• Выбор упражнений. У вас есть выбор между тремя возможными протоколами. 1. Сравнивайте воздействие на исполнительную функцию тренировки тхэквондо и отсутствия спорта. 2. Сравнивайте воздействие на исполнительную функцию семиминутной ВИИТ и отсутствия спорта. 3. Сравнивайте воздействие на исполнительную функцию комплекса асан йоги (10-минутное «Приветствие Солнцу») и отсутствия спорта. Чтобы выполнять движения правильно, вы можете посмотреть в видеоматериалах на моем веб-сайте примеры упражнений. Или же просто воспользуйтесь приведенными ниже инструкциями.

• Обратите внимание: если вы решите применять любую из интервенций под открытым небом, то вторую следует проводить в таких же условиях. Пребывание на природе само по себе является интервенцией, улучшающей интеллектуальную продуктивность.

Указания

1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.

3. В те дни, когда вам полагается физическая нагрузка, следуйте инструкциям для выбранного 10-минутного режима тренировки (см. ниже).

4. В те дни, когда вам полагается ничего не делать, примите удобное положение и расслабьтесь на 10 минут.

5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский дневник.

Инструкции к упражнениям

ВИИТ – см. инструкции в «Упражнениях для креативности».

Тренировка тхэквондо[502] (выполняйте каждое из описанных ниже движений примерно по 43 секунды)[503]:

1. Вращение плечами, предплечьями, бедрами.

2. Вращение коленями, подъем коленей и отведение их наружу и внутрь.

3. Легкий бег трусцой, затем «джампинг Джек».

4. Отжимания, затем приседания.

5. Легкий бег трусцой, затем «джампинг Джек».

6. Махи ногами вправо и влево.

7. Разворот стойки, затем двойной разворот стойки в прыжке.

8. Удары ногой с разворотом.

9. Рубящие удары ногой.

10. Удары ногой вперед.

11. Удары ногой в сторону.

12. Удары ногой назад или обратные удары ногой назад.

13. Приседания и наклоны в сторону.

Йога (комплекс «Приветствие Солнцу»: вдыхайте и выдыхайте согласно инструкциям, приведенным ниже; выполняйте каждую из 12 поз по 50 секунд[504])[505]:

1. Поза молитвы – выдох.

2. Приветствие с воздетыми руками – вдох.

3. Наклон вперед с прямыми ногами, коснуться руками стоп – выдох.

4. Выпад на левую ногу – вдох.

5. «Собака мордой вниз» – выдох.

6. «Поза посоха», или аштанга-намаскара (поклонение с восемью точками), – вдох.

7. «Кобра» – выдох.

8. «Собака мордой вниз» – вдох.

9. Выпад на правую ногу – выдох.

10. Наклон вперед с прямыми ногами, коснуться руками стоп – вдох.

11. Приветствие с воздетыми руками – выдох.

12. «Поза молитвы» – вдох.

Свет для исполнительной функции: синий свет в сравнении с кофеином[506]

Более подробную информацию, связанную с этим экспериментом, вы найдете в главе «Да будет (синий) свет». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В ходе одной интервенции вы будете применять синий свет, в ходе другой – принимать кофеин.

Материалы, затратность и сложность

• Philips goLITE Blu – прибор, который тестировался в двух упомянутых исследованиях. Как правило, приборы синего света стоят около 80 долларов при покупке онлайн.

• 40 мг кофеина (например, чашка черного чая, полчашки кофе или одна таблетка).

• Затратность: от низкой до средней (0–150 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

• Некоторые исследования показывают, что похожее воздействие оказывает яркий белый свет. Лампы для светотерапии с естественным спектром обходятся дешевле; я заказала Verilux Happylight Compact Personal примерно за 40 долларов.

• Скорректируйте уровень интенсивности освещения, чтобы избежать дискомфорта и перенапряжения глаз.

• Выберите сорт чая или кофе, который вам нравится, но не самый любимый – так вы сможете контролировать возможные искажения.

Указания

1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.

3. В те дни, когда нужно использовать синий свет, включайте его источник на 10 минут. Используйте это время, чтобы выполнить следующую задачу, задействующую исполнительную функцию: размышляйте о вчерашнем дне и планируйте будущий. Применяйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашим ощущениям, вы справились (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).

4. В те дни, когда вам полагается принимать кофеин, делайте это. В течение 30–60 минут после приема кофеина занимайтесь каким-то другим делом, поскольку именно столько времени требуется, чтобы действие кофеина стало максимально выраженным (хотя индивидуальные ощущения могут существенно разниться). После этого выполняйте следующую задачу, которая задействует исполнительную функцию: размышляйте о вчерашнем дне и планируйте будущий. Используйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашим ощущениям, вы справились с этой задачей (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).

5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите свои результаты в нейрохакерский блокнот.

Нейрофидбэк для исполнительной функции: нейрофидбэк в сравнении с медитацией[507]

Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Как сменить подпись мозга». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух вмешательств на вашу исполнительную функцию. В рамках одной интервенции вы будете применять нейрофидбэк, в рамках другого – выполнять медитацию осознанности.

Материалы, затратность и сложность

• Нейрофидбэк-устройство (150–300 долларов) и приложение (обычно бесплатное) или прием у специалиста по нейрофидбэку ради возможности воспользоваться профессиональным оборудованием в его кабинете. Почасовая оплата нейрофидбэк-терапевтов, как правило, зависит от уровня жизни и бизнеса в конкретной местности и степени профессионализма специалиста; врач, специализирующийся на семейной и супружеской терапии, может назначить меньшую плату, а доктор наук, который включает нейрофидбэк в длинный список своих услуг, может запросить и более 100 долларов в час. Больше информации вы найдете по адресу: https://www.aapb.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3387.

• 10-минутная направляемая медитация (например, можно найти бесплатную на YouTube или воспользоваться специальным приложением).

• Затратность: высокая (от 150 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.

Как персонализировать

• Решите, что будете делать: предпочтете услуги профессионального клинициста в его кабинете, прибегнете к программам в приложении, которое прилагается к