Это обозначение тех или иных ролей, которые нам первыми приходят в голову и с которыми мы себя ассоциируем, через которые себя видим. К какой-то роли мы можем быть привязаны сильнее, иногда настолько сильно, что это даже мешает, потому что мы не можем из нее выйти ни при каких условиях и это нарушает наше взаимодействие с другими людьми. Если бы, например, я всегда находилась в роли психолога, то у меня возникли бы проблемы с построением романтических и дружеских отношений, а также в таких сферах, как хобби и досуг.

Есть ли какая-то роль, в которой чаще всего пребываешь ты? Есть ли роль, которая тебе сильно мешает? Какая роль тебе нравится больше всего? А какая меньше? Почему?

Дальше возникает более сложный и расширяющий вопрос: «Какой я?»

Над вопросами, кто я и какой человек, особенно активно начинаешь задумываться в подростковые годы. Психика устроена так, что ей не терпится определить себя, найти свое место, смысл жизни и собственных действий. Подростковый возраст – самое интенсивное время для этого процесса (ничего не поделаешь, биология). И тут наше самоопределение формируется исходя из прошлого опыта и планирования будущего: «Что я уже о себе знаю и каким хочу стать? Где, каким и с кем я хочу себя видеть? Каких взглядов придерживаться? Как поступать?»

Подумай, каким человеком ты себя считаешь, какие качества себе присваиваешь? Если тебе на ум приходят только отрицательные качества, обрати на них особое внимание (к списку положительных качеств-ценностей ты можешь обратиться, открыв стр. 15–16).

Отлично! У тебя сложилось общее представление о себе: кто ты и какой. А теперь давай посмотрим, как ты обычно себя представляешь другим:

Сфера жизни:

Каким я вижу себя в этой сфере:

Какой прошлый опыт стал основой этой роли (где/когда я освоил эту роль и поверил, что это про меня):

……………………………………………………………

Чего я ожидаю от себя в этой роли:

Как эта роль влияет на мое настроение:

Как эта роль влияет на мои поступки:

Как эта роль влияет на качество моей жизни в целом:

……………………………………………………………

Пример

Сфера жизни: учеба.

Каким я вижу себя в этой сфере: я недостаточно хороший ученик и не могу добиться лучшего результата, это просто ужасно! Я должен быть не хуже других!

Какой прошлый опыт стал основой этой роли: первая учительница в начальной школе всегда говорила, что мы должны быть старательными и упорными, равняться на лучших, и постоянно ругала тех, кто отставал. Тогда я решил, что всегда должен показывать превосходные результаты (а еще мне было страшно, что она меня будет ругать).

Чего я ожидаю от себя в этой роли: я всегда должен быть лучшим.

Как эта роль влияет на мое настроение: я постоянно тревожусь и сильно расстраиваюсь, когда не получается идеально.

Как эта роль влияет на мои поступки: я всегда перепроверяю свои работы, трачу много времени на учебу, могу не спать перед контрольной, иногда и после, провожу мало времени с друзьями.

Как эта роль влияет на качество моей жизни в целом: кажется, эта ситуация вносит в мою жизнь много напряжения и тревоги.

Здесь приведена проблемная роль, которая снижает качество жизни, заставляет переживать и совершать неэффективные действия. Именно такие роли стоит пересмотреть, перестать с собой ассоциировать. Но при этом бывают и позитивные роли, которые влияют на нас хорошо. Вспомни три положительные и три отрицательные роли, которые подходят тебе.

Какие из этих ролей ты хотел бы пересмотреть? Каждую негативную роль можно переписать. Покажу тебе как это можно сделать на примере нашего героя.

Сфера жизни: учеба.

Какой я в этой сфере, если опираться на факты: мой средний балл по большинству предметов 4,7, но не все они нужны мне для поступления в вуз и будущей жизни. Я хорошо справляюсь с уроками. При этом у меня есть тревога, которая возникает из-за негативного опыта в прошлом.

Каким человеком я хотел бы быть в этой роли, в том числе по отношению к себе: я бы хотел ответственно относиться к учебе, но при этом быть добрее по отношению к себе и не требовать от себя слишком высоких результатов.

Что я могу изменить: я могу чуть меньше времени уделять тем предметам, которые для меня не так важны, могу попробовать реже перепроверять свои работы, чаще встречаться с друзьями и уделять внимание тому, что происходит на этих встречах.

Какими словами я могу поддержать себя: с тобой все хорошо, ты не можешь и не должен всегда иметь только отличный результат – это тяжело для любого человека и сильно выматывает. Я рядом с тобой и хорошо к тебе отношусь, даже если у тебя самый низкий результат. Самое главное – это процесс. Ты всегда можешь продолжить или попробовать снова, и неважно, сколько раз не получится. Важно, что ты стараешься и тебе нравится то, что ты делаешь! (Подробнее о том, как поддерживать себя, ты сможешь прочесть в разделе «Составляющие собственной ценности».)

Как я себя чувствую, когда действую по-новому и поддерживаю себя: мне гораздо спокойнее, когда я говорю себе добрые слова. Я чувствую себя бодрее и более отдохнувшим, когда вовремя ложусь спать и нахожу достаточно время для развлечений.

Пребывание в настоящем моменте

Еще одна вещь, которая работает внутри нас, – это наше внимание, и о нем мы уже немного говорили в предыдущих разделах. Внимание – это то, что помогает нам держать фокус на чем-либо. Самый главный вопрос: на чем сфокусировано наше внимание и как это сказывается на нас.

Внимание – при желании достаточно управляемая штука. В зависимости от того, куда мы его направляем, формируется наша картина мира. Например, если мы постоянно фокусируемся только на негативном, мир, в котором мы живем, будет вызывать дискомфорт. Если мы будем прислушиваться ко всем, даже самым незначительным, ощущениям в своем организме (тут кольнуло, там стрельнуло), то они станут занимать слишком много места в нашей жизни и их важность повысится. Наше внимание также очень любит болтаться в прошлом или будущем, заставляя нас переживать и о том, и о другом. Внимание иногда любит забраться подальше от нашего физического тела – например, отправить нас в фантазийный мир на скучном уроке, или, наоборот, погрузить в переживания и тревогу о предстоящей контрольной, когда мы спокойно ужинаем дома.

Давай представим, что внимание – это луч прожектора, который может подсвечивать любую часть реального физического мира вокруг, а также