Дыхание, важнейший элемент домино хорошего самочувствия, часто не воспринимают как биологический процесс, поддающийся корректировке. Большинству известно, что, если сделать глубокий вдох, можно слегка расслабиться. Возможно, об этом вам всегда говорила бабушка (и она была права). Но разве бабушка, или врачи, или СМИ объясняли, почему или как дыхание может нас успокоить? Нет.
Всем известны общепринятые (и не совсем точные) ориентиры по сну и питью. Спросите любого, и он, вероятно, скажет: «Вам нужно восемь часов сна в сутки» и «Вам следует выпивать по восемь стаканов воды в день». Большинство людей осведомлены о некоторых последствиях недостаточного сна и плохого водного баланса. Опять же, спросите любого, и он, скорее всего, скажет: «Недостаток сна заставляет вас чувствовать себя вялым, измотанным и раздраженным» или «Недостаточное количество воды вызывает обезвоживание».
Но критерии дыхания – такие как рекомендуемая суточная норма (которая, например, есть для витаминов и минералов) воздуха – и последствия неоптимального дыхания не являются общеизвестными. Вряд ли кто-то всерьез может посоветовать «стремиться к 15 000 медленных брюшных вдохов в день». Но это реалистичная и полезная цель! Альтернатива (просто дышать как всегда), скорее всего, не приносит вам пользы. У стиля дыхания, к которому вы привыкли, есть последствия, которые сказываются на умственном, эмоциональном и физическом состоянии.
Когнитивные нарушения. Память, концентрация, внимание, принятие решений и то, как мы справляемся с задачами, – все это аспекты когнитивной функции или остроты ума. В исследовании 2021 года ученые из Кореи вознамерились выявить связь между определенной неэффективной привычкой («дыхание через рот») и когнитивной функцией. Они подключили 22 здоровых молодых человека к аппарату фМРТ и попросили их, дыша носом или ртом, пройти тесты на память. При дыхании через нос области мозга испытуемых, отвечающие за память, были значительно более активны и задействованы, чем у дышащих через рот[172].
Воздушная мудрость. Дыхание ртом ухудшает когнитивные функции и вредит выполнению интеллектуального занятия. Зарубите себе на носу!
О разнице между дыханием через нос и через рот я расскажу подробнее чуть позже. Но вывод здесь такой: то, как вы дышите, действительно влияет на то, как вы соображаете.
Стресс и воспаление. Еще в главах о сне я говорил о циркадном ритме кортизола – гормона стресса. В главах о питье я объяснял, как свободные радикалы вызывают окислительный стресс, который приводит к хроническому воспалению. Что ж, если говорить о дыхании, существует еще один аспект стресса и воспаления.
В вашем организме есть две нервные системы: симпатическая (реакция на стресс «бей, беги, замри») и парасимпатическая (реакция «отдохни, перевари, пообщайся, успокойся»). В любой момент времени работает только одна из них. Хотя ваш разум думает, что вы можете быть одновременно эмоционально возбуждены и расслаблены, тело не настолько изощренное. По мнению вашей нервной системы, вы либо напряжены, либо спокойны – но не то и другое одновременно.
Большой проблемой в нашем обществе является хронический стресс из-за постоянных требований и давления современной жизни. Для многих из нас стресс – настройка по умолчанию, и мы настолько привыкли к нему, что даже не осознаем, что постоянно пребываем в этом состоянии. Но тело всегда в курсе, потому что симпатическая нервная система, замкнутая в положении «включено», вынуждена работать сверхурочно. В состоянии «бей, беги, замри» надпочечники выбрасывают в систему кортизол, который ускоряет сердцебиение, повышает артериальное давление, а также подавляет пищеварение и другие функции. Гормональный дисбаланс из-за перегрузки кортизолом является известной причиной воспаления[173], раскаленной докрасна и распухшей внутренней среды, которая связана с такими состояниями, как болезни сердца, метаболический синдром, артрит и инсульт.
Стресс → воспаление → заболевание
Симпатическая нервная система включается в ответ на психологические или физические сигналы. Психологический сигнал – это ощущение угрозы. Оно может появиться из-за грубого электронного письма от коллеги, из-за дорожного трафика, страшной сцены в фильме или реального нападения. Физический сигнал, который запускает реакцию на стресс, – учащенное дыхание или одышка. Вам даже не нужно чувствовать страх, чтобы тело подумало, что на него нападают. Если вы тяжело дышите, надпочечники считают, что нужно перенаправить кровь в мышцы и сердце, чтобы вы могли сражаться или бежать, поэтому они выделяют кортизол.
