3. Найдите жевательную мышцу: поместите пальцы на область, расположенную чуть выше нижней челюсти, и слегка прижмите. Вы почувствуете плотную мышцу – это жевательная мышца. Используя подушечки пальцев (лучше всего указательный и средний), начните делать круговые движения по мышце. Двигайтесь по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Применяйте легкое давление, но не слишком сильное, чтобы избежать боли. Продолжайте около 1–2 минут.

4. Затем переходите к простукиванию. Легко постучите пальцами по жевательной мышце, создавая ритмичные движения. Это поможет улучшить кровообращение и снизить напряжение. Делайте это в течение одной минуты.

5. Далее мы бережно попробуем растянуть сжатые мышцы. Аккуратно откройте рот, насколько это возможно, и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем закройте рот и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз. Положите один палец на нижнюю челюсть и осторожно потяните ее вбок, удерживая натяжение на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.

6. Закончите массаж легким поглаживанием области челюсти, чтобы успокоить мышцы. Это поможет закрепить эффект расслабления. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы почувствовать общее расслабление.

Выполняйте этот самомассаж 1–2 раза в день, особенно если вы испытываете напряжение или стресс. Если спазмы продолжаются или усиливаются, рекомендуется обратиться к специалисту, такому как массажист или физиотерапевт. Самомассаж поможет вам расслабить жевательные мышцы, снять напряжение и улучшить общее самочувствие.

В конце тетради вы сможете найти еще несколько упражнений для проработки гнева. Не забывайте о физической разрядке!

Физическая разрядка – это не просто способ избавиться от гнева, это возможность соединиться с собой, понять свои чувства и научиться управлять ими. Дайте себе право на эмоции и позвольте своему телу быть вашим союзником в этом процессе. Каждый раз, когда вы чувствуете гнев, помните, что у вас есть инструменты, чтобы справиться с ним.

Запишите свои ощущения после выполнения упражнений

Печаль

Печаль – это одна из важнейших эмоций! И на мой взгляд, ее незаслуженно приписывают к негативным, ведь именно умение проживать печаль делает нас наполненными, чувствующими и живыми. Замедление мыслей и физических действий, которое приходит с печалью, открывает перед нами новый взгляд на мир, позволяя увидеть его в ином свете. Самовосприятие становится более глубоким и полным.

Эта новая перспектива может быть как трудной для души, так и весьма поучительной для разума.

Она дает нам возможность осознать аспекты жизни, которые ранее оставались вне нашего внимания, и понять, сколько возможностей мы могли упустить. Таким образом, печаль становится не просто испытанием, а важным этапом нашего роста и личностного развития. При работе с печалью мы также двигаемся посредством маленьких шагов:

• Разрешить себе чувствовать грусть и печаль. Допустить саму возможность испытывать эти сложные и трудные чувства честно и открыто перед самим собой. Этот шаг пугает многих. Страшно, что чувства «затопят», что с ними не получится справиться, что грусть никогда не закончится. Но, к сожалению, долгое избегание чувств приводит к тому, что человек словно застывает между печалью и радостью жизни – появляется ощущение, что жизнь проходит мимо, что не получается в нее включиться, вернуться.

• Почувствовать в себе решимость и готовность к тому, чтобы позволить чувствам раскрываться внутри себя: перестать защищаться и убегать от них. Позволять себе иногда ходить мрачными и грустными (да, вот так просто). Это не означает срываться на окружающих, это означает просто дать себе побыть грустными, не притворяться и не бодриться. Размышляя о потере, избегать «самобичевания» и «добивания» себя перебором собственных неудач.

• Замечать приходящие чувства – помимо печали, это могут быть также и боль, страх, тоска, они могут вызвать временное ощущение беспомощности. Преодолеть его помогает ощущение того «я есть сам у себя», «я с собой», «я, несмотря на все, здесь», а также иные доступные вам опоры (другие ценности, которые остались у вас после потери, то, что также способно давать ощущение «настоящей жизни»). Открытость приходящим чувствам позволяет на эмоциональном уровне признать реальность потери. Это пик переживания печали, и он обычно вызывает слезы.

• Не бояться плакать. Слезы возвращают ощущение жизни. Важно дать себе достаточно времени для них. Поплакать, если есть такая потребность. Пожалеть себя, обнять себя за плечи, поддержать себя добрым словом. Можно поплакать под фильмы, плачут под музыку, плачут, пересматривая фотографии.

• Создать себе безопасную среду для проживания этой эмоции. По возможности побыть в одиночестве, ограничить круг общения на некоторое время.

• Поделиться с кем-то близким своими переживаниями.

ВНИМАНИЕ! Если вы не уверены, что собеседник вас поймет и поддержит, не нужно этого делать, иначе вы рискуете вместо экологичного проживания грусти получить дополнительный спектр негативных эмоций. В этом случае лучше написать о своих переживаниях в дневнике или просто на листе бумаги, а потом его сжечь.

• Помнить, что это временно и ваше настроение скоро изменится. Сталкиваясь с грустью и печалью, вы можете заняться тем, что успокаивает вас и наполняет силами. В отличие от действий, которые отвлекают от чувств, вы можете обнаружить, что существуют определенные занятия – такие как прогулка на природе, прослушивание успокаивающей музыки или ведение дневника, – которые позволят оставаться в контакте с эмоциями.

Когда вы позволяете себе осознанно чувствовать, с любопытством, состраданием к себе или ощущением взаимосвязанности, ваша печаль не исчезнет мгновенно, но вы, вероятно, сможете легче перенести боль, а также обретете большую силу для того, чтобы пройти через нее.

Стратегии преодоления одиночества и поиска связи с окружающим миром:

• Обращение за поддержкой. Если вас охватывает грусть, необходимо найти человека, с которым можно поделиться своими переживаниями. Это может быть друг, член семьи или даже профессиональный консультант. Возможность поделиться своими чувствами – это путь к бережному самоуспокоению.

• Включение в социум. Чтобы почувствовать себя частью большой семьи человечества, стоит проводить время в кругу близких или присоединяться к групповым мероприятиям. Общественные акции, волонтерство или культурные события помогут вам ощутить связь с другими людьми и миром.

• Признание собственного вклада. Важно осознавать и ценить то, как вы влияете на жизнь окружающих. Ваше участие в жизни других, будь то помощь, доброе слово или внимание, имеет огромное значение. Осознание этого может помочь укрепить ваше восприятие своей значимости и связи с другими.

• Поиски смысла за пределами себя. Вы можете задуматься о дополнительных путях к постижению жизненной