Одна пациентка рассказала, как сильно боялась ежегодного обследования у гинеколога.

– И вот после стольких лет я наконец-то привела мысли в порядок и разрешила себе чувствовать неприязнь, а не притворяться, что мне все равно. Ну правда, мне же не должно это нравиться!

Мы вместе посмеялись над этим замечанием и согласились, что дать себе такое разрешение – совершенно нормально.

Если вас беспокоит ваше состояние, не игнорируйте это чувство. Поймите, что тревога – это не всегда плохо.

Скажите себе: я беру свою тревогу под контроль. Слишком часто нам кажется, что нас заставляют что-то делать. Детьми мы терпеть не могли уколы, да и во взрослом возрасте мало что изменилось. Мы морщимся при слове «колоноскопия», «маммография», «УЗИ простаты» или «анализ кала». А разве не должны? Ни в одной из этих процедур нет ничего приятного. Секрет в том, чтобы принять решение. Вспомните, что проходите через все это ради себя, – вы сами, никто вас не заставляет. Это поможет вам на пути к здоровому положительному мышлению.

Зная, что все под контролем, мы успокаиваемся и больше не чувствуем себя жертвами на хирургическом столе. В третьей главе мы обсуждали взаимоотношения пациента и врача, поэтому предлагаю вам воспользоваться налаженным контактом и получить от специалиста точную информацию о плане лечения. Ваша цель – узнать достаточно, чтобы усмирить тревогу и не утонуть в страшных фантазиях.

Избежать избегания

Вы когда-нибудь задумывались о силе избегания? Избегая ситуаций, которые заставляют нас нервничать, мы только усиливаем вероятность того, что в следующий раз поступим так же. Мы подпитываем тревогу, игнорируя ее. Звучит как неправильный оксюморон, однако эта фраза четко дает понять, насколько избегание усложняет и запутывает нашу жизнь. Тревога только берет от него силу – это правда. Хочется процитировать Ребекку Мэнселл, которая раньше была склонна к иррациональному мышлению. Она пишет: «Мне надо было перестать бояться страха и понять, что тревога не сделает мне ничего плохого». «Перестать бояться страха» совсем непросто, но нужно начать именно с этого.

Чтобы справиться с тревогой, важно изменить свое отношение к избеганию. Часто, перестав волноваться, мы испытываем облегчение. Говоря терминами поведенческой психологии, это негативное подкрепление. Вы чего-то избегаете, и неприятное чувство проходит, а когда оно проходит, вы считаете, что сработала ваша тактика. Не думайте, что так вы избавляетесь от ситуации, нет – так вы совершенствуете свои навыки избегания. Что же делать? Все просто – не стремитесь поскорее избавиться от чувства тревоги, особенно если оно возникает в ответ на неприятные регулярные процедуры или осмотры, в которых нуждается ваш организм. Мысль, что вы прилагаете все усилия, чтобы позаботиться о себе, здорово поднимает самооценку.

Катастрофическое мышление: меньше значит больше

В конце концов Грег понял, что происшествие в Фенуэй Парк было совсем не таким ужасным, как ему представлялось. Более того, он осознал, что если уж пережил его, то сможет пережить и любое другое. Тем не менее я предложил Грегу одно важное уточнение: дело в том, что ситуация сама по себе не была трагедией. Разумеется, вряд ли кто-то бы захотел оказаться на месте Грега, но если мы сравним его случай с настоящей катастрофой, то поймем, что приступ диареи уж точно можно пережить.

Это основная когнитивная стратегия для тех, кто испытывает тревогу любой силы при мысли о своем заболевании. Мир не рухнет, если вы обсудите действительно важный вопрос венерических заболеваний; да и другие «постыдные» темы кажутся менее значительными по сравнению с реальными катастрофами: потерей близкого или разбушевавшейся стихией, которая разрушила ваш дом. Положите на одну чашу событие, которое вызывает у вас тревогу, а на другую – серьезное бедствие. Так вы сможете трезво оценить ситуацию и снизить вероятность того, что ваша склонность к катастрофизации приведет к негативным последствиям.

Спроектируйте зону комфорта под нового себя

Вместо того чтобы избегать тревоги, научитесь менять свое отношение к негативным эмоциям. Делайте это маленькими поступательными шагами. Вы скоро поймете, что иногда стоит рисковать, набираться смелости и открыто атаковать страх и волнение. Представьте, что вы ведете сражение, в котором тревога – ваш враг. Вы постепенно двигаете переднюю линию фронта и с каждой победой становитесь все ближе к окончанию боя. Риск также несет в себе беспокойство, но, хорошо подумав, вы можете понять, что терять вам почти нечего.

Примите вызов – наденьте этот еле застегивающийся халат, который заставляет вас краснеть, но дает доктору возможность рассмотреть сыпь на спине или понять причину рези у вас в животе. Это не такая большая цена за избавление от боли. Некоторые чувствуют себя более уверенно, узнав все возможные варианты, получив дополнительную консультацию или поделившись мыслями и страхами с семьей, друзьями, священнослужителями или психологами. Если есть здоровый способ справиться с мыслью о необходимости рисковать, попробуйте его.

Говорите, что думаете

В четвертой главе мы обсудили различные психологические стратегии, положительно влияющие на здоровье, и среди них был позитивный внутренний диалог. Сейчас я бы хотел остановиться на нем чуть подробнее. Эта стратегия – одна из самых легкодоступных в вашей «психологической аптечке». Это не просто голос в голове, это голос, который подконтролен вам. Ведя внутренний диалог с собой, говорите только то, в чем точно уверены.

Вернемся к Грегу. Он мог сказать: «Со мной такого больше не случится», и использовал бы эту стратегию неверно. Да, в этой фразе достаточно уверенности, она несет положительный смысл, но она неточна и не отражает реальность. Гораздо лучше было бы сказать так: «Хотел бы я, чтобы такого со мной больше не происходило, но я знаю, что в случае чего сделаю все возможное, чтобы исправить ситуацию. Я ведь уже это когда-то смог».

Помните, что главный союзник вашего тела – разум. Используйте свои способности, чтобы создавать новые психологические стратегии, которые помогут вам оставаться здоровыми. Вы сможете учить, направлять и поддерживать самих себя и, таким образом, создадите опору, которая удержит вас даже в самые трудные времена.

Познакомьтесь с нашими авторами

Линн С. Элберс – в прошлом педагог начальных классов, а сейчас – активист по защите прав детей с особыми потребностями и волонтер движения в защиту окружающей среды. Она благодарна судьбе за возможность вновь ухаживать за своими клумбами и