Учащенное дыхание → стресс → воспаление → заболевание
Проблемы с сердцем. Сердце и левое легкое уютно прилегают друг к другу. Оба легких, по сути, пронизаны капиллярами и заполнены кровью. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы тесно взаимодействуют, чтобы переносить кислород из легких в органы и ткани, а также выводить углекислый газ из них обратно в легкие, а оттуда – из организма. Эти две системы связаны. Ученые используют выражение «кардиореспираторное сопряжение». Неправильное дыхание – слишком быстрое, медленное или поверхностное – отрицательно влияет на сердце. Это приводит к аортальной недостаточности, повышенному артериальному давлению, повышенной частоте сердечных сокращений[174].
Проблемы со сном. Апноэ сна – это категория расстройств сна, которая напрямую связана с неправильным дыханием. Но неправильные дыхательные привычки также могут вызывать бессонницу. Быстрые циклы дыхания могут провоцировать реакцию «бей или беги», а также такие симптомы, как высокое артериальное давление и учащение сердечных сокращений. Эти физиологические состояния идеально подходят для ситуации, когда за вами по Токио гонится Годзилла. Но когда вы ложитесь в кровать после напряженного, изнурительного дня, быстрое, поверхностное дыхание приводит ваше тело в состояние перевозбуждения. Это противоположность спокойствия, которое требуется вам, чтобы заснуть. А когда уснуть не получается, может усилиться тревога. Больше кортизола – меньше вероятность заснуть. Этот порочный круг начинается с неправильного стиля дыхания.
Ослабленный иммунитет. Артерии, вены и капилляры сердечно-сосудистой системы гонят кровь по всему телу, чтобы доставлять питательные вещества и кислород к клеткам, тканям и органам. Система приводится в действие насосом – самим сердцем. Параллельно с сердечно-сосудистой системой работает лимфатическая система. Она занимается циркуляцией лимфатической жидкости и играет роль канализации организма: собирает клеточные отходы, бактерии, вызывающие воспаление химические вещества и токсины, фильтрует их и отправляет в почки для выведения. У лимфатической системы нет насоса, который поддерживал бы движение жидкости. Циркуляция лимфы зависит от клапанов в сосудах и от движения.
Вам нужно, чтобы лимфатическая жидкость текла с оптимальной скоростью и с достаточным давлением, чтобы проталкиваться через фильтры организма, включая 600–800 лимфатических узлов. Если давления недостаточно, эти узелки засоряются. Когда это происходит, токсины накапливаются внутри тела, как мусор на улице во время забастовки уборщиков.
Какое отношение все это имеет к дыханию? Около половины лимфатических узлов находится в брюшной полости. Когда вы двигаете диафрагмой, узлы в этой области сдавливаются и выжимаются, очищаясь от мусора. Глубокое брюшное дыхание также стимулирует ток лимфы и ускоряет процессы внутри сосудов. Если жидкости текут свободно, это означает, что давление на фильтры выше, они поддерживаются в чистоте и очищаются от токсинов. Диафрагма похожа на ручной насос лимфатической системы. Чтобы она работала, вы должны сами предпринять действие.
Если вы дышите грудью, а не животом, лимфатическое давление падает. Узлы набухают. Токсичные отложения и микробы остаются в организме, они не фильтруются и не выбрасываются. Это приводит к усилению воспаления и дегенерации клеток, и организм становится более восприимчив к болезням.
Но связь дыхания и иммунитета еще шире. Наряду с фильтрацией отходов лимфатическая система вырабатывает лимфоциты, которые являются своего рода белыми кровяными клетками – защитниками иммунитета на передовой, которые атакуют и убивают бактерии, грибки, паразитов и вирусы. Если лимфатическая жидкость не движется, эти клетки не могут добраться туда, где им нужно бороться с захватчиками, и в итоге вы получаете больше инфекций и болезней.
У разных стилей неправильного дыхания есть и другие последствия. О них я расскажу, когда буду рассматривать шесть главных плохих привычек, связанных с дыханием. Вы, возможно, даже не осознаете, что они у вас есть. Знать, что есть
