Вместе с этим необходимо спать не менее семи часов. По возможности старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, и даже если вы не можете уснуть, в это время нужно оставаться в кровати. Строго соблюдайте время, отведенное для сна, пока не восстановите циркадный ритм организма и качество сна.

Во-вторых, откажитесь от алкоголя и фруктозы. Чтобы избавиться от основных причин возникновения стеатоза печени и инсулинорезистентности, необходимо с ними расстаться ненадолго – до тех пор, пока организм не вернется норму. Здесь не может быть исключений: сделать огромный шаг вперед навстречу здоровому весу и отступить от намеченной цели из-за одной-двух рюмок соджу или кусочка торта будет обидно. Не пейте ни глотка алкоголя! Вместе с этим необходимо принять решение и полностью отказаться от сахара, мучного и фруктов до конца программы: помните, что вы отказываетесь от них не на всю жизнь, а только лишь пока не вернетесь к здоровому весу! Откажитесь от булочек и макаронных изделий и по возможности питайтесь три раза в день, употребляя рис с овощами и продукты, богатые белком.

В-третьих, найдите спортзал недалеко от вашей работы или от дома и запишитесь на персональные тренировки, потому что только под руководством профессионального инструктора вы сможете регулярно и правильно выполнять физические упражнения: если вы будете заниматься самостоятельно, то увеличить интенсивность упражнений будет трудно. Не стоит жалеть деньги на здоровье. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю. Если вы запишетесь на занятия с тренером, у вас не будет другого выбора, кроме как пойти в спортзал, даже если вы устали и не хотите тренироваться. По сравнению с самостоятельными занятиями, тренировки с инструктором будут интенсивнее и эффективнее. Поскольку отдыхать нужно только один-два дня в неделю, оставшиеся два дня (кроме трех дней занятий с тренером) можно заниматься самостоятельно.

И последнее: приготовьте протеиновые добавки. Поскольку протеин нужно принимать по меньшей мере два раза в день, для удобства я рекомендую использовать продукты в индивидуальной упаковке. Проверьте состав протеиновой добавки: лучше всего, если в одной порции будет содержаться 15–20 г чистого белка.

Хочу отметить, что протеиновые добавки, представленные на рынке, различаются по содержанию углеводов. Это связано с тем, что при приеме протеиновых добавок с целью набора мышечной массы они должны содержать определенное количество углеводов. Однако нам они нужны для того, чтобы снизить общее количество углеводов в рационе и потреблять больше белка, поэтому следует выбирать продукт с наименьшим содержанием углеводов. Еще лучше, если он не будет содержать сахара. Принимать протеиновые добавки нужно начинать через неделю после старта программы.

Первый этап (начало диеты)

Дни 1–3: включаем переключатель жирового обмена

Наступил долгожданный первый день диеты. Готовы ли вы начать выполнять эту программу? Если готовы, то начинать программу восстановления метаболизма и уменьшения жировых отложений нужно с ограничения потребления углеводов.

Начиная с сегодняшнего дня, на три дня намеренно ограничьте потребление углеводов: суммарно оно должно составлять примерно 20–50 г в день. За исключением 14 часов голодания, в оставшиеся 10 часов вместо углеводов употребляйте 4 раза в день протеиновые коктейли.

Когда мы не употребляем углеводы, организм расщепляет накопленный гликоген на глюкозу и использует ее в качестве энергии. Однако если углеводы не поступают дольше 24 часов, в организме начинается глюконеогенез (метаболический процесс, превращающий аминокислоты в глюкозу), при котором организм постепенно извлекает и использует мышечный белок. На третий день вырабатываются кетоны и неизбежно (!) начинают активно использоваться жиры. Кетоны – это источник энергии, получаемый путем расщепления жирных кислот в печени, они могут использоваться даже мозгом, который в обычном состоянии использует только глюкозу. Эту вынужденную меру организм применяет для минимизации потери мышечного белка. В первые три дня, даже если у вас и произойдет потеря мышечной массы, придется прибегнуть к таким крайним мерам для того, чтобы быстрее «открыть двери» хранилища жиров.

В это время, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, между приемами пищи можно заполнять желудок тофу, мягким тофу, грибами и натуральным йогуртом без добавок. Вы можете есть овощи и морские водоросли в любом количестве, но при этом нужно обязательно пить достаточно протеиновых коктейлей.

На первом этапе важно ни в коем случае не терпеть голод. За исключением 14 часов голодания, можно есть в течение остальных 10 часов. Помимо протеиновых коктейлей, которые нужно употреблять с интервалами в два-три часа, чтобы не быть голодными, в оставшееся время вы также можете есть натуральный йогурт, грибной салат, блины из тофу и мягкий тофу.

Для людей с пониженной метаболической гибкостью и тех, у кого иногда проявляются симптомы пониженного уровня сахара, этот период может быть трудным. Из-за ограничения потребления углеводов могут возникать такие симптомы, как слабость, головная боль, головокружение и апатия. Особенно сильная головная боль может возникать на второй или третий день диеты. Но эти симптомы можно преодолеть – точно так же, как преодолевают «ломку» при отказе от курения. И только преодолев эти симптомы, можно сделать первый шаг к здоровому телу. При потреблении углеводов в виде риса на втором этапе программы (на четвертый день диеты) эти симптомы могут полностью исчезнуть, словно их и не было.

Хочу пояснить, почему в первые три дня диеты необходимо ограничить употребление углеводов. Эти ограничения – важный шаг к детоксикации кишечника и восстановлению циркадного ритма организма.

Причина ограничения углеводов с употреблением вместо обычной еды протеиновых коктейлей заключается в том, чтобы дать желудочно-кишечному тракту передышку на эти три дня. Протеиновые коктейли перевариваются и усваиваются быстрее, чем белковая пища. Тофу включен в список разрешенных продуктов только потому, что это продукт с высоким содержанием белка, который легко переваривается и усваивается. Кратковременное голодание не только позволяет кишечнику отдохнуть, но и положительно меняет микрофлору кишечника. Употребление пробиотиков или синбиотиков для увеличения количества полезных бактерий в кишечнике может помочь избавиться от дисбаланса кишечных микроорганизмов и вернуть микробиом в нормальное состояние.

Необходимо продолжать строго соблюдать 14-часовое голодание и 7-часовой сон, то есть режим, начатый еще на этапе подготовки к программе. Поддерживайте циркадный ритм в здоровом состоянии, регулируя цикл сна-бодрствования и цикл голодания-питания. Ночные перекусы – это не обжорство, а симптом нарушения циркадного ритма. Приложите максимум усилий для того, чтобы отказаться от ночных перекусов и хорошо высыпаться, по крайней мере, в течение этих четырех недель.

Следующим важным моментом данного этапа программы является