Советы для тех, кто не хочет переедать

Не читайте меню, лучше попросите официанта приготовить что-нибудь из здорового питания.

Не смотрите рекламу о еде – не важно, по телевизору, в газетах, на сайтах или в блогах. Следите за тем, какую информацию вы потребляете, и будьте готовы сразу же закрыть сайт или пролистнуть изображения, которые могут спровоцировать желание купить вредную еду.

Заранее определите продукты, от которых стоит отказаться, и замените их более здоровыми альтернативами.

В этой главе я расскажу о когнитивно-поведенческих стратегиях,

Чувство бессилия может быть связано не только с питанием и диетой, но и с любыми другими сферами вашей жизни, в которых вы испытываете трудности. Например, некоторые ощущают бессилие, когда пытаются бросить курить или нарушают режим сна. Нередко мы чувствуем бессилие, когда не можем справиться с симптомами болезни или побочными эффектами от лекарств. Благодаря КПТ-стратегиям вы сможете взять свое бессилие под контроль и, возможно, даже полностью от него избавиться.

Один шаг к снижению веса

Каждый день вставайте на весы – так вы сможете отследить динамику изменения вашего веса. Эта стратегия поможет снизить вес или поддерживать его в норме. Однако если вы страдаете расстройством пищевого поведения или соблюдаете нездоровую диету, то в ежедневном взвешивании нет никакого смысла.

Чувство бессилия возникает, когда кажется, что вы теряете контроль или что его у вас никогда и не было. Здесь важно понять, что вы можете контролировать, а что нет. Вы никак не можете повлиять на поступки других людей, ситуации или катастрофы. Зато вы вполне в состоянии контролировать то, что вы сами говорите, как оцениваете сложившиеся ситуации и как реагируете на усложняющиеся обстоятельства.

Определитесь с эмоциями, людьми и ситуациями, которые вас фрустрируют. Подумайте, как вам разобраться с этими триггерами заранее, – до того, как они вас настигнут. Возьмем курильщиков: выпив чашку кофе с утра, они автоматически тянутся к сигарете или зажигалке. Чтобы избежать фрустрации или бессилия, необходимо изменить свои привычки или, если вы никак не можете отказаться от кофе, хотя бы разрушить связь между ним и курением.

Советы для тех, кто бросает курить

Напоминайте себе о вреде курения.

Перестаньте ходить в места, которые ассоциируются с курением, и измените свои привычки.

Замените сигарету на что-то более здоровое, например, морковку. Ее много не съешь.

Несколько лет назад в спортзале я встретил Стейси, которая показала мне, как эффективно справляться с триггерами. Стоит сказать, что Стейси, мать троих детей, была в отличной форме и всегда полна энергии. Каждый день она приходила на тренировку и всегда задавала высокую планку своим друзьям. Однажды она отвела меня в сторону и сказала: «Джефф, кажется, мне нужна помощь».

Выяснилось, что она курит, но хочет бросить. Этого не знал никто, кроме ее домочадцев. В какой-то момент Стейси разрешила себе курить только в гостиной. Она описала сцену, больше похожую на фрагмент из фильма Фрэнсиса Копполы: затемненная гостиная, любимое кресло-качалка и винтажный столик, края которого обожжены сигаретами. Обои и потолок давно утратили белизну – на них осели сигаретные «облачка», выпущенные за годы бесконечного курения.

Гостиная была финальным рубежом, который Стейси предстояло перейти. Однако в ней было слишком много воспоминаний, от которых так и хотелось щелкнуть зажигалкой. Стейси курила только здесь и была уверена, что если сможет перестать, то навсегда откажется от этой привычки. Мы поговорили и пришли к выводу, что сначала ей нужно избавиться от воспоминаний-триггеров. Стейси купила новое кресло, переставила мебель, заменила ковер и перекрасила стены и потолок.

Через несколько недель Стейси вновь отвела меня в сторону и сказала, что наша стратегия сработала. Она бросила курить! Это удалось сделать благодаря тому, что Стейси избавилась от ассоциаций, связанных с желанием взяться за сигарету. Работая с триггерами, вы уменьшаете количество ситуаций, когда можно принять нездоровое решение, и одновременно получаете некоторый контроль над своей жизнью, меняя ее к лучшему.

Награда самим себе

Иногда чувствовать бессилие в вопросах, касающихся здоровья, нормально. Это невесело, но случается. Бессилие будет с вами, что бы вы ни делали: ждете, пока подействует таблетка, пытаетесь сбросить пару лишних килограммов, ругаетесь по поводу страховки и скучаете, сидя в очереди к врачу.

Мне хочется, чтобы вы создали собственный «свет в конце тоннеля» – и обязательно яркий! Пусть он будет наградой, компенсацией за то, что вы справились с бессилием и не отступились от своей идеи. Некоторые из моих пациентов придумывали для себя настоящий квест, в конце которого их ждал большой приз, и мне оставалось только праздновать эти победы вместе с ними.

Пусть ваша награда будет необычной. Одна женщина всегда записывалась к косметологу после заключительной процедуры диализа на неделе. Другой мой пациент покупал себе новую пару спортивной обуви в конце каждого месяца, при условии что в этот месяц ходил в зал не меньше пяти раз в неделю. (От себя добавлю, что это очень конкретная и четко сформулированная цель.) Награда для Валери Бенко – каякинг на озере.

Легче справиться с бессилием, если знаешь, что за это полагается какой-то бонус. Ранее мы уже обсуждали, как важно «быть у руля» в вопросах здоровья. Выбрав для себя награду, вы точно начнете лучше контролировать свое будущее.

Словно масло и вода

Сложно одновременно чувствовать бессилие и оставаться расслабленным. Думаю, если бы у нас был выбор, мы бы предпочли второе. Если вы ощущаете беспомощность, обратитесь к техникам расслабления. Одно из лучших качеств релаксации – это ее функциональность. Вы можете взять ее с собой куда угодно и воспользоваться когда угодно. Хотя иногда лучше сначала научиться отдыхать дома, а потом уже переносить это умение в реальный мир.

Советы для тех, кто хочет спать

Придумайте свои ритуалы перед сном и следуйте им.

Затемните комнату, в которой спите.

Не занимайтесь спортом и не принимайте горячий душ перед сном. Чтобы уснуть, нашему телу нужно остудиться.

Кровать нужна только для сна и занятий любовью. Не читайте здесь, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером, не слушайте музыку.

Одну из проверенных техник расслабления придумал американский врач Эдмунд Якобсон. Суть ее заключается в том, чтобы напрячь, а затем расслабить различные мышцы по всему телу. Попрактикуйтесь: сожмите только левую руку в кулак и посчитайте до восьми, а потом