С помощью этого упражнения вы научитесь развивать заботливое отношение к себе, принимая более эмоционально зрелую точку зрения.

Обучение разделено на два этапа. Первый служит для создания осведомленности и показывает, как меняется ваше настроение, а также как вы видите себя. Вы научитесь «контекстуализировать» свои эмоции и отделять их от своей личности. Вторая фаза позволяет избежать автоматизма. Она требует больших когнитивных усилий. Вашими мыслями должны руководить не ваши прошлые раны, а вы сами или, скорее, самая зрелая часть вас.

В Венесуэле тридцать лет назад говорили о трансляционном гипнозе[21], имея в виду те терапевтические практики, которые, работая с эмоциональными воспоминаниями, стремятся заменить автоматические механизмы новым поведением. Сегодня работа с памятью привлекла внимание международной научной общественности, что привело к открытию новых фактов. Наша память хранит в себе множество бессознательных и сознательных эмоциональных переживаний, изнуряющих ран и приятных эпизодов и таким образом дает жизнь нашей личности. Память податлива, но внешние факторы могут создавать помехи. В своих четырех стенах вы не можете провести терапию или сеанс гипноза, но вы можете тренировать свой разум, принимать новые перспективы, вмешиваясь в автоматизмы, которые хранятся в вашей эмоциональной памяти.

Обязательно выполняйте это упражнение вечером, когда вы достаточно расслаблены, и в тихой обстановке. Сфотографируйте себя с помощью смартфона без фильтров и ретуши. Понаблюдайте за собой. Посмотрите на свое лицо, как будто это лицо близкого друга. Возьмите ручку и бумагу и попытайтесь описать эмоциональные состояния, которые вы видите. Каким вам представляется этот человек:

• грустным;

• злым;

• страдающим;

• удовлетворенным;

• испуганным;

• заброшенным;

• активным;

• расстроенным;

• преданным;

• безмятежным;

• уродливым;

• отвратительным;

• вдохновленным;

• удивительным;

• неуспешным;

• радостным;

• виноватым;

• глупым;

• справедливым;

• непонятым;

• удовлетворенным;

• влюбленным;

• ершистым;

• амбициозным;

• одиноким;

• уверенным.

Выберите не менее пяти прилагательных, чтобы описать то, что вы видите. Мы привели несколько примеров, чтобы помочь вам, но вы можете описать «вашего близкого друга» так, как посчитаете нужным. Обязательно запишите определения на листе бумаги и для каждого варианта обоснуйте свой ответ.

Одна лишь задача найти эти пять прилагательных, чтобы описать то, что вы видите, заставит вас глубоко заглянуть внутрь себя. Таким образом, мотивация вашего выбора поможет вам контекстуализировать свои чувства, не испытывая эмоции.

Но будьте осторожны: невозможно давать «круговые» объяснения, то есть объяснения, которые не относятся ни к чему конкретному, кроме суждений. Например, из списка вы можете выбрать «уродливый» и «заброшенный».

В первом случае мотивация может быть такой: «Этот человек кажется мне уродливым, потому что у него/нее большой нос!»

Круговая мотивация могла бы быть такой: «Этот человек кажется мне уродливым, потому что он отвратителен». Так почему же это плохо? Потому что это уродливо! Круговое объяснение запускает порочный круг ярлыков и суждений, не предоставляя при этом разъяснений. Целью упражнения является контекстуализация впечатлений и ощущений, возникающих при наблюдении за собой.

Во втором случае мотивация может быть следующей: «Этот человек кажется брошенным, потому что его бросили, и никто никогда о нем не заботился». Это более глубокий анализ, который также обращается к ощущениям из прошлого.

Когда вы попытаетесь контролировать себя, вы столкнетесь с тысячей трудностей. Это происходит потому, что вы не знаете себя настолько хорошо, насколько следовало бы. Поэтому не торопитесь и не бойтесь покопаться в своем прошлом, чтобы найти обоснование выбранному вами эмоциональному состоянию.

Второй этап должен проходить на следующий день. Посмотрите на фотографию еще раз. Перечитайте то, что вы написали. У вас такие же чувства?

Попробуйте заменить каждое негативное впечатление, которое вы использовали, на его противоположность, но при этом укажите причину. Неважно, считаете ли вы новое эмоциональное состояние «реальным» или нет, важно то, насколько вы способны его приписать. Если накануне вечером вами были выбраны слова «уродливый» и «брошенный», на втором этапе вам стоит выбрать «хороший» и «удовлетворенный». Обосновать можно следующим образом: «Этот человек кажется мне приятным, потому что у него красивые глаза», «Этот человек кажется мне довольным, потому что он или она закончили неблагополучные отношения и учатся заботиться о себе».

Рассмотрите фотографию и мысленно прочтите новые определения, которые вам удалось дать, по крайней мере три раза. Пока читаете, улыбайтесь. Помните, что мы говорили в третьей главе? Одно лишь выражение лица в виде улыбки создает мышечное вмешательство, которое влияет на консолидацию ваших воспоминаний.

После завершения второй фазы ложитесь спать с этими новыми мыслями. Это долгое и сложное занятие. Но в повседневной жизни мы порой прикладываем много усилий к менее важным вещам.

Просто подумайте, сколько сил мы тратим на приготовление пирога по рецепту: планирование, покупка ингредиентов, время заквашивания теста, приготовление приправ или кремов… Стоит инвестировать время и ресурсы во что-то более значительное: в самопознание и заботу о себе.

После достаточной практики вы сможете сделать это упражнение своей ежедневной рутиной. В повседневной жизни у нас не всегда есть под рукой фотография, на которую можно было бы посмотреть. Но достаточно познав себя, вы будете готовы сказать: «Я чувствую это… потому что…», придавая этому чувству глубокое объяснение. И вы сможете проследить эволюцию, которая включает в себя заботу о себе, способность к самоуспокоению и уходу за собой: «Это правда, я так себя чувствую, но столь же верно и то, что самая мудрая часть меня прекрасно знает, что эти ощущения мимолетны…»

По мере углубления своих знаний вы обнаружите, что искали в другом человеке ту любовь и заботу, которые у вас уже есть, но из-за отсутствия контакта с самим собой вы отстраняетесь от себя. Научившись давать себе то, что вам нужно, вы перестанете искать это где-то еще. Тогда партнер перестанет быть человеком, с помощью которого вы можете искупить свою вину, а станет спутником, с которым вы сможете разделить путешествие, сблизиться с другими людьми, мотивированными теми же намерениями, что и вы.

Эпилог

Прежде чем двое смогут быть счастливы, должен быть счастлив каждый из них. И уже не важно, будут ли они вместе

Романтические отношения являются основополагающей частью нашей жизни, они сопровождают нас с детства до зрелого возраста. Их воздействие ощутимо в нашем поведении и в нашем физическом состоянии. Любовь, которую мы получаем в детстве, направляет наше психоаффективное развитие и вместе