Чтобы стать своим лучшим другом, нужно сделать несколько шагов: осознать внутреннего обидчика, изменить содержание оскорбительных мыслей, чтобы выйти в позитив, и активно практиковать позитивный разговор с самим собой.

Запишите несколько наиболее распространенных самокритичных мыслей, чтобы больше узнать о внутреннем обидчике, затем следите за ними. Некоторые люди используют колокольчик, приложение со звуком или что-то еще, что издает звук каждый раз, когда поймают внутреннего обидчика. Благодаря этому мимолетные, но разрушительные оскорбительные мысли «обретут форму», и вам будет легче их заметить, ухватить и вмешаться.

Затем измените содержание оскорбительных мыслей, чтобы внутренний диалог стал позитивным. Так «Ты неудачник» можно заменить на «Ты успешный». Если сложно заменить чем-то полностью позитивным, стремитесь к чему-то нейтральному. Например, если вы не верите в свой успех, можно сказать: «Ты не неудачник» или «С тобой все в порядке».

Последний шаг – активно практиковать позитивный разговор с собой. Например, запишите свои мысли лучшего друга на стикерах и приклейте их к зеркалу в спальне, чтобы часто видеть. На этом этапе выполняйте любые действия, чтобы у вас в голове возник позитивный разговор с собой.

Каждый заслуживает лучшего друга – того, кто поддерживает вас, подбадривает и напоминает, что вы замечательный. Почему бы самому себе не стать таким другом? Позитивный разговор с собой – это механизм, который может помочь вам достичь этого.

Как с этим справляться:

1. Запишите пять-десять примеров вашего негативного разговора с собой. Возможно, вам удастся составить список быстро, а может, вам потребуется несколько дней.

2. Попробуйте найти причины их появления. Возможно, она в том, когда они появляются: например прямо перед работой. Или в их содержании: скажем, все они касаются вашей внешности. Используйте ваши выводы, чтобы остерегаться негативных разговоров с собой в определенное время или на определенные темы.

3. Для каждой негативной мысли создавайте положительную или нейтральную альтернативу разговора с собой: формулируйте противоположную негативной фразу или спросите: «Что бы я сказал своему лучшему другу? Что бы сказал мне мой лучший друг?» Запишите эти новые, позитивные или нейтральные фразы для разговора с собой.

4. Практикуйтесь в использовании новых фраз: неоднократно записывайте их, произносите вслух, думайте о них и т. д. Ваша цель – повторение, которое научит ваш мозг разговаривать с собой позитивно.

5. Если хотите, используйте рейтинги, чтобы более конкретно отслеживать уровень негативных и позитивных разговоров с собой.

19. Посвятите себя заботе о себе

Трудность: забота о себе

Сегодня термин «забота о себе» кажется вездесущим. Умение определить то, что для вас значит «забота о себе», а затем реализовать ее – это навык, который поможет, когда вы не в порядке.

Я предлагаю свое определение «заботы о себе»: любые действия, которые вы предпринимаете для улучшения психического или физического благополучия. Как видите, мое определение расплывчато. Вот почему каждому важно понять, что для вас значит забота о себе.

Существует несколько ограничений на определение этого понятия. Во-первых, забота о себе не должна вредить вашему здоровью или здоровью кого-либо еще. Если вы думаете, что забота о себе – это чрезмерное употребление алкоголя или угроза смертью вашему врагу, вы, вероятно, практикуете что-то другое: избегание или месть.

Во-вторых, забота о себе не должна мешать вам достичь других личных целей – например, быть хорошим родителем, партнером или другом. Если же она мешает, скорее всего, вы практикуете эскапизм вместо заботы о себе.

В моей практике я встречался со многими формами заботы о себе: физические упражнения, чтение, приготовление пищи, сон, творчество, бережливость, видеоигры, танцы и общение с близкими. Но я призываю задуматься об уникальности, которая наполняет именно ваш резервуар.

Подумайте, что заставляет вас чувствовать себя более расслабленным, счастливым и уверенным, благодаря чему вы становитесь менее напряженным, грустным и удрученным. Выделите время для этих занятий, пусть даже непродолжительное. Я предлагаю клиентам уделять заботе о себе столько же времени, сколько сеансу терапии, рабочей встрече или выполнению поручений – то есть не менее часа в неделю.

У каждого есть препятствия на пути к заботе о себе – работа, отношения, жизненные обстоятельства.

Вот почему я посвятил ей отдельную главу – это навык, который нужно приобрести, практиковать и внедрять в свою жизнь, даже когда жизнь продолжает улучшаться.

Как с этим справляться:

1. Составьте список занятий для заботы о себе. Включите туда то, что приносит вам радость, уменьшает стресс и позволяет чувствовать себя самим собой.

2. Выберите одно или два из них, которые легче всего включить в ваш график.

3. Выделите для занятий где-то час в неделю, даже если это означает всего минут десять в день.

4. Используйте рейтинговые шкалы, чтобы оценить, помогает ли вам забота о себе: улучшает ли настроение, повышает ли уверенность, укрепляет ли любовь к себе. Отслеживайте эти данные с течением времени, отмечайте, какие действия дают регулярные положительные результаты.

5. Будьте готовы добавлять в список новые занятия по мере того, как вы будете узнавать о себе больше и поменяете свое определение заботы о себе.

20. Спасибо эмоциям

Трудность: реагирование на негативные эмоции

Негативные эмоции могут вызвать у нас чувство противоречивости, нестабильности и растерянности, преодолеть рациональное мышление и напомнить нам о прошлой боли и травмах. Они могут нанести такой сильный удар, что мы отключимся от окружающего мира.

Итак, что же мы можем сделать, когда появляются негативные эмоции?

Не хочу показаться несерьезным, но я предлагаю однозначный и логичный ответ: поблагодарите их.

В буквальном смысле – мысленно, вслух или и то и другое – скажите: «Спасибо, ___». Пробел здесь представляет собой любую эмоцию. Я предлагаю вам поблагодарить все свои эмоции – восторг, страх, разочарование, ревность и т. д.

Зачем благодарить эмоции? Потому что они – посланники, это способ нашего тела сообщить нам, что происходит внутри, а именно о внутренних биологических, физиологических и нейронных переживаниях. Наши эмоции – это проявления внутреннего опыта.

Например, мы чувствуем страх, потому что происходит специфическая комбинация активации мозга и нервной системы с выбросом нейротрансмиттеров и гормонов, связанных со стрессом.

Эмоции могут быть подавляющими, но благодарность за них уменьшает эту подавленность несколькими способами.

Во-первых, благодарность нашим эмоциям – это способ спокойно и мягко отреагировать на наше тело и мозг. Гораздо спокойнее и мягче, чем, скажем, ругать себя за определенные чувства.

Во-вторых, она помогает сосредоточиться и подключиться к рациональной, логической части нашего мозга. Потому что размышление об эмоции, обозначение