белковой пищей, а затем ем рис, но в тот день у меня были планы выпить с друзьями, поэтому я в спешке съел тарелку риса, чтобы наполнить желудок. Я специально оставил машину дома и поехал на встречу на общественном транспорте, а по дороге проследил показания CGM и заметил, что у меня наблюдались скачки сахара в крови. Это результат того, что «отдыхавший» до этого гормон инсулин начал «работать». После долгого времени поддержания желудка пустым, например после 24-часового интервального голодания, следует есть так, чтобы уровень сахара в крови повышался медленно.
Рисунок 23
У больных сахарным диабетом пик уровня сахара в крови после еды наступает позже по сравнению с людьми без патологий, поэтому они делают измерения через два часа после еды, в то время как пик уровня сахара в крови у здоровых людей наступает через час после еды. Согласно результатам исследования, опубликованным больницей Сеульского национального университета, если у здорового человека уровень сахара в крови через час после еды превышает 6,9 ммоль/л, это означает, что риск развития диабета у него в три раза выше, чем у тех, у кого этот показатель ниже[103].
Если вы едите целую тарелку риса, хлеб или лапшу в каждый прием пищи, то избавиться от диабета у вас не получится. Не слишком полагайтесь на результаты измерений уровня сахара в крови натощак: для людей с нормальным уровнем сахара в крови измерение через час после еды дает более точное предположение о развитии сахарного диабета в будущем. Рекомендуется иногда проверять уровень сахара в крови через час после обеда в ближайшем медицинском учреждении[104].
Секреты для предотвращения скачков уровня сахара в крови после еды
При потреблении пищи уровень сахара в крови повышается из-за того, что с пищей в организм поступает глюкоза. Поскольку состояние повышенного уровня сахара в крови на протяжении длительного времени вредит здоровью сердца, кровеносных сосудов, нервов, почек и глаз, его необходимо быстро снизить. Известно, что скачки уровня сахара в крови наносят вред здоровью. Если резкие скачки уровня сахара в крови после еды происходят неоднократно, инсулинорезистентность усиливается, что в конечном итоге приводит к сахарному диабету.
Первый секрет предотвращения скачков уровня сахара в крови – это двигаться после еды: выходите на улицу, ходите и двигайтесь. Если вы выработаете привычку гулять после приема пищи хотя бы 10–20 минут, то сможете эффективно снизить уровень сахара в крови после еды и предотвратить его скачки. Конечно, аэробные упражнения или силовые упражнения могут более значительно снизить уровень сахара в крови после еды, но, согласно исследованиям, простая ходьба оказывает значительно более стабилизирующий эффект, схожий с ездой на велосипеде.
Контролировать уровень сахара в крови намного лучше помогает ходьба после еды, чем ходьба до еды (речь об обычной ходьбе). Согласно исследованию, полезнее гулять по 10 минут три раза в день после каждого приема пищи, чем ходить пешком 30 минут единовременно[105]. Напомню еще раз: после еды выходите гулять!
Состав пищи тоже важен. Когда вы едите пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, то есть продукты с высоким гликемическим индексом, после еды возникают скачки сахара в крови. Гликемический индекс – это относительное сравнение скорости повышения уровня сахара в крови от каждого продукта питания при условии, что скорость его повышения после употребления глюкозы равна 100. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся пончики (96), рис (92), рамен (73) и белый хлеб (65), а к продуктам с низким гликемическим индексом относятся вишня (22), авокадо (27), киноа (43), бурый рис (55) и т. д.
Пончики и рис имеют гликемический индекс, практически равный глюкозе, и с точки зрения контроля уровня сахара в крови являются вредной пищей. Однако если употреблять рис вместе овощами и белками, уровень сахара в крови после еды повышается не так быстро. Вы можете еще больше снизить гликемический индекс, заменив белый рис на бобовые, бурый или смешанный рис.
Порядок употребления продуктов также влияет на скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи. Если вы будете есть рис не сразу, а после того как немного наполните желудок овощами и белковыми закусками, скорость подъема уровня сахара в крови обязательно замедлится. Если посмотреть показания CGM, сделанные во время еды, то при таком порядке употребления продуктов уровень сахара в крови почти не повышается или повышается медленно. Это же справедливо и в том случае, если вместо того чтобы есть только блюда с высоким содержанием углеводов (такие как рамен или кхалькуксу[52]), вы будете есть пищу, содержащую овощи, белки и полезные жиры.
Если в качестве первого приема пищи есть продукты с высоким гликемическим индексом, уровень сахара повысится, даже если после таких продуктов съесть пищу с низким гликемическим индексом, и наоборот, если в качестве первого приема пищи есть продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара сильно не повысится, даже если после них съесть блюдо с высоким гликемическим индексом. Это происходит из-за упомянутого ранее эффекта второго приема пищи. Поэтому, если вы утром пьете фруктовый сок или детокс-соки, делайте это с осторожностью, поскольку после обеда уровень сахара в крови может еще больше повыситься.
Есть еще один способ снизить уровень сахара в крови после еды с помощью изменения состава пищи. Если вы приготовите углеводное блюдо с содержанием крахмала (например, белый рис или что-то подобное) и оставите его в холодильнике при температуре ниже пяти градусов дольше чем на четыре часа, а затем съедите его разогретым, уровень сахара не повысится так сильно, как если бы вы съели его сразу после приготовления. Дело в том, что, если оставить готовый рис в холодильнике более чем на четыре часа, он «кристаллизируется», а когда после этого он попадает в организм, то превращается в резистентный крахмал, который не так легко расщепляется пищеварительными ферментами. Такой резистентный крахмал, как и овощи, не переваривается в желудке и просто поступает в толстую кишку, где становится пищей для полезных бактерий кишечника. Холодный рис, простоявший некоторое время в холодильнике, можно разогреть в микроволновой печи, и даже в этом случае резистентный крахмал не исчезнет, поэтому вы можете снизить уровень сахара в крови после еды, если будете есть такой подогретый рис или другие крахмалистые продукты.
Кроме того, употребление во время еды продуктов, содержащих уксус[53], тоже помогает контролировать уровень сахара в крови. Это связано со способностью уксуса снижать его. Если вы заправите салат оливковым маслом с уксусом, добавив немного олигосахаридов,
