Когда вы делаете все правильно, а проблемы со сном не уходят, тренируйте принятие. Есть вероятность, что стратегия в каких-то случаях не сработает.

Моя история сна. Когда я лежу в постели и беспокоюсь о личных или рабочих делах, не существует вселенной, в которой я мог бы уснуть. Если я просто приму это как данность, моя тревога о том, что я не сплю, снизится. И, сделав это, я все-таки могу задремать. Или нет. Я часто говорю себе: «Ты уже сталкивался с бессонными ночами в прошлом и столкнешься с ними в будущем. Ничего страшного».

Даже когда мы стремимся улучшить свое самочувствие и сбить все костяшки домино, мы не должны быть слишком строги к себе. В некоторых случаях вы действительно будете долго спать по выходным, и это нормально. Я не сомневаюсь, что иногда вы будете есть и пить вино прямо перед сном. Дневной сон может длиться слишком долго, вы будете поздно ложиться спать, листать ленты социальных сетей в постели и совершать все касающиеся сна грехи, описанные в этой (и любой другой) книге. И я здесь, чтобы сказать вам, что это нормально. «Дельфины» и «львы», у которых проблемы со сном, действительно ругают себя за то, что не делают все правильно. И я говорю им: «Лично я не сплю идеально. На самом деле бывают моменты, когда я сплю плохо, а я, вообще-то, Доктор Сна. Все мы должны проявить к себе снисхождение».

Примите тот факт, что сон может быть плохим время от времени. Простите себя, если сами себя «подставили». Прелесть в том, что у вас всегда есть шанс исправиться следующей ночью.

Прямо сейчас вы можете задаться вопросом: «Это все? А как насчет программы оценки моего сна и его исправления?» Не волнуйтесь, все будет, но, прежде чем я вам ее представлю, нам нужно обсудить еще две доминошки, начиная с гидратации.

ВЫВОДЫ

● Когда вы спите лучше, ваше самочувствие также улучшается. Вы становитесь лучше!

● Иммунитет при хорошем сне усиливается, а воспаление – уменьшается. Таким образом снижается риск разных заболеваний.

● Благодаря улучшению умственной деятельности и эмоциональной регуляции ваша профессиональная и социальная жизнь будет даваться вам легче и принесет больше удовлетворения.

● Установите время пробуждения и отхода ко сну, исходя из вашего хронотипа настолько, насколько это возможно, учитывая требования повседневной жизни. Это поможет вам синхронизироваться с вашим биоритмом.

● Определите время занятий спортом, ужина и употребления алкоголя (в большинстве случаев постарайтесь не делать этого за три часа до сна), чтобы повысить вероятность заснуть без усилий.

● Ваша спальня – это ваше сонное царство. Убедитесь, что там темно, уютно, тихо, прохладно и влажно.

● Дневной сон может помочь вам погасить часть дефицита сна, если вы стратегически планируете его на основе своего биоритма. Дневной сон должен быть коротким и сладким.

● Иногда бывает, что вы спите плохо. Принятие этой истины само по себе снимает напряжение и облегчает повторное засыпание или обеспечивает хороший сон следующей ночью.

Вторая костяшка домино

Упростите подход к здоровью и благополучию, закрепив второй основной биологический процесс

Глава 5

Питье: простые факты

Для нормального функционирования всех систем организма необходимо постоянно поддерживать водный баланс. В этой главе я дам вам множество информации о том, как нужно пить, – впитывайте ее и укрепляйте свое здоровье!

ПОЧЕМУ ГИДРАТАЦИЯ – ЭТО ТАК ВАЖНО?

КАК ТЕЛО ПОНИМАЕТ, ЧТО ЕМУ ДОСТАТОЧНО ЖИДКОСТИ?

ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ ОБЕЗВОЖИВАНИЕ?

КАК МЫ УТОЛЯЕМ ЖАЖДУ?

СКОЛЬКО МОЖНО ПРОЖИТЬ БЕЗ ВОДЫ?

