество обязательств перед самим собой и другими, дотянул до последнего, и накопившиеся дела теперь на него давят. Этот вид прокрастинации, в отличие от предыдущего, может сопровождаться сильными неприятными ощущениями, такими как неудовлетворенность жизнью, неуверенность и в итоге пониженная самооценка.

Кстати, не путайте прокрастинацию с природной медлительностью и не спешите обвинять в ней близких. Например, одна моя клиентка время от времени обвиняет мужа в том, что он уклоняется от домашних обязанностей: может мыть одну чашку по три минуты или целый вечер разбирать ящик с документами. Ей, выполняющей несколько дел одновременно, – этого не понять. Но медлительность не всегда равно прокрастинация. В чем же разница? Когда человек прокрастинирует, он испытывает угрызения совести. Это не его нормальный ритм, он просто подтормаживает, чтобы не делать чего-то другого. В то же время человек, который привык по два часа собираться по утрам, раскладывать полотенца по категориям и, никуда не торопясь, перебирать сообщения в мессенджерах – совершенно не переживает по поводу потерянного времени.

Так что, если вы поняли, что тормозите только с одной конкретной задачей, признайте, что вступили в ряды прокрастинаторов. Хорошая новость в том, что прокрастинация – это просто поведенческая проблема, и вполне решаемая благодаря дисциплине и работе с мышлением.

Предлагаю начать прямо сейчас и выполнить одну эффективную практику.

Представьте, что стоите перед дверью, за которой находится ваша мечта. То есть достаточно перешагнуть порог и взять ее в руки. Обрести счастливую семью, отправиться в кругосветное путешествие или получить ключи от новенького внедорожника. И вот вы хватаетесь за ручку двери, она поддается… но дверь не открывается, будто кто-то удерживает ее с обратной стороны. Вы понимаете, что за этой дверью стоит какое-то существо, которое не дает вам пройти.

А теперь подумайте, пофантазируйте, что это за существо. Проговорите все, что придет в голову. А потом нарисуйте это существо. Способности к рисованию здесь совершенно не важны. Рисуйте, как получается. А теперь посмотрите на это существо и ответьте на вопросы.

На кого или на что оно похоже?

Если бы оно заговорило, какой у него был бы голос? Может быть, похожий на голос вашей мамы, папы, тренера?

Почему это существо вас не пускает? Зачем оно держит эту дверь?

И самое главное: а что самое страшное произойдет, если вы примените силу, откроете дверь и избавитесь от существа?

Представили? Это существо и есть ваша прокрастинация, или, другими словами, сопротивление. Почему я предлагаю закрепить этот образ и отделить его от себя? Потому что обычно, когда мы пытаемся перестать лениться, мы боремся сами с собой, а это не так-то просто. Но если вы поймете, что борьба происходит с конкретным существом, живущим в вашей голове – вам станет гораздо проще. Почему? Потому что вы сами и создали это существо, а значит, сами им и управляете.

КАК ПЕРЕСТАТЬ ПРОКРАСТИНИРОВАТЬ

Есть несколько рабочих способов вытащить себя из этой черной дыры, которая высасывает все ресурсы и мешает двигаться вперед.

1. Составляйте списки

Чтобы не выключаться из реальности, нужно всегда держать перед собой план задач на день или неделю. Когда вы начнете составлять списки, вы удивитесь, что дел меньше, чем представлялось. А выполненные пункты можно вычеркивать, что даст ощущение легкого дофамина.

2. Визуализируйте маленькие шаги

Обычно, когда мы идем к цели, мы видим финишную прямую, а не шаги к ее достижению. Квартиру мечты, а не оформление ипотеки и стадии ремонта. Свадьбу с любимым человеком, а не работу над отношениями и возможные неудачи. Мы думаем о мечте, а не о пути к ней. С одной стороны, хорошо, что вы видите перед собой цель. Но в то же время этот образ обесценивает все остальное. Поэтому предлагаю сфокусироваться на мелких шагах. Например, представлять себе не только, как открыли свой успешный бизнес, но и то, как получили документы на регистрацию ИП, как сняли помещение, как получили первую партию товара. И так далее. Сделайте каждый этап отдельным квестом и празднуйте его завершение. Хотя бы чуть-чуть.

3. Анализируйте негативные мысли

Прокрастинаторы сильно зависят от своих негативных мыслей: «Я не справлюсь. Это слишком сложно. Кому-то все достается гораздо проще». От таких внутренних монологов сильно страдает вера в себя. Чтобы этого не допустить, нужно работать с самооценкой и научиться контролировать свои мысли (помните, мы учились это делать с помощью практики 100$ и будильников?). Заменяйте негативные убеждения позитивными и двигайтесь вперед.

4. Оставляйте время для отдыха

Есть люди, которые видят в любой свободной минуте возможность для саморазвития или работы. Некоторое время они действительно достигают неимоверных результатов, оставляя позади коллег и конкурентов, но однажды их заряд заканчивается. И тогда каждое утро они просыпаются с мыслями, как сбежать хоть куда-нибудь. Ведь каждый новый день не предвещает ничего, кроме работы. И тело бьет тревогу. Оно не может трудиться без остановок. Просто физически. И чтобы хоть как-то передохнуть, вы начинаете прокрастинировать. Но это не качественный отдых – он тоже ведет к выгоранию. Поэтому таким людям просто необходимо планировать свой отдых. Потому что, когда вы знаете, что за сложной работой последует заслуженный отдых, вам станет гораздо легче.

5. Самое банальное – начать действовать

Многие прокрастинаторы слишком сильно анализируют каждое свое действие: «Хочу сделать свой сайт, но с чего начать? Делать самому или заказать у дизайнера? А если самому, то на каком конструкторе? А какую цветовую гамму выбрать? Сделать лендинг или полноценный сайт? Или вообще вместо него завести канал в ТГ?» Конечно, планирование важно. Но когда вы планируете уже третий месяц, но еще ни разу не зашли на конструктор сайтов и не поинтересовались стоимостью услуг дизайнера, то в вас живет не планировщик, а прокрастинатор. Так что иногда нужно перестать продумывать все до мельчайших деталей и просто начать ДЕЛАТЬ.

6. Понять смысл и ценность

Человек включается в работу лишь тогда, когда видит в ней смысл. Так что прежде, чем взяться за выполнение той или иной задачи, проверьте, действительно ли это то, что вы хотите. Есть ли ценность в том, что вы делаете?

7. Начните с простого

Еще один важный момент: если совсем уж