Новым может быть как поведение – перекус в полдень, чтобы поддержать энергию, или несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться перед сном, – так и мысль вроде: «Меня любят, ценят, и я достоин» или «Что бы я ни делал прямо сейчас, я могу сделать это хорошо». Или что-либо еще: например, практика визуализации или напоминание написать благодарности.

По сути, какую бы новую вещь вы ни пытались внедрить в жизнь, чтобы улучшить свое психическое или физическое здоровье, будильник простимулирует вас сделать это и в итоге поможет вам автоматизировать новую привычку в вашей повседневной жизни. Другими словами, установка будильника – это одновременно и небольшое вмешательство, и эффективная стратегия, которую можно использовать при выполнении «практики с течением времени» из ПОП-ТВ на повторе.

Второе, что вы можете установить, и что может способствовать новому поведению – это намерения. Под ними я подразумеваю любое желание или цель, которые имеются у вас в течение определенного периода времени. Вы можете установить намерение на день, например: «Сделать сегодня комплимент мужу или жене» или «Рисовать сегодня на протяжении двух часов». В качестве альтернативы установите намерение на определенный момент, например: «Насладиться этим телефонным разговором с моей мамой», «Послушать, как мой ребенок рассказывает мне о домашнем задании» или «Ускорить движение клюшкой для гольфа, когда я буду замахиваться для удара».

Однако хотел бы сделать важное предостережение: настраивайте эти параметры с определенной гибкостью. Мы не должны отдавать себе «команды». Установка будильника и намерений не должна быть слишком строгой. Лучше всего их сочетать с состраданием к себе, понимая, что мы хотим жить полноценно, и что такая жизнь иногда превалирует над будильником или намерениями.

Итак,

старайтесь соблюдать баланс между ответственностью, когда вы устанавливаете будильник или намерение, и гибкостью по отношению к себе, если не выполняете их на сто процентов.

Как с этим справляться:

1. Начните с малого – установите будильник один раз в день для одного поведенческого, когнитивного или другого действия. Заводите его каждый день в течение недели. Оцените, когда вы чаще совершаете желаемое действие, мысли или другие дела: с будильником или без?

2. Начните добавлять намерения: либо в течение всего дня, либо в отдельные моменты. Обычно они бывают короткими, что-то вроде: «Я собираюсь сосредоточиться на себе, а не на других» или «Я буду ценить хорошую погоду».

3. Объедините будильник и намерения, установив время с напоминанием о своем намерении. Допустим, заведите будильник на 17:00 с напоминанием: «Заверши рабочий день и проведи спокойный, свободный от мыслей о работе вечер с семьей».

25. Игра с обвинениями

Трудность: обвинение себя

Мы все виним себя за разные вещи – за совершенные ошибки, неудачные отношения, изменение климата и т. д. Обвинять себя легче, когда мы уже чувствуем грусть, гнев или огорчение.

Иногда бывает полезно оценить и взять на себя ответственность за вклад в то, что пошло не так.

Но сейчас я прошу вас попробовать кое-что другое: давайте поиграем в игру с обвинениями. Будем обвинять всех остальных и прочее в том, что с вами не все в порядке.

Серьезно – попробуйте.

Когда вы заметите, что чаще всего в ваших проблемах можно обвинить других людей и вещи, вы обретете свободу, расширите свои возможности и просто будете правы.

Не знаете, с чего начать? Вот откровенный, но неисчерпывающий список людей и вещей, виноватых в ваших проблемах.

* * *

Обвиняйте всех людей из своего прошлого, которые сделали вам плохо: родителей за то, что пренебрегали вами, братьев и сестер за плохое обращение с вами, и учителей за то, что не дали ответить, когда вы поднимали руку. Обвиняйте своих обидчиков в высмеивании вас просто за то, что вы – тот, кто вы есть. Обвиняйте любого, кто заставил вас почувствовать себя маленьким, неправильным и непохожим на других.

Обвиняйте плесень в доме, где жили в детстве, в том, что теперь вы постоянно чувствуете себя больным. Обвиняйте смог, загрязнение окружающей среды, пыль и цветочную пыльцу в том, что вам трудно дышать. Обвиняйте город, в котором вы выросли, в том, что в нем было недостаточно общественного транспорта, продуктовых магазинов и библиотек для поддержки вашего развития. Обвиняйте плохих медицинских работников, которые у вас были, которым не хватало сочувствия и которые игнорировали ваши проблемы со здоровьем. Обвиняйте своего босса, который превратил вашу жизнь в сущий ад. Обвиняйте эйблистскую архитектуру, из-за которой трудно попасть в здания. Обвиняйте формы и правила, которые написаны только на английском языке, хотя все знают, что ими пользуются неанглоязычные. Обвиняйте эйджизм в том, что он заставляет вас чувствовать себя неполноценными только из-за вашего возраста. Обвиняйте официальную религию в том, что она заставляет вас чувствовать себя грешником из-за вашего рождения, употребления алкоголя и занятий сексом.

Обвиняйте правительство во всем. Обвиняйте политиков в том, что они игнорируют ваши потребности и служат себе, а не своим избирателям. Обвиняйте каждого президента-расиста, который у нас был, начиная с Джорджа Вашингтона. Обвиняйте откровенно расистскую страну, которую они создали. Обвиняйте колониализм и колонизаторов, из-за которых деградировала ваша культура. Обвиняйте империализм за ненужные войны, смерти и травмы, которые он спровоцировал. Обвиняйте патриархат за то, что он угнетает вас. Обвиняйте систему здравоохранения, ориентированную на прибыль, цель которой явно не в том, чтобы вы были здоровы. Обвиняйте капитализм, который говорит вам, что вы недостаточно усердно работаете. Обвиняйте все, чего нет в этом списке, но должно быть. Обвиняйте меня.

* * *

Конечно, вы тоже сделали кое-что, над чем можно будет поработать в будущем. Но сейчас давайте выявим людей и вещи, которые – намеренно или случайно – вступили в сговор, чтобы доставить вам неприятности. Эти люди и вещи заслуживают обвинения.

Потратив время, чтобы возложить на них справедливую долю вины, вы освободитесь от необходимости винить себя. Эта

свобода сама по себе способствует переменам, поскольку вы начнете мыслить более ясно, будете более мотивированы и сможете предпринять действия, связанные с изменениями.

Как с этим справляться:

1. Перечислите прошлые или настоящие вещи, в которых вы вините себя.

2. Для каждого пункта в вашем списке назовите несколько людей или вещей, которые вы можете обоснованно обвинить вместо себя.

3. Напишите, почему стоит обвинить каждого из них.

4. Соберите все воедино и прочитайте вслух, например: «Я виню X за ____, потому что X сделал _________».

5. Позже, когда захотите, возьмите на себя ответственность за