5. Вместо «волшебных слов», использовавшихся в эксперименте для креативности, в те дни, когда расписание рандомизации требует их произнесения, вы будете говорить следующее: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Прием этих таблеток поможет мне регулировать эмоции».

Свет для эмоционального саморегулирования: синий в сравнении с обычным рассеянным освещением[489]

Подробную информацию, связанную с этим экспериментом, вы найдете в главе «Да будет (синий) свет». В эксперименте вы будете сравнивать воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В ходе одной интервенции вы будете использовать синий свет. В ходе другой – любой свет, который в настоящий момент доступен в вашем окружении (только не синий).

Материалы, затратность и сложность

• Philips goLITE Blu – тот самый прибор, который тестировался в двух исследованиях, упомянутых выше. Как правило, устройства синего света можно купить онлайн примерно за 80 долларов.

• Затратность: от низкой до средней (0–150 долларов).

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

• Скорректируйте уровень интенсивности освещения, избегая дискомфорта и перенапряжения глаз.

• Постарайтесь подумать о чем-то таком, что способно вызвать у вас чувство гнева; если не получается, вообразите какое-нибудь сильное искушение (например, вам трудно себя контролировать, когда вы занимаетесь онлайн-шопингом или едите выпечку) или поставьте себя в ситуацию, в которой сталкиваетесь с ним. Старайтесь противостоять искушению и контролировать себя в течение 5 минут.

• Некоторые исследования демонстрируют, что похожее воздействие на настроение оказывает яркий белый свет. Лампы для светотерапии с естественным спектром обходятся дешевле; я заказала Verilux Happylight Compact Personal примерно за 40 долларов.

Указания

1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт вашего любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам затем придется регулировать.

2. Пройдите тест на эмоциональное регулирование, который выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

3. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какая интервенция вам полагается применять в этот день.

4. В те дни, когда вам полагается использовать синий свет, включайте его источник на 10 минут. В те дни, когда полагается использовать обычный свет, делайте это тоже 10 минут (например, просто не включайте синий).

5. Снова пройдите тест на эмоциональное регулирование из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Игры для эмоционального саморегулирования: тетрис в сравнении с медитацией[490]

Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Серьезные игры». Эксперимент сравнивает воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В рамках одной интервенции вы будете играть в тетрис, в рамках другой – делать записи в дневнике.

Материалы, затратность и сложность

• Тетрис (бесплатный вариант).

• Принадлежности для письма (бумага и карандаш или компьютер).

• Затратность: низкая.

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.

Как персонализировать

Если ни тетрис, ни ведение дневника вас не вдохновляют, рассмотрите какие-либо из следующих альтернативных интервенций: игры Nevermind или Superbetter (для взрослых), Mightier (для детей).

Указания

1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт вашего любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам затем придется регулировать.

2. Пройдите тест на эмоциональное регулирование, который выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

3. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.

4. В те дни, когда вам полагается играть в тетрис, делайте это 10 минут.

5. В те дни, когда вам полагается медитировать, сядьте в спокойном месте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Расслабьтесь. Почувствуйте, как воздух входит в грудь и выходит из нее, как сокращаются и растягиваются мышцы живота. Не контролируйте ощущения и мысли, просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Если заметите, что ваше внимание рассеивается, мягко верните его обратно. Счет или повторение мантры могут помочь вам оставаться в моменте.

6. Снова пройдите тест на эмоциональное регулирование из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.

Средства для эмоционального саморегулирования: кава в сравнении с чаем из трав[491]

Подробнее обо всем, что связано с этим экспериментом, рассказано в главе «Одна таблетка в день». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше эмоциональное регулирование. В рамках одной интервенции вы будете пить каву; по условиям другой – травяной чай на ваш выбор.

Материалы, затратность и сложность

• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.

• Материалы и затраты:

• Травяной чай на ваш выбор.

• В форме готового напитка: купите сертифицированную каву, она должна состоять из корня (не из других частей растения); ищите продавцов, товар которых регулярно тестируется независимыми лабораториями[492]. Если покупаете напиток в кава-баре, порция может обойтись в 5–8 долларов[493]. Если заказывать онлайн и готовить самостоятельно, кава может стоить около 4–5 долларов за порцию и поставляться в упаковках на несколько приемов, так что вы заплатите примерно 50 долларов за пачку[494].

Чтобы замаскировать земляной привкус кавы (если вы решили провести слепой эксперимент), смешивайте ее с кокосовым молоком и тропическим фруктовым нектаром. Для контрольного напитка используйте только кокосовое молоко и сок[495]. Еще можно маскировать вкус какао-порошком: приготовьте смузи из кавы с какао-напитком, смешав их с кокосовым молоком и другими ингредиентами[496]. Чтобы эксперимент был по-настоящему слепым, вам понадобится помощь партнера-нейрохакера.

В форме таблеток: в исследованиях обычно используют экстракты WS 1490 или LI 150, которые принимают ежедневно дозами по 100 мг до трех раз в сутки. Однако эти экстракты достаточно трудно достать. Если остановите свой выбор на таблетке,