1. Помогает ли вам эта мысль, способствует ли успеху того, что вы делаете?

2. Сказали бы вы то, что сейчас думаете, человеку, которого любите больше всего на свете?

3. Если бы ваша лучшая подруга так разговаривала с вами, вы бы продолжили с ней дружить?

Если ответ на любой из этих вопросов «нет», это не ваша мысль, это мысль вашего внутреннего критика.

В примере с моими постоянно теряющимися ключами можно заметить, что все те мысли, что на меня обрушились, были не моими, они принадлежали моему внутреннему критику, потому что они не помогали мне найти ключи (на самом деле мешали), и я не стал бы говорить такого никому, кто в отчаянии ищет ценную пропажу.

Теперь, когда вы дали имя своему внутреннему критику и научились отделять его от себя, предлагаю вам написать в рамке ниже все, что вам говорит этот дьявольский голосишко. Давайте выкладывайте.

А теперь, если вы не против, давайте посмотрим, что нам делать с этими мыслями, и научимся наконец разговаривать с собой немного лучше.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Мой внутренний критик говорит, что:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Переформулируйте мысли

Как я уже говорил, обычно мы куда строже к себе, чем осмелились бы быть по отношению к любому другому человеку. Когда вы ловите себя на том, что оскорбляете себя или говорите о себе плохо, постарайтесь переделать эти сообщения в более доброжелательные, способные вам помочь (на самом деле помочь!) делать то, что вы делаете. Мне кажется хорошим упражнением переформулировать сообщения, которые вы написали в рамке выше, в такие, какие вы смогли бы сказать лучшему другу или самому любимому человеку. Дам вам несколько примеров:

Упражняйтесь в расцеплении

Когнитивное слияние означает принимать на веру все наши мысли, а расцепление – научиться освобождаться от мыслей, которые нам не помогают или вредят. Помните, что ваши мысли не более чем мысли, идеи, а не реальность. Они могут быть верными или нет, но никогда не надо воспринимать их как приказы, которым надо подчиняться, или безоговорочно с ними соглашаться. Научиться ставить их под сомнение, возражать им, не попадаться в их ловушку – следующий шаг к тому, чтобы научиться лучше разговаривать с самими собой. Повторяю снова: мысли – это просто мысли. Если мысль не проходит проверку любым из трех вопросов, которые я сформулировал выше, относитесь к ней как к белому шуму, вроде того, что издает ваш холодильник, – из тех, что мы замечаем, только когда они пропадают. Для этого я покажу вам несколько упражнений, которые вы можете применить на практике уже сегодня.

Представьте, что сегодня воскресенье, вы вымотаны и хотите отдохнуть. Вы решили НИЧЕГО не делать весь день. И вот вы сидите на диванe, включаете сериал, и тут приходит первая мысль: «Надо бы кухню вымыть, там такая грязища». Несколько секунд спустя следующая: «Могла бы позаниматься заранее рабочими задачами, на неделе не дадут времени». И следующая: «Ну ты и лентяйка, сидишь бездельничаешь». И внезапно оказывается, что вы пытаетесь отдыхать и одновременно чувствуете, как проносятся в голове миллионы мыслей о том, что вам бы стоило чем-то заняться, быть продуктивными, что вам не следует отдыхать, потому что ваш внутренний критик считает, что вы этого не заслуживаете. Но все же вы устали и знаете, что на самом деле вам необходимо именно то, чем вы сейчас занимаетесь. Решение? Ослушаться. Когда приходит одна из этих мыслей и вы узнаете в ней сообщение от своего внутреннего критика (по имени _______), остановитесь, подумайте и ответьте ему.

По своему личному и профессиональному опыту могу сказать, что чем больше вы привыкаете не подчиняться этим дисфункциональным мыслям (не забывайте о вопросах, которые нужно задать), тем меньше вы им верите и тем вам проще с ними бороться. А для этого важно тренироваться. Запишите в эту таблицу те ответы на ваши дисфункциональные мысли, которые сильнее всего заставляют вас гордиться тем, что вы так можете.

И не забывайте: это просто мысли

Вы наверняка много раз читали про «Расслабься и позволь своим мыслям приходить и уходить, когда им захочется». Вопрос, который мне задают насчет этого пациенты, всегда один и тот же: «Ну а сделать-то это как, Хуан?» Ниже я дарю вам упражнение на визуализацию, чтобы «позволить уйти» всем вашим мыслям, уже пропущенным через наш фильтр функциональности (три вопроса выше) и оказавшимся словами внутреннего критика. Создайте приятную атмосферу, расположитесь поудобнее и читайте дальше.

Представьте себя на лугу возле реки. Вы собрали в кучку опавшие листья. В кармане рубашки у вас лежит фломастер. Теперь закройте глаза, глубоко вдохните столько раз, сколько хочется, представьте себе пейзаж и позвольте войти первой мысли. Любой, без цензуры. Понаблюдайте за собой в пейзаже, а затем подойдите поближе к кучке сухих листьев, которую вы собрали у реки. Когда придет мысль от внутреннего критика, вообразите, как вы пишете ее на листе, буква за буквой, шаг за шагом. Когда вы закончите писать мысль на листе, вообразите, как отпускаете его по течению реки и смотрите, как он удаляется, становится все меньше, пока наконец совсем не скроется из виду. Вы его отпустили. Преимущества этого упражнения в том, что вам нужно только время и место. Выполняйте его, когда хотите и можете, и столько раз, сколько потребуется.

Иногда наша история взросления – тот рюкзак, о котором я рассказывал, – завладевает нами незаметно. И случается, мы несколько минут ругаем сами себя, прежде чем это заметить.

Что бы вы сделали, если бы несколько минут ругали своего лучшего друга? Попытались бы загладить вину, правда?

Всякий раз, когда внутренний критик берет над вами верх, радуйте себя чем-нибудь: необязательно делать дорогой подарок, достаточно чего-то, что вы обычно для себе не позволяете. Чтобы помочь вам с этим, я оставлю место для списка, который вы сможете использовать как аптечку неотложной заботы о себе. Впишите сюда вещи, которые, как вы точно знаете, помогут почувствовать себя лучше, если вам плохо, но при этом вы обычно для себя их не делаете. А еще покажу вам мой список для примера и вдохновения.

Мне хотелось бы закончить эту главу примером: представьте, что вы наткнулись на вакансию, которая вам идеально подходит, фантастическую работу, будто созданную для вас. Вы уже собираетесь отправить резюме, но вдруг вас охватывает страх, а с ним просыпается и ваш внутренний критик: «Зачем пытаться, наверняка ничего не получится», «Есть тысячи людей с квалификацией куда выше твоей», «Лучше даже не пробуй…». Если вы сольетесь с этой мыслью, вы никогда не узнаете, что, возможно, идеально соответствовали тому, что искала компания.

Помните, что это всего лишь мысли, что вовсе не обязательно их присваивать, что они вам не помогают, что вы бы такого не сказали никому и что их обычно сопровождает страх – эмоция, которая тоже не определяет, кто вы. Единственное, от чего зависит, будете ли вы через несколько недель работать на этой должности, – решитесь ли вы отправить резюме.

Как я уже сказал, вы – не то, что вы думаете, и не то, что вы чувствуете.