Регулярные физические упражнения. Любая физическая активность снижает уровень гормона стресса кортизола и приводит к выработке многих успокаивающих гормонов.

Отношения. Поддержание связей и взаимодействие с семьей и друзьями снижает уровень стресса.

Здоровое питание. Мы знаем, что свежие продукты содержат много противовоспалительных химических веществ, снижающих уровень стресса.

Если вы интегрируете некоторые из этих действий в свой привычный образ жизни и они со временем станут привычками, вы заметите, что ваш уровень стресса в целом снизился. Высокий уровень стресса с большей вероятностью приведет вас к поиску мгновенного удовлетворения с помощью алкоголя, сладостей или ультраобработанных продуктов. Снизив уровень стресса и научившись контролировать тревогу, вы заметите, что ваша сила воли, позволяющая сопротивляться тяге к немедленному вознаграждению, значительно возросла.

Измерение уровня стресса

В последнее время произошли значительные сдвиги в нашей способности измерять уровень стресса. Когда мы вдыхаем, стрессовые нервы (активирующие симпатическую нервную систему) учащают сердцебиение, а, когда мы выдыхаем, расслабляющие нервы (активирующие парасимпатическую нервную систему) замедляют сердцебиение. Это значит, что частота сердечных сокращений никогда не бывает равномерной, всегда есть некоторая вариабельность между ударами. Если у вас пульс 60 ударов в минуту, это не значит, что расстояние между ударами равно одной секунде. Например, иногда интервал может составлять 0,9 секунды, а иногда – 1,1 секунды. Когда мы устаем или находимся в сильном стрессе, нервные системы расслабления и стресса утомляются и вариабельность сердечных сокращений уменьшается. Если мы находимся в отличной форме, отдохнули и не тревожимся, эти нервные системы хорошо работают и вариабельность увеличивается. Это признак хорошего здоровья.

Благодаря технологическому прогрессу существует множество приспособлений, измеряющих вариабельность сердечного ритма (ВСР). Наиболее продвинутые из них оценивают ВСР во время вашего глубокого сна, а на следующий день сообщают вам, как справляется ваше тело. Многие спортсмены используют эти приспособления, чтобы те сообщили им, не тренируются ли они чересчур интенсивно.

Голод

Все животные, включая человека, имеют встроенный датчик голода. Подобно автомобильному датчику уровня топлива, внутренний датчик голода напоминает нам «заправиться», когда организм чувствует, что уровень энергии стал низким. У людей источником сигнала о голоде преимущественно является гормон грелин, вырабатываемый желудком (мы узнали об этом из первой главы, посвященной разным гормонам голода). Он действует как напоминание о необходимости поесть, и чем дольше мы обходимся без еды, тем сильнее становится сигнал о голоде. Благодаря знаменитому «Миннесотскому эксперименту по голоданию» мы знаем, что этот сигнал может стать очень мощным. В этом исследовании группа молодых мужчин согласилась потреблять 1500 ккал в сутки и заниматься тяжелыми физическими упражнениями под наблюдением. За 24 недели они потеряли около четверти своего веса. Во время исследования ограничение потребления калорий стало настолько экстремальным, что участники не могли думать ни о чем, кроме следующего приема пищи. Все их мечты и фантазии были о еде, и они часами просматривали кулинарные журналы и книги.

Миннесотское исследование продемонстрировало последствия голодания – сильнейшего проявления голода. Хотя мы иногда говорим «я голодаю» в повседневной жизни, к счастью, маловероятно, что большинство из нас когда-либо с этим столкнется. Однако сигналы о голоде и особенно то, как мы их считываем и действуем в соответствии с ними, по-прежнему важны, когда дело касается диеты, поэтому давайте поговорим об этом подробнее.

Голод следует воспринимать не как неприятное чувство, которого нужно избегать, а как сигнал к тому, что скоро нужно будет поесть (один из самых приятных моментов дня). Чем мы голоднее, тем больше удовольствия принесет нам прием пищи. Когда голод нарастает, наш вкус усиливается. Знаменитая фраза «голод – самый лучший соус», впервые написанная 2400 лет назад, остается актуальной и сегодня.

Часто мы едим бездумно, чтобы снять стресс, даже если мы вообще не голодны.

Когда мы учимся лучше контролировать свой уровень стресса (возможно, с помощью вышеупомянутых методов), наше желание бездумно есть ослабевает. Мы начинаем отличать истинное удовольствие от потребления натуральной пищи в ответ на голод от ложной радости из-за потребления синтетической пищи ради дофаминовой награды.

Вот несколько идей для развития более контролируемой реакции на голод в вашей повседневной жизни…

Шкала голода

Вам будет полезно разобраться со своей шкалой голода и начать питаться в соответствии с ней. Чтобы это было проще представить, давайте еще раз вспомним автомобильную шкалу уровня топлива. Самый низкий показатель – это отсутствие топлива, тот голод, который мы испытываем после дневного голодания. Самый высокий показатель – это та сытость, которую мы ощущаем после ужина на Рождество или День благодарения.

Рисунок 21. Шкала голода

Средний показатель – это утоление голода. Немного ниже находится легкий голод. Вы должны наслаждаться этим чувством и не есть сразу, как только вы его ощутили. Как только вы почувствуете настоящий голод, поешьте и получите удовольствие от еды. Согласно некоторым рекомендациям, нам следует есть, пока мы не будем сыты на 80 % (не набивайте желудок до 100 %). Ешьте медленно, если это возможно, и в процессе следите за уровнем голода. Лучше всего перестать есть, как только голод будет удовлетворен. Через 15 минут вы ощутите полную сытость, поскольку гормоны кишечника (пептид YY и ГПП-1[14]) пошлют в мозг сигнал о насыщении. Не переедайте, чтобы не испытывать некомфортную наполненность или вздутие живота. После еды вы должны быть способны выполнять повседневные или рабочие дела. Если после приема пищи вам нужно прилечь, это значит, что вы переели.

Ешьте, когда действительно испытываете голод, и прекращайте есть, как только его удовлетворите.

Питание, ограниченное по времени

Воздержание от пищи до тех пор, пока это не доставляет дискомфорта, полезно, поскольку оно снижает уровень стресса и уменьшает воспаление. Если практиковать его регулярно, оно может увеличить продолжительность жизни. Любое продолжительное голодание снижает уровень инсулина, и, как известно, инсулин является одним из главных виновников блокировки естественных лептиновых сигналов о контроле веса. Когда уровень инсулина снижается во время голодания, лептин перестает блокироваться и мозг наконец видит излишки жировых запасов и может сократить их, если в этом есть необходимость. Вот почему питание, ограниченное по времени, предполагающее потребление пищи в течение восьми или даже шести часов (оно называется питанием 16:8 или 18:6 в честь соотношения периодов голодания и потребления пищи) остается популярным методом похудения. Не забывайте, что похудение после регулярных периодов голодания объясняется не ограничением потребления калорий, а тем, что воздержание от пищи снижает уровень инсулина до более естественного, восстанавливая каналы здорового контроля веса.

Большинство людей предпочитают съедать традиционные завтрак (при необходимости), обед