Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? А ведь брюшное или диафрагмальное дыхание[47] – это один из самых простых и эффективных способов успокоиться и снять напряжение. Вспомните какую-то неприятную ситуацию: момент, когда перенервничали из-за конфликта на работе; испугались громкого и внезапного шума на улице; ребенок едва не поранился у вас на глазах; близкий человек позвонил вам в истерике и не мог объяснить в первые минуты, что с ним случилось. В каком месте вашего тела вы почувствовали напряжение? Как изменилось ваше дыхание? В стрессе человек начинает дышать грудью и ограничивает количество кислорода, поступающего в легкие и мозг. Такое дыхание на уровне биохимии усиливает реакцию стресса. Но, к счастью, этот процесс работает и в обратную сторону: спокойное глубокое дыхание стабилизирует эмоциональное состояние. То есть физика (тело) влияет на химию (биохимию крови и эмоции), а химия влияет на физику.

Глубокое и медленное дыхание активирует блуждающий нерв, который соединяется с сердцем. Это позволяет нормализовать давление и сердцебиение.

Если вы страдаете от панических атак, учащенного сердцебиения, попробуйте сделать глубокий вдох и медленный выдох. Задержите дыхание и считайте про себя до 10. Вдохните, укусите себя больно за мизинец, выдохните и вновь выполните задержку дыхания.

Если умеете дышать животом, переходите к медитации на дыхание. Если сомневаетесь или пока не владеете диафрагмальным дыханием, освойте его, прежде чем приступить к медитации.

Как научиться дышать животом?

Лягте на пол. Положите одну руку на грудь, а вторую – на живот. Дышите глубоко и следите за тем, чтобы рука, которая лежит на животе, поднималась на вдохе, а вторая, что на груди, оставалась неподвижной. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на два-три счета и медленно выдыхайте с задержкой на два-три счета. На выдохе опускайте живот плавно. Грудь при этом не должна двигаться.

Если руки вас отвлекают, положите на живот небольшую книгу. Следите, как дыханием поднимаете и опускаете книгу.

Медитация на дыхании

Эта медитация, как и «Исцеление Внутреннего Ребенка», а также медитация благодарности записана совместно с музыкантом-мультиинструменталистом Ильдаром Гиридхари, сооснователем проекта Sati Ethnica и руководителем проекта Suffiks Ensemble. Ильдар внимательно выбирал каждый из своих инструментов, чтобы передать особое состояние медитации и помочь бережно пережить ваш исключительный опыт.

Медитация на звуке

Эта медитация записана совместно с нада-йога мастером и ведущей Ом-чантинга Маргаритой Кучеряевой. Марго прошла обучение и практику по саундхилингу и звуковой терапии в Гималайской академии саундхилинга в городе Ришикеш, Индия. Целительные звуки тибетских чаш, хрустальной чаши и ряда перкуссионных инструментов – шум ручья, колокольчик коши (звук ветра), чакчи (индейский шумовой музыкальный инструмент из косточек орехового дерева), а также тингши (тибетские караталы) – очищают от негативного воздействия внешнего мира, возвращают к себе и наполняют благостной энергией умиротворения.

Для развития навыка замечать, что происходит с вами, развития внимательного отношения к себе, рекомендую упражнение «Будильник осознанности». Заведите будильник на каждые два часа. По сигналу сверяйтесь с собой, отвечая на вопросы:

– Что я сейчас вижу? (назовите 5 вещей)

– Что осязаю? (назовите 3 и более вещи)

– Какие звуки я слышу? (назовите 3 звука)

– Какие ароматы вокруг меня? (вдохните, если вам кажется, что не чувствуете)

– Какой вкус ощущаю на кончике и на середине языка?

Эта практика возвращает ощущение себя в мире и мира вокруг, а также помогает остановить развитие панической атаки и приступа тревоги.

Наблюдение – отпускание

Следующий этап – развитие навыка безоценочного наблюдения за мыслями и ощущениями. Начнем с наблюдения за процессом, который происходит с вами ежедневно по несколько раз.

Медитация в еде

Отношения с едой – продолжение отношений с собой. Умеете ли вы слышать себя? Понимаете ли сигналы своего тела? Если часто переедаете, понаблюдайте, какие эмоции хотите заесть, после общения с какими людьми вам особенно хочется утрамбовать желудок под завязку?

Легкая медитация в еде является практикой осознанного питания. При условии регулярной практики она поможет:

– развить навыки концентрации;

– интегрировать практику медитации в повседневную жизнь;

– осознать свои пищевые зависимости и охватывать все больше зон в теле своим вниманием;

– переваривать пищу качественно: сознание влияет на работу внутренних органов, и, концентрируясь на процессе, вы усиливаете выработку слюны и сока для переваривания пищи, учитесь воздействовать на части мозга, отвечающие за пищеварение;

– быстрее насыщаться и не переедать.

Выберите прием пищи, когда вы будете есть медленно, чтобы сознательно удерживать внимание на еде. Важно, чтобы вас ничто не отвлекало: выключите телевизор и уберите телефон[48].

Не переживайте, если не получится уделить внимание каждому пункту из описанных ниже. Вы только учитесь. Задача – освоить практику в своем темпе, а не сделать один раз идеально и больше никогда к ней не возвращаться.

Выберите один-три момента, на которых будете удерживать внимание: например, следить за тем, как меняется вкус еды во время жевания. Или будете обращать внимание на аромат. Или на то, как приходит ощущение насыщения.

Сначала прочитайте описание медитации, а после приступайте к выполнению, не отвлекаясь на текст.

Посмотрите на еду в тарелке перед вами. Оцените ее внешние характеристики. Какого она цвета, консистенции, чем пахнет? Мягкая или твердая? Хрустящая? Густая или жидкая? Сладкая или соленая? Пряная или острая? Замечайте, как пережевываете пищу зубами, смачиваете слюной. Не спешите глотать. Заметьте, как меняется вкус в процессе жевания.

Подумайте, делает ли эта еда вас здоровее? Сильнее? Энергичнее? Если нет, как вы можете это изменить? С чего вы готовы начать?

Обратите внимание на то, как вы дышите во время еды. Дыхание дает возможность наполнить легкие кислородом, освободить их от углекислого газа. Дыхание развивает осознанность.

Что вы чувствуете сейчас? Грусть, счастье, радость,