В 2021 году большая международная группа ученых-психологов доказала, что руминации создают и поддерживают подавленное настроение и многие обсессивно-компульсивные симптомы [14].

Поиски несуществующего ответа – это типичные руминации.

Вот простой эксперимент, который я демонстрировал много раз. Вы можете его повторить в любом разговоре – только прошу делать это в миролюбивых целях, не нужно черной психологии.

Говорите с человеком о чем угодно, а потом задайте ему любой вопрос. Хорошо? Смотрите, я только что это и сделал – задал вопрос. Заметили? А это снова был вопрос. Разумеется, я сделал это нарочно. Знаете почему? Я обязательно объясню, но чуть позже. Что с вами сейчас происходит? Каждый раз, когда вы используете вопросы, окружающие включаются, пусть даже на секунду. Если в вашем разуме постоянно вращается вопрос, то ваши ресурсы уходят на поиск ответа. Если это вопрос из списка выше, то можно провести в этих размышлениях всю жизнь, так ничего и не отыскав. Потому что в нашей культуре (да и не только в ней) человек привык отвечать на вопросы. Это, по-видимому, идет из самой сути коммуникации. Один делает подачу, а второй отвечает. Присмотритесь: многие разговоры начинаются с вопроса и двигаются вперед благодаря вопросам. Впрочем, допускаю, что дело еще и в любопытстве. В любом случае мы залипаем на поисках ответа, и это может сыграть с нами злую шутку.

То, что мы видим в соцсетях, – это просто моменты, которые хорошо выглядят на фото. Полная жизнь включает в себя и неприятности.

Евстигней внимательно слушал, кивал и, казалось, совсем забыл про телефон.

– А как быть, если мысли все-таки начнут крутиться в голове? И какой-то вопрос снова будет мучить?

– Теперь вы знаете, насколько сильны вопросы и как они могут отвлекать. Если после просмотра видео или чьих-то советов снова начнете долго раздумывать о полноте или смысле жизни, используйте реактивное сопротивление. Каждый из нас стремится принимать решение самостоятельно. Формулировка «Ты должен» вызывает желание сопротивляться, сделать четко противоположное. Проблему реактивного сопротивления хорошо знают медики: едва запретишь пациенту есть жареное или скакать козлом на больных коленях, как именно это он и начинает делать [15]. Потому что это его колени, никто не может запретить мучить их! Так можно поступить и с вопросами, над которыми требуют впустую размышлять. Если вам говорят срочно бросать работу в фирме и строить свой бизнес, то самое время увидеть в этом принуждение и восстать. Ну ладно, не восстать, но противодействовать. Можно использовать классическое «ничего я вам не должен» и принимать решения взвешенно. Если вам свойственно загораться новыми идеями – это не значит, что стоит все их мгновенно воплощать и менять курс жизни на 180 градусов.

Кроме реактивного сопротивления я предложил Евстигнею еще одно упражнение: сфокусироваться на работе с руминациями. Как и любые другие мысли, руминации – это всего лишь события внутри нашей головы. Они не могут выйти наружу и заставить нас что-то сделать. Тогда почему же они так вредят? Потому что мы слишком верим им, придаем им слишком большое значение и потому застреваем в размышлениях. Это портит наше настроение и снижает продуктивность. Выход в том, чтобы научиться не верить в важность этих мыслей. Здесь я использую неологизм «обезважнить». Если руминация обезважнена, она не уйдет из головы, но никакого влияния уже не окажет.

Это похоже на шум от дороги за окном. Если он не очень громкий, мы даже не замечаем. Исчезает ли шум при этом? Нет. Уделяем ли мы ему внимание? Тоже нет.

Руминации тоже можно рассматривать как своего рода шум – только не внешний, а внутренний, ментальный.

В англоязычных источниках они обозначены термином mental noise. Например, исследование 2019 года показало, что ментальный шум отвлекает нас, делает эмоционально неустойчивыми, снижает настроение и так далее [16].

Но это и хорошая новость! Если мы можем не придавать значения шуму внешнему, значит, то же самое можем сделать и с шумом внутренним. Тем самым мы снижаем важность (то есть обезважниваем), и руминация перестает портить нам жизнь.

Суть упражнения, думаю, вполне понятна – это работа с шумом.

Инструкция:

1. Создайте источник шума в помещении, где вы находитесь. Это может быть вытяжка над плитой, звук работающего холодильника, тиканье часов и тому подобное. Важно, чтобы звук был ритмичный, но не громкий.

2. Откройте окно, чтобы добавить внешнего шума. Однако, если ваш дом расположен недалеко от оживленной городской дороги, работать можно и при закрытом окне.

3. Третий источник шума – это ваши мысли. Необязательно руминации. Это могут быть любые мысли, которые возникают автоматически. Сознательно ни о чем думать не нужно. Нам нужен, так сказать, естественный шумовой фон.

4. Сядьте в комнате и прислушайтесь. Сначала к шуму с улицы. Отметьте все его приметы, которые сможете: как далеко, какова интенсивность, на что похоже. Затем переключитесь на шум в комнате и сделайте то же самое. Наконец, прислушайтесь к шуму мыслей в голове. В каждом случае отмечайте все признаки шума, которые сможете заметить и вербализовать.

5. В произвольном порядке переключайтесь между тремя источниками шума. На каждом задерживайтесь около пяти секунд. Старайтесь вслушаться как можно лучше. Это не значит, что остальные два исчезнут. Скорее всего, этого не случится. Достаточно, если два других источника шума только поблекнут. Это уже означает, что вы сфокусировались на выбранном источнике в достаточной степени.

6. Через минуту таких переключений сконцентрируйте свое внимание на всех трех источниках шума. Попробуйте слышать их все вместе, не выделяя ни один. Этому этапу достаточно уделить 30 секунд.

Такое упражнение можно делать каждый день, лучше несколько раз в день; оно занимает минуты две, так что это нетрудно. Так мы тренируем наше внимание и начинаем воспринимать ментальный шум (по-другому – руминации) как что-то неважное. А неважное на нас уже не влияет, и мы живем спокойно.

Встреча третья. Неуловимое спокойствие

Евстигней не сел в кресло, а встал за ним, барабаня пальцами по спинке. Он был взволнован:

– Вы говорили, что надо слушать, уравнивая внешний шум и шум внутренний. Я так и делаю. С какими-то легкими руминациями, по мелочам, это работает, я на многое перестал обращать внимание. Но есть момент, который никак не отпускает. Мне кажется, я должен понять, чего хочу на самом деле.

– Должен? – Наверное, я сам не заметил, как изогнулась моя бровь, потому что Евстигней торопливо добавил:

– Помню-помню про реактивное сопротивление, но тут оно