Гидратация является второй по важности после сна костяшкой домино хорошего самочувствия. В погоне за здоровьем вы можете выпить все зеленые соки, выложить сотни долларов за новый набор для тренировок или опустошить ящик с вкусняшками, чтобы сесть на диету с понедельника. Или вы можете начать с простого – с ежедневного графика питья воды, и это даст толчок формированию здоровой привычки и поставит вас на путь принятия решений, направленных на здоровье в долгосрочной перспективе. Мы все хотим чувствовать себя лучше в своем теле и быть самими собой. С помощью этой второй костяшки у вас получится и то и другое в полной мере.

Давайте сразу окунемся в тему.

Я хочу, чтобы вы представили себе губку для мытья посуды.

Намокая, она впитывает в себя воду. Даже если вы хорошенько ее отжали, влага еще какое-то время остается внутри. Утром, придя на кухню готовить завтрак, вы видите, что за ночь влага испарилась и губка стала совершенно сухой. Она также уменьшилась в размерах, потому что жидкость придавала ей объем. Без жидкости губка скукоживается. Абсолютно сухая губка еще и довольно бесполезна – если бы вы попытались отмыть блюдо с ее помощью, то только все размазали бы и грязи стало бы еще больше. Чтобы увлажнить губку и сделать ее снова полезной, просто добавьте воды. Поначалу сухая губка будет сопротивляться, а вода – скатываться с нее. Но когда жидкость начнет накапливаться, губка будет удерживать ее, пока не пропитается целиком. Когда весь объем заполнится, вода снова начнет скатываться с поверхности.

Ваше тело – это живой аналог кухонной губки. Когда оно увлажнено – наполнено водой, – полно сил и работоспособно. Когда же тело обезвоженное – лишено воды, – оно высохшее, сморщенное и бесполезное. Если воды недостаточно, ваше тело может функционировать только наполовину. Слишком много воды – и тело будет избавляться от излишков.

Гидратация человеческого тела – одновременно простой и довольно сложный процесс. Биология гидратации и механизмы внутри человеческого тела, которые поддерживают влажность наших «губок», – одна из самых интересных систем, которые у нас есть. Вы скоро в этом убедитесь.

ПОЧЕМУ ГИДРАТАЦИЯ – ЭТО ТАК ВАЖНО?

Нам нужна вода, потому что мы сами состоим из нее на 60 %. Как кровь и лимфа (80 % и 96 % воды соответственно), мышцы тоже по большей части состоят из воды (на 76 %). 75 % мозга и сердца – это тоже вода. Одна из самых сухих частей тела – скелет – 22 % воды. Хрящи – 80 %. Даже жир – это 10–30 % воды.

Если бы между костями не было наполненной водой подушки в виде хряща, их трение друг о друга вызывало бы чудовищную боль.

Без достаточного количества жидкости в промежутках между клетками кожи вы не смогли бы потеть, и перегрев мог бы привести к потере сознания.

Вода поддерживает необходимый объем крови, чтобы та могла циркулировать с достаточным напором по сердечно-сосудистой системе и доставлять клеткам глюкозу, белок и кислород. Обезвоженная, густая кровь медленно ползет по сосудам, лишая органы и ткани полезных веществ. Это не просто так называется кровоток, а не кровокап. Нам нужно, чтобы этот поток был стабильным.

Сердце по большей части состоит из воды, а не из мышц. Оно качает кровь, которая нужна каждой клетке тела для подпитки и восстановления. Если вы обезвожены, ваше сердце скукоживается и теряет силу. Ему приходится прилагать огромные усилия, чтобы качать загустевшую кровь.

Пищеварительная система использует воду для расщепления пищи на белки, жиры и углеводы, а также на молекулы витаминов и минералов, которые всасываются губчатым тонким кишечником и переносятся в кровоток. Стенки толстой кишки должны сохранять влажность с помощью вязкой слизи, чтобы фекалии могли скользить по кишечнику на пути из организма. В противном случае они застревают. Обезвоживание является основной причиной запора.

Вода обеспечивает среду для метаболических процессов, в которых ваши клетки участвуют круглосуточно. Все эти химические изменения, такие как преобразование сахара в энергию, не происходят в вакууме или на