так называемой «ментализации»: вы понимаете, что кто-то переживает момент иначе, чем вы, и ставите себя на его место, чтобы понять его переживания. Это эмпатическое упражнение снизит вашу эмоциональную и физиологическую активацию, поскольку вы сосредоточены на чужом эмоциональном опыте, а не на собственном.
На втором этапе – этапе ответа – вам нужно выразить словами то, что, по вашему мнению, чувствует человек: «Ты действительно разочарован мной». Можно добавить деликатную вступительную фразу, например: «Я слышу, что…» или «Это звучит как…».
Кроме того, можно включить неэмоциональные слова, чтобы обеспечить контекст: «Ты злишься на меня, потому что я не вынес мусор, несмотря на обещание». Оба навыка – отражать эмоции говорящего и перефразировать то, что он вам говорит, – связаны с построением позитивных отношений.
Вы можете неточно отражать эмоции другого человека – такое вполне вероятно. Если так произойдет, попробуйте еще раз или попросите человека поправить вас, если вы ошиблись, рассказывая, что он чувствует. Такой тип обмена мнениями поможет почувствовать тому, с кем вы общаетесь, что вы хотите его понять, и это будет способствовать сближению.
Если вы сейчас спрашиваете: «Но когда же я смогу поговорить о своих чувствах?» – это хороший вопрос. Обычно после того, как вы успешно отразили чужие эмоции, вы создаете пространство для обмена, и поскольку навык «свет мой, зеркальце» снижает вашу активацию, вы сможете сделать это более спокойно, четко и эффективно.
Используйте этот навык, чтобы
другие почувствовали себя услышанными, а вы могли сохранить спокойствие, когда услышите что-то непростое.
Как с этим справляться:
1. Пополните свой словарь эмоций, чтобы у вас было по крайней мере несколько слов для их отражения, и вы могли выбирать подходящее. Даже простой поиск «распространенных эмоций» в интернете поможет вам.
2. Придумайте несколько фраз для размышления, например: «Прямо сейчас ты чувствуешь себя ____» или «Я чувствую твое ___ вместе с тобой», заполните пробел эмоциями, которые исходят от того, с кем вы разговариваете.
3. Потренируйтесь использовать эти фразы с неконфликтными людьми в неконфликтных ситуациях – например, с хорошим другом, с которым вы редко спорите, при обсуждении прошедшего дня.
4. Когда вы почувствуете себя увереннее при использовании этого навыка, попробуйте его в ситуациях с более высокими ставками: когда получаете замечание на работе, когда партнер открывается вам и т. д.
23. Посмотрите туда!
Трудность: зацикливание в эмоциональном ступоре
Поклонники шоу «Королевские гонки РуПола» наверняка помнят коронную фразу Джайды Эссенс Холл «Посмотрите туда!». Она использовала ее, изображая политика во время инсценированных дебатов. По ее мнению, политики часто отвлекают избирателей, вместо того чтобы реагировать на их нужды. Джайда не только стала победителем сезона, но и дала нам стратегию на случай эмоционального ступора.
Мы все проходили через моменты, когда часами, днями, а то и неделями чувствовали грусть, тревогу или депрессию. Это темные времена, которые становятся еще темнее, когда кажется, что из них невозможно выбраться.
«Посмотри туда!» – это, по сути, подсказка, которую вы можете дать себе, чтобы отвлечься от текущего эмоционального состояния.
Техники отвлечения дают нашему телу и мозгу передышку от постоянных, высасывающих душу эмоций и перенаправляют внимание на новый стимул. Это облегчает наше эмоциональное состояние по двум причинам: во-первых, с помощью отвлечения мы пробуждаем наше тело, чтобы оно стало ловким, бдительным и готовым к следующему действию. Во-вторых, когда мы переключаем внимание, наши эмоции меняются, поскольку внимание тесно связано с эмоциями. По сути, как показали исследования, посвященные так называемому «избирательному вниманию», наши эмоции часто направляются туда, куда направляется наше внимание.
Это важная информация для тех, кто застрял в эмоциональном ступоре. Большинство из нас просто не может заставить себя почувствовать новые, более счастливые эмоции. Поэтому развитие навыка изменения эмоций – это ключ к выходу из ступора.
«Посмотри туда!» – это фраза, которая привлекает наше внимание к чему-то новому. Если мы сосредоточимся на этом чем-то, скорее всего, наши эмоции перейдут к нему, и мы начнем испытывать эмоции, связанные с новым предметом, а не с первоначальным.
Техники отвлечения могут быть словесными: «Посмотри сюда!», или поведенческими. Методы такого отвлечения – это выход из любого положения, в котором вы находитесь, или начало нового занятия, требующего вашего внимания.
Поведенческие отвлекающие факторы лучше всего ограничивать по времени, чтобы не впасть в ступор при их выполнении.
Например, таким полезным фактором могут стать видеоигры, но если вы будете сидеть за ними часами, они станут вашей новой зависимостью.
Еще одно предостережение: пробуйте методы отвлечения, только если уверены, что они будут положительными. Например, не тратьте время на пролистывание социальных сетей, если знаете, что они вас расстраивают.
Некоторые думают, что методы отвлечения внимания неэффективны. В конце концов они не решают основную проблему, а временно отвлекают внимание от нее. Ведь даже если мы на несколько минут забудем о ней, она никуда не денется.
И именно поэтому они так полезны.
Да, первоначальная проблема останется, даже если вы используете методы отвлечения внимания, но ваше тело и мозг заслуживают отдыха от плохого самочувствия. Эти техники не только отвлекают ваше внимание от проблемы, но и приносят с собой эмоции и дают вам заслуженный перерыв.
Часто этот перерыв от ступора может стать искрой, которая вам нужна, чтобы избавиться от него в будущем.
Как с этим справляться:
1. Используйте свой прошлый опыт и текущие обстоятельства, чтобы составить список позитивных методов отвлечения, которые могли бы сработать. Отвлекающим фактором может быть мысль, фраза, действие или местоположение.
2. Задайте параметры для этих методов отвлечения: например, «в течение тридцати минут», «максимум два раза в неделю» и т. д.
3. В следующий раз, когда вам станет не по себе, попробуйте один из своих приемов отвлечения внимания, чтобы переключиться на что-то новое.
4. Оцените, связан ли этот краткий период отвлечения с ощущением меньшей подавленности. Если нет, попробуйте другой метод отвлечения из вашего списка.
5. Если вы чувствуете себя менее подавленным, усильте эффект и займитесь не отвлекающей деятельностью, а той, которая более значима для вас или радостна. Последний шаг призван помочь вам выйти из состояния ступора.
24. Установите свой будильник и свое намерение
Трудность: выработка новых привычек
Настройте себя на успех с помощью двух навыков, в которых вы настраиваете что-то еще.
Первое – это ваш будильник – скорее всего, на вашем телефоне или в электронном календаре. Периодическое использование подсказок – простая, но зачастую эффективная стратегия, которая помогает выработать новые привычки. Практически никто не может просто взять и успешно внедрить их;
